Da bi napredovali, u treniranju je potrebna disciplina, kontinuitet, ali i postupno podizanje ljestvice zahtjeva koje stavljamo pred svoje tijelo. Pojačavanje tempa i/ili produživanje dužine koju trčimo moralo bi biti dio svakog plana treniranja, bilo da se pripremamo za utrku ili ne.
No, ono što je ključno u takvim trenucima znati je – kako trenirati jače, a ne se pretrenirati. Koja je razlika između treniranja maksimalnim naporom i pretreniranja ili pretjerivanja?
Treniranjem maksimalnim naporom znači da trčite intervale, brdske treninge ili mnogo kilometara dužine s ciljem opterećivanja tijela malo iznad trenutne granice. To radite tako da podižete razinu napora, ali i omogućujete svom organizmu dostatnu količinu odmora. Može to značiti dodavanje broja ponavljanja intervala, broja ponavljanja uzbrdo/nizbrdo ili dodavanja nekoliko kilometara na treningu dužine.
Na primjer, ako trenutno radite šest ponavljanja intervala u trajanju od dvije minute u najjačem tempu i tri minute laganog trčanja između za oporavak, mogli bi pojačati takav trening smanjenjem minuta odmora i dodavanjem jednog, možda dva ponavljanja.
Radi se o tome da trebamo napraviti razvoj napora, postupni napredak u težini treninga, a ne nagli skok. Osim što tijelo postupno privikavamo na povišen napor, ne riskiramo povredu naglim povećanjem intenziteta treniranja i redovnim danima odmora uspijevamo bez gomilanja umora odrađivati treninge.
Ono što je najvažnije je naučiti prepoznati granicu vlastitog tijela i trenutak kada napor vodi u iscrpljivanje, a ne pomicanju praga izdržljivosti i snage.
Kako prepoznati prag?
U trenutku kada uz maksimalan napor izvedba počinje opadati znači da ste došli do praga svoje izvedbe. Mnogi tada, u zabludi, misle da trebaju stisnuti jače, potjerati se što više i tako se iscrpe na treningu do krajnjih granica. Oporavak od takvog treninga je dugotrajniji, stavlja pod upitnik konačni napredak ili ga u najmanju ruku prolongira.
Ponavljanjem takvih treninga dolazimo do pretreniranosti. Ona se događa kada tjeramo iznad svojih granica kontinuirano.Tada, kao posljedica napornih treninga, umjesto napretka, slijedi stagnacija ili čak opadanje forme.
Uobičajeni simptomi pretreniranosti podrazumijevaju nemogućnost završavanja planiranog treninga, niska razina energičnosti, nesanica, gubitak ili dobivanje na tjelesnoj težini, bolovi, depresija i promjene raspoloženja, obolijevanja i infekcije, povišen broj otkucaja srca u mirovanju.
Pratite reakcije svog tijela
Kako biste izbjegli pretreniranost, morate izbalansirati teške, intenzivne treninge s aktivnim oporavkom i odmorom i slušati odgovor svog tijela na izazove treniranja. Svaku vrstu treninga možete označiti bojom ili brojem od 1-3 prema tome kako ste se osjećali prilikom izvođenja treninga. Ako vam je većina treninga označena lakšim ili umjereno teškim oznakama tada se vaše tijelo dobro adaptira na promjene. Ako pak većina treninga postane umjereno teška, do teška tada ste na pragu pretreniranosti i trebate malo usporiti kako bi se odmorili.
Napredak u trčanju uže je povezan s optimalnom razinom napora i oporavkom, nego li tjeranjem svog tijela do krajnjih granica izdržljivosti, pa i boli. Onda kada naučite razliku – naučili ste kako postati brži, izdržljiviji i jači trkači.
Autor: 3sporta
