ELEKTROLITI – sitni, ali bitni!

Elektroliti su sastavni dio našeg organizma i bez točno određene koncentracije naša sportska izvedba ne bi bila moguća. Imaju direktan utjecaj na izdržljivost, čuvaju mišiće od pojave grčeva, a imaju i važnu ulogu u sprječavanju dehidracije.

Magnezij

Imate li grčeve u mišićima, nesanicu, razdražljivost, uznemirenost i pretjerano ste osjetljivi, možda vam nedostaje upravo ovaj važan mineral.

Najveći dio magnezija nalazi se u kostima i mišićima, zatim u krvnoj plazmi, živcima i u stanicama. Jednu od najvažnijih uloga ima u metabolizmu glukoze, pravilnom radu srca, reguliranju krvnog tlaka i srčanog ritma. Kosti ga, uz kalcij i fosfor koriste kako bi bile čvršće i gušće, sprečava osteoporozu i pomaže u radu mišića. Magnezij je, dakle, posebno važan za sportaše i fizički aktivnije osobe, koje intenzivnije „troše“ mišiće i kosti.

Možete ga dozirati kroz dodatke prehrani ili osigurati dovoljan unos namirnica koje su bogate ovim mineralom, kao npr. zeleno povrće, orašasti plodovi ili mahunarke.

Kalcij

Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu, a oko 99% kalcija se nalazi u koštanoj strukturi. Osim što sudjeluje u izgradnji kostiju i zuba, važan je za prijenos živčanih impulsa, grušanje krvi i mišićnu kontrakciju.

U slučaju nedostatka kalcija mogu se pojaviti grčevi u mišićima i nepravilan rad srca, a najteži oblik kroničnog nedostatka kalcija je osteoporoza.

Namirnice bogate kalcijem su mliječni proizvodi, soja, zeleno lisnato povrće, naranče.

Fosfor

Fosfor je, uz kalcij, najzastupljeniji mineral u tijelu, a 85% ga nalazimo u kostima. U suradnji s kalcijem, jača kosti i zube, a također je bitan i za proizvodnju energije u stanicama, pravilan rad mišića, te za rast i obnovu tkiva.

Nedostatak fosfora u organizmu je nešto rjeđa pojava, zbog njegove široke rasprostranjenosti u namirnicama, no ipak je potrebno pripaziti na simptome koji mogu ukazivati na manjak, kao što su bolovi u zglobovima, slabe kosti, umor i nepravilno disanje.

Namirnice bogate ovim mineralom su riba, sjemenke, orašasti plodovi, mahunarke, žitarice.

Bikarbonati

Naša krv ima točno određen pH i već sasvim malo odstupanje može imati fatalne posljedice za cjelokupno zdravlje. Glavna funkcija bikarbonata je očuvanje i održavanje pH vrijednosti organizma.

Prilikom vježbanja stvara se mliječna kiselina i povećava se koncentracija vodikovih iona, što dovodi do pojave kiselosti, a bubrezi oslobađaju bikarbonate u sistem kako bi se kompenzirala povećana kiselost i razina pH dovela u normalno stanje.

Natrij

Ovaj mineral kontrolira ukupnu količinu vode u tijelu. Zajedno s kloridima, održava optimalan pH u stanicama, a važan je i za reguliranje volumena krvi i pravilno funkcioniranje mišićnog i živčanog sustava.

Natrij je glavni i najvažniji elektrolit koji se gubi znojenjem. Zbog neposrednog utjecaja na količinu vode u organizmu, već i najmanji poremećaj u koncentraciji može izazvati značajne posljedice.

Većina natrija dolazi od konzumacije kuhinjske soli u ishrani. Previše natrija uzrokuje pojavu žeđi. U tome slučaju, količina vode u organizmu je premala, a nuspojave su slabost, letargija i grčevi. S druge strane, nedostatak natrija kao posljedicu ima pojačano izlučivanje tekućine putem urina, što za posljedicu opet ima dehidraciju. Simptomi mogu uključivati glavobolju, zbunjenost, umor, halucinacije i grčenje mišića.

Koliko soli i kad?

Količina soli koju je potrebno unijeti prilikom vježbanja je posve individualna. Netko se znoji više, netko manje, netko izlučuje više soli, a netko manje. Od svih elektrolita koje je potrebno nadomjestiti tijekom pojačane fizičke aktivnosti je upravo sol, jer se najbrže i najviše gubi od svih drugih tvari koje također gubimo znojenjem.

Pojačan gubitak soli najlakše se može uočiti po bijelim „slanim“ mrljama na vašoj sportskoj odjeći. Za vrućih dana više se i znojimo, stoga je potrebno unositi više soli. Obzirom da sol „zadržava“ vodu, dovoljne količine soli u organizmu sačuvat će i veći volumen krvi, stoga će i srce biti manje opterećeno u svome radu, a rezultat je lakše odrađivanje treninga.

Iako rjeđa pojava, moguće je pretjerati s unosom vode prilikom vježbanja, pogotovo ako se radi o laganijem treningu i tako previše razrijediti krv, što za posljedicu ima manjak elektrolita. Nedovoljna količina natrija uzrokuje nepravilan rad mišića, a trening postaje neučinkovit.

Pažljivo dozirajte unos elektrolita i prilagodite količinu vlastitim potrebama. Poželjno je unijeti približno 500-700 miligrama soli kroz sat vremena, ovisno o intenzitetu treninga. Ukoliko je vaš trening bio intenzivan i dugotrajan, obična voda nije dovoljna, stoga dodajte sol u prehranu i nakon treninga.

Na tržištu postoji mnogo vrsta energetskih pića i gelova koji nadomještaju izgubljene elektrolite. Ako preferirate krutu hranu, poput energetskih pločica, obavezno ih uzimajte uz dovoljno tekućine, kako bi tijelo što lakše i brže apsorbiralo elektrolite koje sadrže.

Autor: 3sporta/Dina Tuzlić