DODATAK TRENINGU

ELEKTROLITI – sitni, ali bitni!

Closeup Himalayan pink salt in wooden bowl and bottle with peppermint leaves on stone background. Himalayan salt commonly used in cooking and for bath products such as bath salts.

Elektroliti su sastavni dio našeg organizma i bez točno određene koncentracije naša sportska izvedba ne bi bila moguća. Imaju direktan utjecaj na izdržljivost, čuvaju mišiće od pojave grčeva, a imaju i važnu ulogu u sprječavanju dehidracije.

 

Magnezij

Imate li grčeve u mišićima, nesanicu, razdražljivost, uznemirenost i pretjerano ste osjetljivi, možda vam nedostaje upravo ovaj važan mineral.

Najveći dio magnezija nalazi se u kostima i mišićima, zatim u krvnoj plazmi, živcima i u stanicama. Jednu od najvažnijih uloga ima u metabolizmu glukoze, pravilnom radu srca, reguliranju krvnog tlaka i srčanog ritma. Kosti ga, uz kalcij i fosfor koriste kako bi bile čvršće i gušće, sprečava osteoporozu i pomaže u radu mišića. Magnezij je, dakle, posebno važan za sportaše i fizički aktivnije osobe, koje intenzivnije „troše“ mišiće i kosti.

Možete ga dozirati kroz dodatke prehrani ili osigurati dovoljan unos namirnica koje su bogate ovim mineralom, kao npr. zeleno povrće, orašasti plodovi ili mahunarke.

 

Kalcij

Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu, a oko 99% kalcija se nalazi u koštanoj strukturi. Osim što sudjeluje u izgradnji kostiju i zuba, važan je za prijenos živčanih impulsa, grušanje krvi i mišićnu kontrakciju.

U slučaju nedostatka kalcija mogu se pojaviti grčevi u mišićima i nepravilan rad srca, a najteži oblik kroničnog nedostatka kalcija je osteoporoza.

Namirnice bogate kalcijem su mliječni proizvodi, soja, zeleno lisnato povrće, naranče.

Fosfor

Fosfor je, uz kalcij, najzastupljeniji mineral u tijelu, a 85% ga nalazimo u kostima. U suradnji s kalcijem, jača kosti i zube, a također je bitan i za proizvodnju energije u stanicama, pravilan rad mišića, te za rast i obnovu tkiva.

Nedostatak fosfora u organizmu je nešto rjeđa pojava, zbog njegove široke rasprostranjenosti u namirnicama, no ipak je potrebno pripaziti na simptome koji mogu ukazivati na manjak, kao što su bolovi u zglobovima, slabe kosti, umor i nepravilno disanje.

Namirnice bogate ovim mineralom su riba, sjemenke, orašasti plodovi, mahunarke, žitarice.

 

Bikarbonati

Naša krv ima točno određen pH i već sasvim malo odstupanje može imati fatalne posljedice za cjelokupno zdravlje. Glavna funkcija bikarbonata je očuvanje i održavanje pH vrijednosti organizma.

Prilikom vježbanja stvara se mliječna kiselina i povećava se koncentracija vodikovih iona, što dovodi do pojave kiselosti, a bubrezi oslobađaju bikarbonate u sistem kako bi se kompenzirala povećana kiselost i razina pH dovela u normalno stanje.

 

Natrij

Ovaj mineral kontrolira ukupnu količinu vode u tijelu. Zajedno s kloridima, održava optimalan pH u stanicama, a važan je i za reguliranje volumena krvi i pravilno funkcioniranje mišićnog i živčanog sustava.

Natrij je glavni i najvažniji elektrolit koji se gubi znojenjem. Zbog neposrednog utjecaja na količinu vode u organizmu, već i najmanji poremećaj u koncentraciji može izazvati značajne posljedice.

Većina natrija dolazi od konzumacije kuhinjske soli u ishrani. Previše natrija uzrokuje pojavu žeđi. U tome slučaju, količina vode u organizmu je premala, a nuspojave su slabost, letargija i grčevi. S druge strane, nedostatak natrija kao posljedicu ima pojačano izlučivanje tekućine putem urina, što za posljedicu opet ima dehidraciju. Simptomi mogu uključivati glavobolju, zbunjenost, umor, halucinacije i grčenje mišića.

 

Koliko soli i kad?

Količina soli koju je potrebno unijeti prilikom vježbanja je posve individualna. Netko se znoji više, netko manje, netko izlučuje više soli, a netko manje. Od svih elektrolita koje je potrebno nadomjestiti tijekom pojačane fizičke aktivnosti je upravo sol, jer se najbrže i najviše gubi od svih drugih tvari koje također gubimo znojenjem.

Pojačan gubitak soli najlakše se može uočiti po bijelim „slanim“ mrljama na vašoj sportskoj odjeći. Za vrućih dana više se i znojimo, stoga je potrebno unositi više soli. Obzirom da sol „zadržava“ vodu, dovoljne količine soli u organizmu sačuvat će i veći volumen krvi, stoga će i srce biti manje opterećeno u svome radu, a rezultat je lakše odrađivanje treninga.

Iako rjeđa pojava, moguće je pretjerati s unosom vode prilikom vježbanja, pogotovo ako se radi o laganijem treningu i tako previše razrijediti krv, što za posljedicu ima manjak elektrolita. Nedovoljna količina natrija uzrokuje nepravilan rad mišića, a trening postaje neučinkovit.

Pažljivo dozirajte unos elektrolita i prilagodite količinu vlastitim potrebama. Poželjno je unijeti približno 500-700 miligrama soli kroz sat vremena, ovisno o intenzitetu treninga. Ukoliko je vaš trening bio intenzivan i dugotrajan, obična voda nije dovoljna, stoga dodajte sol u prehranu i nakon treninga.

Na tržištu postoji mnogo vrsta energetskih pića i gelova koji nadomještaju izgubljene elektrolite. Ako preferirate krutu hranu, poput energetskih pločica, obavezno ih uzimajte uz dovoljno tekućine, kako bi tijelo što lakše i brže apsorbiralo elektrolite koje sadrže.

 

Autor: 3sporta/Dina Tuzlić

Nema postova za prikaz