S vrućim danima uvijek postane aktualna tema – kako utažiti žeđ, nadoknaditi elektrolite i ne dehidrirati, a baviti se aktivno sportom. Imamo neke savjete…
Gotovo svaka funkcija u tijelu podržana je ili povezana s vodom. Ovisno o intenzitetu aktivnosti, trajanju, temperaturi i vlazi, ljudsko tijelo može izgubiti više od 0,75 litre vode u jednom satu.
Nadoknadi elektrolite
Sportašima su najvažniji elektroliti natrij, kalij, kalcij, magnezij i klorid koji imaju važnu ulogu u održavanju tijela u pokretu. Znamo da organizam bez hrane može relativno dugo, no bez vode tjelesne funkcije brzo se počinju gasiti. Sve stanice u tijelu trebaju elektrolite kako bi stimulirali električne impulse kroz membrane stanica. Između ostalog, stimulans regulira funkciju živaca, krvni tlak, obnavljanje tkiva i kontrakcije mišića. Te kontrakcije ne podrazumijevaju samo mišiće nogu, već i probavu i mišiće nužne za disanje. Navedeni se minerali gube putem znoja i urina. Stoga bi za svaku aktivnost koja traje duže od 60 minuta bilo vrlo važno osim vode u organizam unijeti i minerale putem izotoničnog napitka ili rehidracijskog pripravka.
Nedostatak navedenih minerala ima za posljedicu grčenje mišića i pad krvnog pritiska što pak rezultira vrtoglavicom, glavoboljom, iscrpljenošću.
Krv se sastoji od čak 92% vode. Ona služi kao medij za prijenos nutrijenata, kisika i ostalih tijelu nužnih tvari za normalno funkcioniranje. Ono što u organizam unesemo onoliko je dobro, koliko je dobra sposobnost tijela da to probavi tj. apsorbira. Voda pomaže probavi hrane, kao i apsorpciji vrijednih nutrijenata. Na primjer, vitamin B, koji je važan kod procesuiranja ugljikohidrata i proteina – dva osnovna izvora energije i oporavka za sportaše – topiv je u vodi. Ukoliko nema dovoljne količine vode u tijelu, taj se proces neće moći izvesti u potpunosti.
I posljednje – kisik. Nakon što pluća apsorbiraju kisik, on se krvlju prenosi po tijelu do dijelova tijela gdje se uz njegovu pomoć proizvodi energija.
Kao zatvoren sustav, tijelo treba biti što efikasnije moguće. Dakle, kada se nutrijenti isporuče po tijelu, nakon toga se otpadne tvari prikupljaju i izbacuju. Tu ključnu ulogu ima voda i natrij. Kada krvne stanice prikupe ugljik dioksid iz respiratornog sustava, kao i metabolički otpad mišićne aktivnosti – sve se filtrira kroz bubrege i izbacuje putem urina. Na taj način tijelo održava balans elektrolita i krvni pritisak, kako bi efektivno reguliralo i održalo tjelesnu aktivnosti.
Da bi sve to zajedno funkcioniralo neizbježan je sustav hlađenja. Kada smo aktivni tijelo se hladi šireći krvne žile na površini kože. To rezultira povećanim protokom krvi reguliranog krvnim pritiskom, čime se vrućina putem znoja raspršuje iz tijela. Kako se znoj isparava koža se hladi. Na taj se način hladi i krv koja tada hladi unutrašnjost tijela.
Koliko je tekućine dovoljno?
Najjednostavniji način da provjerimo razinu hidracije je prema količini i boji mokraće. Ako je ona vrlo tamna i oskudna, koncentrirana je otpadnim tvarima. To je znak da trebamo piti još tekućine. Kada je svijetložuta i obilnija to znači da je ravnoteža vode u tijelu održana.
Drugi način praćenja gubitka tekućine znojem je vaganjem tjelesne težine prije i nakon aktivnosti. Za svakih ½ kg težine koji izgubite trebalo bi popiti barem 2 čaše tekućine.
Samo 2% gubitka tjelesne težine putem znoja stvara pad volumena krvi, zbog čega srce mora raditi jače kako bi tjeralo krv da cirkulira organizmom.
Kao i prehrana, i hidracija se mora planirati. Opet, važno je naglasiti da ista pravila ne vrijede za sve. Uz pretpostavku da se potrebni minerali i nutrijenti uzimaju putem hrane, svatko bi trebao popiti oko 8 čaša vode dnevno.
Možemo li piti previše?
Ako se u situacijama izuzetno velikog gubitka vode iz organizma, a time i elektrolita i minerala nadoknađuje samo voda (naglo i u velikim količinama) može doći do stanja koje se naziva dilucijska hiponatremija. U takvim se okolnostima u krvi nalazi vrlo mala koncentracija natrija. Kada se razina natrija u krvi smanji, višak vode ulazi u stanice i uzrokuje bubrenje (oticanje) stanica, a oticanje u mozgu je posebno opasno jer se mozak nalazi unutar lubanje gdje nema mnogo mjesta za širenje.
Simptomi hiponatremije uključuju glavobolju, mučninu, povraćanje, grčeve i slabost mišića, umor, dezorijentaciju, nesvjesticu, zbunjenost, letargiju, gubitak apetita, nemirnost i razdražljivost. Ozbiljnija hiponatremija može rezultirati oticanjem mozga, napadajima, komom i oštećenjem mozga. Akutna hiponatremija bez liječenja može biti i smrtonosna.
Iako je mnogo rjeđa od dehidracije, hiponatremija nije nimalo bezazlena stoga pazite na umjerenost.
Hidracija je sustav uvođenja tekućine u organizam. Kao i u svemu ostalom, svodi se na održavanje ispravnog balansa gubitka i nadoknade tekućine, elektrolita i minerala, tako da s obzirom na napore održimo organizam u što većoj spremnosti izvedbe.
Autor: 3sporta
