Kada se jedom ozlijedite, ili pauzirate zbog nekog drugog razloga, kada mislite da se nećete više vratiti aktivnom trčanju, bitno je da novi početak bude polagan. Kondicija opada vrlo brzo, puno brže nego se stječe, a vraća se samo upornim radom.
Prvi korak kroz vrata često je najteži – i to ne samo za početnike. Greg Hamilton trenirao je za ultramaraton kada ga je bolest prisilila da uzme devet mjeseci pauze. U prvom pokušaju da se vrati na cestu otrčao je tek nekoliko kilometara brzinom ne puno većom od hoda. “Bilo je tako loše” rekao je ovaj 24-godišnji voditelj sportske trgovine, “Mislio sam da neću moći ponovno trčati”.
Bez obzira da li se vraćate sportu ili tek počinjete, mentalne i fiziološke prepreke koje stoje između vas i vašeg “unutrašnjeg trkača” mogu se učiniti nepremostivim. Dr. Daniel Liberman, biolog s Harvarda i maratonac, kaže da se čini da većina ljudi imaju neki oblik barijere koju moraju prijeći nakon što se počnu baviti sportom ili mu se vraćaju. “Potrebno je vrijeme za reakciju krvožilnog sustava, vrijeme da srce postane veće i snažnije, da se umnože mitohondriji u mišićima” kaže on. “Ali dobra je vijest da su naša tijela izuzetno prilagodljiva.
Trkači koji se vraćaju trčanju znaju da za upornost postoji i nagrada. Osam mjeseci nakon onog prvog pokušaja trčanja nakon bolesti, Hamilton je trčao polumaraton za 1:36 h. Ali ipak, lako se obeshrabiti, osobito kad vas pretiču drugi trkači, kada dišete kao da trebate bocu s kisikom…
Evo kako prebroditi uobičajene frustracije u početku.
Drugi je tjedan teži od prvog
Nakon prvog tjedna treniranja uobičajeno je da ćete osjetiti neki oblik krutosti u mišićima. Umjerena bol može biti znak da su se mišići počeli prilagođavati. Ali, ako je bol snažna vjerojatnije je da ste započeli s previše entuzijazma. Kad započinjete trčati mišići su vam svježi i imate puno adrenalina pa nije teško pogriješiti i pretjerati. Nakon toga u drugom tjednu mogli biste osjećati posljedice.
Art Liberman, koautor knjige “The Everything Running Book” kaže da iskusni trkači vrlo često padnu u ovu zamku ako očekuju da će brzo podići svoju brzinu i dužinu trčanja do razine gdje su bili prije. “Lako se može dogoditi da pokušate previše prije nego ste za to spremni” kaže on. “Toga možda nećete biti ni svjesni jer se na samom početku osjećate izvrsno”.
Liberman predlaže da se počne i neko vrijeme održava na laganom hodanju/trčanju u trajanju od 20 minuta. Završiti s treningom s osjećajem da ste mogli i puno više podiže samopouzdanje i bolje je nego završiti trening iscrpljeni i obeshrabreni. Kada se podiže dužina treninga ne treba pretjerivati i treba se zadržati na maksimalno 10% povećanja dužine prošlog tjedna.
5 km mi je i dalje teško
Možda je to zato jer se često kaže da je 5 km “lagano trčanje” ili “trčanje za zabavu”, ali za čovjeka koji može otrčati 5 km s lakoćom može se reći i da je postao trkač. Pri tom treba upamtiti da se do tog cilja može doći na različite načine, ali najsigurnije je polagano, od jednog do pet mjeseci ovisno o ranijoj kondiciji i trkačkom iskustvo.
Veterani koji se vraćaju trčanju neće potrošiti puno vremena da dođu u tu “ugodnu” zonu. Početnici ili trkači s prekomjernom težinom obično trebaju više vremena za prilagodbu. Kad učite novu aktivnost vaš mozak mora izgraditi neuronska “putove” koji će omogućiti da mišići steknu tzv. mišićnu memoriju. Na početku razmišljate o svakom svojem koraku. Nakon nekog vremena kretanje postane prirodno i na kraju opušteno.
Zbog toga, ako jedino znate trčati do maksimuma, trčanje 5 km nikad neće biti lagano. Pretvaranje svakog treninga u brzinski od svakog će trčanja napraviti prevelik izazov i vrlo vjerojatno izazvati ozljedu.
Sve me boli i nakon kratog trčanja
Trčanjem se pokreće gotovo svaki dio vašeg tijela. Ako mnogi dijelovi nisu “korišteni” duže vrijeme (ili možda nikad), normalno je da se osjećate slomljeno. Da biste si olakšali preporučljivo je trčanje na mekanim podlogama, na zemlji ili travi što je češće moguće. Osim toga, zadržite se na ravnim terenima.
Usredotočite se na tehniku trčanja i pokušajte “prizemljiti” mekšim, lakšim korakom. Puno ljudi ima težak korak kod trčanja, a to izaziva velike sile na zglobove pa se oni mogu ozlijediti.
I na kraju, brinite se za svoje tijelo, istežite se nakon trčanja, hladite bolne točke i dovoljno spavajte.
Drugi trkači razgovaraju, a ja sam bez daha
Usporite, bar je to lako. Ako ne možete razgovarati, idete prebrzo. Postoji neka razina ugode za svakog trkača – neki mogu razgovarati na brzini 5 min/km dok drugi mogu na 7 min/km. Napetost također može utjecati na disanje – držite ruke opušteno, ne stiščite šake, a prste neka budu savijeni ali opušteni. Ramena neka budu opuštena i daleko od ušiju. 🙂
