Postoji li išta u trčanju što bismo mogli nazvati suvišnim kilometrima – osim kad nam je previše jer smo se precijenili i preforsirali? Kako to obično biva u duhu lingvokultorološke amerikanizacije, i u trkačkim je krugovima unazad nekoliko godina izmišljen jedan popularan termin – junk miles. Raspitali smo se o čemu se tu zapravo radi i je li taj termin uopće opravdan…
Odmah u početku možemo ustvrditi da su i u samim trkačkim krugovima mišljenja podijeljena. Naime, radi se o naoko nenamjenskom tipu treninga, gdje se skupljaju kilometri radi skupljanja samoga. Dakle, to nije trening tempa, nisu dionice ni fartleki, a ni treniranje uspona. Nego, samo izađeš van i trčiš u umjerenom tempu, u (gornjoj) zoni komfora tek toliko da trčiš i eventualno, nakupiš kilometre predviđene za taj tjedan.
Dvije struje
U potonjem slučaju, izraz junk miles nije negativnog konteksta, niti je nenamjenski. S druge strane, izraz je negativan kad se radi o bezvrijednim odnosno suvišnim kilometrima, kako neki smatraju. Stav je da se na taj način uludo “rasipaju“ dodatni kilometri, u većoj mjeri nego li je to potrebno za postizanje vrhunske kondicije trkača.
Dvije različite upotrebe odnose se i na različite dvije skupine trkača. Prva skupina su dugoprugaši odnosno ultraši, čija je svrha treninga skupiti što više kilometara i tako steći izdržljivost – za njih nema načinjenog kilometra koji bi bio suvišan. Učinkoviti trening je trening velikog obujma, njihov je stav. “Suvišne milje“ u negativnom kontekstu gledaju trkači koji drže da se vode filozofijom kvalitete ponad kvantitete. Po njima, cilj treninga trebalo bi biti treniranje brzine, dok je razina dostatnosti kilometraže mnogo niža, nego li zagovornici velikih kilometraža to misle.
O negativnom kontekstu suvišnih kilometara mišljenje je podijelio i trener ultramaratonske ženske reprezentacije Dragan Janković. On niječe postojanje ičega što bi se opravdano moglo nazvati imenom junk miles.
– Ne postoji hrvatski izraz za tako nešto. To je glupava umotvorina onih koji ne znaju i ne razumiju da su dodatni kilometri velika prednost za onog tko je u stanju nagomilati ih – stav je stručnjaka.
Sezona dozvole i sezona zabrane skupljanja junk miles
Kako procijeniti da li izlažeš učinkovitost svojeg treninga sabotaži te uludo trošiš energiju? Ako ćemo pričati o nekom obliku neproduktivno raspoređenih kilometara, nalazimo sljedeće savjete.
Ukoliko trenutno nisi u nekom programskom ciklusu treninga, kad odrađuješ naporne treninge i treniraš tempo, nema razloga za brigu. Ukoliko si u fazi oporavka ili tek održavanju kondicije – samo opušteno trči radi trčanja samog i uživaj! Ne opterećuj se kilometražom, dok je god to u granicama tvojih mogućnosti.
S druge strane, ukoliko se namjenski pripremaš za neku utrku, ne želiš nagomilavati kilometre, zbog kojih ćeš si akumulirati umor, pretrenirati se i uništiti si oporavak. Svaki trening u programu ima naziv i svoju namjenu – od dionica/intervala, preko tempa, do treniranja uzbrdica ili dužina, kao i treninzi zagrijavanja i hlađenja, te oporavak u laganom tempu. Ukoliko svoj trening ne možeš definirati unutar tih okvira, znači da trčiš junk miles – milje odnosno kilometre bez svrhe i cilja.
Umjereni tempo – neproduktivan
Ističe se kako je važno odrađivati trening u zoni tempa (eng. pace) primjerenog za tvoju kondiciju. Ukoliko ti u programu stoji da trčiš lagano sa svrhom oporavka, onda to mora biti uistinu lagano, dok ćeš trening tempa upravo kao takav i odrađivati. Sve između, za vrijeme trajanja programa, smatra se bespotrebnim umaranjem sebe za teže treninge za koje će trebati snage, odnosno to bi bili junk miles.
Treninzi umjerenog tempa, negdje na gornjoj granici laganog tempa, a tek ispod laktatnog praga, za trajanja programa smatraju se neproduktivnima. Umaraju više od laganog treninga oporavka, a nemaju učinak kakav ima trening tempa ili intervali – podižu laktatni prag, poboljšavaju izdržljivost i povećavaju VO2max. S druge strane, lagani trening služi za povećanje aerobnih sposobnosti, kao i izdržljivosti te pomaže pri oporavku. Stoga, ne savjetuje se pojačavanje pacea na dane oporavka.
Ti umjereni kilometri koji se nazivaju junk miles mogu imati smisla u fazama održavanja kondicije i izgradnje baze, kako tada ne moraš razmišljati o štednji snage za teške treninge.
Trkačka bulimija
Još je jedan vid skupljanja suvišnih kilometara odnosno junk milesa, posebice u ženskom dijelu trkačke populacije. Ne sa ciljem izgradnje dobre aerobne baze, postizanja PR-a na maratonu ili treniranja za ultramaratonske utrke. Nego sa ciljem sagorijevanja što više kalorija i održavanja linije. Ovaj oblik gomilanja velikih kilometraža, u stručnim je krugovima definiran kao poremećaj kompulzivne tjelovježbe te spada u sferu poremećaja prehrane, pod nazivom exercise bulimia. Kad trošenje kalorija postane jedina svrha tvojih prekomjernih kilometara u treniranju, junk miles bit će ti najmanji problem – pretreniranost, frakture i ostale povrede te ženska sportska trijada mogle bi ti ozbiljno “raditi o glavi“.
Tvoje tijelo je pokazatelj
Oni razumni među stručnjacima, ipak, reći će da si upravo ti jedina osoba koja može za sebe definirati junk miles. Osnovno oko čega se tvoj program treniranja treba vrtjeti, jest da tjedno imaš dva treninga vezana uz kvalitetu odnosno intervale i tempo, a ostatak neka bude ona kvantiteta. Bitno je postići ravnotežu između treniranja brzine i kilometraže, te obojemu treba jednako davati na važnosti. Dakle, ostale dane trči koliko možeš, a da te to ne umara previše i ne remeti tvoju izvedbu pri treninzima kvalitete. Po tom pitanju, jednostavno moraš isprobati što ti najviše odgovara jer čak i među trkačima podjednakih mogućnosti, jedan će imati veću izdržljivost na većoj kilometraži, dok će drugi mnogo bolje podnositi kraće treninge visokog intenziteta.
Prevela i prilagodila: Martina Maloča
Izvor: Podiumrunner.com i Lauranorrisrunning.com
Foto: Bigstockphoto.com
