Svaki ih dan spominjemo, nalaze se na svakom pakiranju hrane koju kupujemo, a oni koji žele smršaviti smatraju ih neprijateljima. No znate li što su i kako se mjere?
Što je kalorija?
Kalorija je mjerna jedinica za energiju te određuje koliko je topline potrebno da se jedan gram vode zagrije za 1° C pri standardnom atmosferskom tlaku. U prehrani, kalorije označavaju energiju koja se oslobađa hranom u procesu probave. Kalorije u hrani se zapravo mjere u kilokalorijama (1 kalorija = 1000 kcal), no u svakodnevnom govoru uvriježio se izraz kalorija. Hrana nam daje svu potrebnu energiju kako bismo mogli nesmetano funkcionirati tijekom dana. Stoga je od velike važnosti kako se hranimo te koliko i kakvih kalorija unosimo.
Mjerenje kalorija
Kalorije se mjere pomoću kalorimetra, instrumenta koji određuje količinu topline koja se troši ili oslobađa nekom fizikalnom ili kemijskom promjenom. Ranije u prošlosti se u svrhu mjerenja vrijednosti hrane koristio kalorimetar s kalorimetrijskom bombom. Hrana se stavljala u zatvorenu čeličnu komoru (bombu) uronjenu u vodu, a potom bi se hrana u bombi zapalila pod visokim tlakom, uz pomoć kisika ili natrijeva peroksida. Kada bi u potpunosti izgorjela, izmjerila bi se temperatura vode te bi se tako ustanovilo koliko se stupnjeva voda zagrijala te koliko je kalorija iskorišteno.
Nakon 1990. godine, FDA (U. S. Food and Drug Administration) zahtijeva od proizvođača hrane da na svoje proizvode pišu sve nutrijente koje namirnica sadrži, kao i broj kalorija. Kalorimetar s kalorimetrijskom bombom tada izlazi iz uporabe jer je vrlo skupa varijanta za proizvođače i jer se tom metodom mjere svi sastojci u hrani, uključujući i vlakna koja su neprobavljiva komponenta. Zbog takvog mjerenja konačni zbroj kalorija bio je konstantno veći od stvarnog broja.
U uporabu tada dolazi mnogo jednostavniji i jeftiniji kalorimetar, tzv. ‘Atwater system‘ (prema Wilburu Olinu Atwateru, 1844. – 1907.). To je metoda koja prikazuje da se hrana sastoji od bjelančevina, ugljikohidrata, masti i alkohola. Za izračunavanje kalorija koristi se tablica koja sadržava uobičajene sastojke na temelju njihove energijske gustoće pa tako imamo 4 kilokalorije za bjelančevine, 4 za ugljikohidrate, 9 za masti i 7 za alkohol (etanol). Primjerice, ako međuobrok koji jedete prije treninga ima 5 grama proteina, 10 grama ugljikohidrata i 15 grama masti, to znači da na etiketi mora pisati da proizvod sadržava oko 225 kalorija.
Dnevni kalorijski unos
Svaki čovjek na svijetu ima različite kalorijske potrebe. Kalorije koje unosimo ovise o našem bazalnom metabolizmu (Basal Metabolic Rate, BMR – minimalna količina energije koja je potrebna za održavanje osnovnih vitalnih funkcija: disanje, cirkulaciju, temperaturu tijela), načinu života, sportskim aktivnostima, spolu itd.
Ako želite otkriti koliko kalorija dnevno vam je potrebno uz određenu aktivnost, trebate izračunati ukupnu dnevnu potrošnju energije – TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Svoje BMR i TDEE vrijednosti možete izračunati uz pomoć programa na internetu ili uz pomoć raznih mobilnih aplikacija. To su podaci koji će vam dati jasnu sliku o tome koliko kalorija trebate unositi na dnevnoj bazi i početna su točka pomoću koje možete korigirati svoju prehranu.
Ukoliko želite smanjiti težinu, trebali bi smanjiti unos oko 500 kalorija dnevno, a ukoliko želite povećati težinu, trebali bi dodati oko 500 kalorija na svoj TDEE. Na internetu postoji mnogo tablica koje prikazuju kalorije u hrani pa na taj način možete lako voditi dnevnik prehrane.
Odlična pomoć su aplikacije (MyFitnessPal, Lose It!, Cron-O-Meter itd.) koje će izračunati sve umjesto vas te koje će vaše dnevne potrebe za kalorijama odmah preračunati u postotak potrebnih makronutrijenata. Tom metodom ćete se ispravnije hraniti jer nije isto u danu pojesti 1.800 kalorija bilo čega ili 1.800 kalorija koje su uravnotežene te u kojima su zastupljeni svi makronutrijenti. Naravno, ako se sami ne možete organizirati, obratite se stručnjacima (liječnicima, nutricionistima, osobnim trenerima) koji će vam pomoći savjetom ili programom prehrane.
Ne zaboravite na sportske aktivnosti: 30 minuta trčanja troši oko 350 kalorija, 30 minuta vožnje bicikla oko 250 kalorija, a plivanja oko 300 kalorija. Trenirajte i jedite pametno! 🙂
BMR kalkulatori:
http://www.calculator.net/bmr-calculator.html
http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
TDEE kalkulatori:
https://tdeecalculator.net/
http://mytdee.com/
Više o prehrani sportaša u člancima nutricinista Bojana Stojnića.
Autor: 3sporta/Valentina Đureković
