Za ovaj vikend najavljuju toplinski udar, u nedjelju 36°C, a baš u nedjelju imam utrku… Užas! Međutim, kukanje neće pomoći ni meni ni vama, stoga sam istražila i sakupila savjete o tome kako se u zadnji čas pripremiti za utrkivanje na visokim temperaturama i kako zatim trčati u takvim uvjetima.
Hidracija, naravno
Nekoliko dana prije utrke unosite više tekućine – vode i izotoničnih napitaka. Nemojte pretjerati jer prekomjerni unos tekućine nije dobar i može zakomplicirati zdravlje isto kao i premali unos. Ciljajte na svijetložutu boju mokraće. Izotonici su bitna stavka jer sadrže tijelu potrebne elektrolite. Izbjegavajte alkohol i napitke s puno kofeina jer imaju dehidrirajući efekt. Prije starta popijte malo hladne vode – sačuvajte pivo za poslije utrke. 🙂
Pravi izbor doručka
Ono što pojedete za doručak prije utrke može imati popriličan utjecaj na izvedbu. Namirnice bogate mastima se probavljaju teže i tijekom njihove razgradnje se otpušta toplina. Izbjegavajte kroasane, krafne, maslac od kikirikija, sušeno voće, bobičasto voće i slične namirnice. Dobar izbor su stvari poput hladnog smoothieja i ohlađenog grožđa, lubenice, dinje, marelica, breskvi i šljiva. Uz to pojedite par dvopeka i spremni ste!
Zaštitite tijelo
Obucite odjeću svijetlih boja, laganu i prozračnu, od materijala koji upijaju znoj s tijela i brzo se suše. Razmislite o tome da uzmete kapu i sunčane naočale kako biste zaštitili glavu od sunca, a na ostale otkrivene dijelove tijela nanesite laganu kremu ili sprej za zaštitu.
Smanjite očekivanja
Da, znam, sad kad ste se baš nabrijali ovo i nije najljepši savjet na svijetu. No bolje spriječiti nego liječiti – visoke temperature u kombinaciji s jakim fizičkim naporom mogu prouzročiti ozbiljne probleme poput nesvjestice, jakih grčeva, dezorijentacije, povraćanja i visoke tjelesne temperature.
Za primjer iz svijeta slavnih uzmimo nedavni Western States 100 i nevjerojatnog Jima Walmsleyja koji je želio srušiti rekord staze. Bilo je užasno vruće, no on se nije htio prilagoditi nego je jurio. Malo nakon što je prošao polovicu staze, postalo mu je loše, povraćao je i imao grčeve i to je na kraju rezultiralo odustajanjem od utrke. Stoga usporite zacrtani tempo i zdravi završite trku.
Minimalno zagrijavanja
Dovođenje tijela na radnu temperaturu inače jest dobro, no ne i u ovakvim uvjetima. Sada želimo tijelo održati što hladnijim pa zagrijavanje prije starta neka bude samo kratko razgibavanje zglobova i mišića kako bismo im dali doznanja da se spremamo za trčanje. Uz to bi bilo dobro dodatno nečime ohladiti tijelo, na primjer staviti ručnik natopljen hladnom vodom na vrat ili oko struka.
Iskoristite okrjepne stanice
U ovakvim su uvjetima okrjepne stanice kao oaze u pustinjama. Doslovno. Pijte par gutljaja na svakoj, kombinirajte vodu i izotonike, pojedite komadić voća ako ima. Naravno, nemojte popiti previše da vam se ne bi želudac bunio kad nastavite trčati. I zalijte se vodom po glavi tako da se voda cijedi po vama i hladi vam tijelo, samo pazite da ne zalijete tenisice da vam se slučajno ne stvore žuljevi.
To je to! Budite pametni, poslušajte savjete i izvucite najbolje iz situacije. Želim vam dobre utrke i što više hlada! 🙂
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
