Istezanje – nešto što nam se obično jaako ne da raditi nakon trčanja, a zapravo je ključno za sprječavanje povreda. Donosimo ti tek vježbicu-dvije koje možeš odraditi i u zatvorenom, a bit će dostatne da odrade ulogu. Zovu se kauč-istezanje.
U ovo zimsko doba, kad ti nije ugodno nakon treninga, u mokrom izdanju ostati istezati se vani na hladnoći, na ovaj se način istežeš u toplini doma, uz zid ili kauč, odakle i naziv vježbe. Također, ovo statičko istezanje možeš izvoditi i na dane kad ne trčiš.
Kauč-istezanje doprinijet će tvojem trčanju, ponajviše sprječavajući tipične trkačke ozljede, istežući mišiće i ostale dijelove tijela najangažiranije pri trkačkom pokretu. Za početak, ono ublažava takozvano trkačko koljeno (hondromalacija patele ili patelofemoralni sindrom). Sindrom koji najčešće pogađa osobe koje se aktivno bave trčanjem ili su se njime tek počele baviti, odnosno sportaše rekreativce.
Ova vježba jača bedrene mišiće – fleksore kuka, kvadricepse i TFL (tensor fasciae latae), mali mišić koji polazi s vanjske strane kuka i može utjecati na abdukciju, odnosno pokret koji odmiče nogu u stranu. Isto tako, kauč-istezanje sprječava istegnuće lista, sindrom iliotibijalnog traktusa (ITBS) koji se javlja s vanjske strane koljena te bolove u donjim leđima.
Svi ti problemi zapravo proizlaze iz ukočenog kuka. Kako fizioterapeut Charlie Merill kaže, prednja strana kuk može biti “tihi ubojica“ jer mnogi neće ni znati da problem proizlazi upravo iz njega. Kauč-istezanje dobra je vježba za otvaranje kukova, čime poboljšavaš trkačku izvedbu uz mnogo širi raspon pokreta. To je, pogotovo, ključno za trkače koji se dočekuju na srednji dio stopala jer njihov korak odnosno pokret proizlazi iz otvorenog kuka.
Izuzev toga, od sjedećeg načina života vrlo smo zgrčeni u kvadricepsima i fleksorima kuka, a ovakvo istezanje pomoći će svakome da bude agilniji i fleksibilniji.
IZVEDBA KAUČ-ISTEZANJA
- Smjesti ručnik ili jastučić na pod u blizinu kauča ili zida. Lijevom nogom u iskoraku, desnim koljenom klekni na jastučić, leđima okrenut(a) kauču ili zidu. Desno stopalo podigni iza prema stražnjici (kao kad istežeš kvadriceps u stojećem položaju) pa ga spusti na kauč ili zid, ispruženih prstiju.
- Lijevom nogom održavaj iskorak, tako da ti je stopalo direktno ispod koljena te ti je noga u koljenu svinuta pod kutom od 90 stupnjeva. Trupom se održavaj što je moguće uspravnije, tako da su ti leđa ravna.
- Drži položaj minutu – dvije. Osjećat ćeš snažno istezanje u kvadricepsu i fleksoru kuka. Stoga, diši jer bi ovaj položaj mogao biti bolan. Također, u početku ne pretjeruj ulazeći preduboko u položej. S vremenom ćeš biti u mogućnosti napraviti jače istezanje.
- Promijeni položaj nogu i ponovi vježbu.
Izvor: Podiumrunner.com
Prevela i prilagodila: Martina Maloča
Foto: Bigstockphoto.com
