Mora se priznati da je današnja sportska prehrana poprilično stigmatizirana – čak više nego prije nekoliko desetljeća kada su se prvi “kanistri” jaja u prahu pojavili na policama rijetkih trgovina. Stoga nije rijetko čuti: “Ah, nema ničega boljega od kulena”” Tu je sportašima potrebno objasniti da, iako je kulen zbilja ukusan, on ne zamjenjuje ključne hranjive tvari koje trkač, biciklist ili plivač izgubi tijekom napornog treninga.
Upravo radi toga, u suradnji s trgovinom sportske prehrane 4Endurance – www.4endurance.hr u nizu od pet članaka, objasnit ćemo prije svega dvije stvari: važnost zamjene ključnih mikro- i makronutrijenata, i važnost općeg zdravlja tijekom napornog vježbanja.
Što je sportska prehrana za sportove izdržljivosti
Sportska prehrana za sportove izdržljivosti (biciklizam, plivanje, triatlon, nogomet, košarka, veslanje…) visoko je specijalizirana i razlikuje se od fitness prehrane. Naravno, važno je spomenuti da vježbe snage odavno – a posebice u posljednje vrijeme – čine važan dio treninga izdržljivosti, i s gledišta postizanja optimalnih rezultata a i samoga zdravlja. Ne osnažite li ligamente koljena (govorimo o zagrijavanju, stabilizaciji, propriocepciji i naravno samoj snazi), mogli biste se ozlijediti, no što je jednako važno – do ozljeda može doći i zbog nedostatka mikro- i makronutrijenata koje često ne možemo nadoknaditi tijekom dugotrajne aktivnosti “običnom” hranom.
Prisjetimo se one priče o skijašu – ako se ne varamo, radilo se čak o instruktoru skijanja – čiji je mišić lista (musculus tricept surae) pukao u jednoj od apsurdnijih situacija. Tijekom jedne skijaške ture, otišao se pomokriti iza smreke u svojim pancericama. Stao je na prste i… zbog gubitka elektrolita dehidracijom i nedostatka aminokiselina, dogodilo se pucanje mišića. Naravno, budući da je bila zima, nije razmišljao o znoju i soli koje je gubio, kao što ni glad nije bila glavna briga na prekrasnom, sunčanom planinskom vrhu. Stoga, najprije ćemo se pozabaviti energijom i hidracijom, budući da je to, više od ičega, povezano s općim zdravljem organizma.
Energija za aktivnost
Energija koju tijelo proizvodi od svih makronutrijenata (masti, ugljikohidrati, proteini) pokretač je pokreta. Točnije, glikogen je polisaharid koji se nakuplja u našim mišićima i jetri (prosječna osoba ondje pohranjuje otprilike 450 grama), koji tijelo troši za pokrete skeletalnih mišića te koji velikim dijelom troši i naš mozak.
Tijekom aktivnosti izdržljivosti, on se razgrađuje te omogućuje biciklistu gurati pedala i uz najveću uzbrdicu. Sljedeći dio jednadžbe čini hidracija – zbog toga što su naše stanice izgrađene uglavnom od vode, potrebno je piti dovoljno tekućine tijekom njezina isparavanja.
Svaki je postotak dehidracije povezan sa smanjenjem nekoliko postotaka u ukupnom kapacitetu. Gubitkom tekućine (znoj, urin) osim vode izlučuju se i minerali i elektroliti: kalcij, magnezij, klor, kalij, natrij. Kada nam oni ponestanu, prvi je rezultat – osim umora – početak grčenja mišića.
Obično grčeve ne uzrokuje nedostatak magnezija, kako se često pogrešno misli, već neoptimalan omjer iona svih minerala (npr. pretjerana ekscitacija), stoga si dodavanjem dodatnog minerala možemo više naštetiti nego pomoći. Naravno, grčeve može uzrokovati i preopterećenje kada je mišić u anaboličkoj fazi, što nijedan mineral ne može spriječiti.
Pravila hidracija je preduvjet zdravlja
Drugi, još važniji aspekt hidracije jest dimenzija zdravlja. Znate li zašto trčimo 42-kilometarski maraton? Trčimo u sjećanje na atenskog ratnika Filipida, koji je nakon pobjede nad perzijskom vojskom u Maratonskoj bitci trčao 42 kilometra do Atene gdje je izviknuo “Građani, radujte se! Pobijedili smo!” nakon čega se srušio i umro. Možemo li vjerovati povijesti, to je najvjerojatnije zbog nedostatka elektrolita i nepravilnog prijenosa električnih signala do srčanog mišića.
Što možemo učiniti kako bismo postigli najbolje rezultate na najzdraviji način? Trkaču koji trči samo vikendom vjerojatno će biti dovoljna mješavina soka od maline i prstohvat soli u boci, ali nekomu tko trenira redovito, intenzivno, i čije je tijelo, unatoč tomu što uživa u tom sportu, pod stresom, prva i najvažnija stvar koja mu je potrebna jest hidracijsko piće.
Potrebno je znati da danas – ili zbog strasti ili (ne)zdravog rivalstva – mnogi rekreativci treniraju intenzivnije od profesionalnih sportaša prije 40 godina.
Što sadrži dobro hidracijsko piće
Kao što smo već spomenuli, tijelu je potreban pouzdan izvor energije. To se može postići kombinacijom različitih vrsta hidrata (dekstroza, maltodekstrin, fruktoza). Bilo bi idealno da sadrži i aminokiseline (BCAA je kratica za tri najvažnije aminokiseline razgranatog lanca) – to su osnovni gradivni elementi proteina, a kada se mišić raspadne uslijed napora i nedostatka aminokiselina, ove aminokiseline neprestano popravljaju mišić.
Kombinacija šećera i BCAA pridonosi još nečemu – snižava razinu hormona stresa kortizola, što nas čini manje umornima i podložnima virusnim bolestima tijekom perioda takozvanog anaboličkog prozora (nakon treninga). Napokon, glavna stvar, minerali ili elektroliti. Bez njih ne bi bio moguć prijenos živčanih signala, mišićnih kontrakcija, bez njih ne bismo doživljavali grčeve tijekom pokreta, i posljednje, ali ne manje važno, najvažniji bi organi počeli funkcionirati neispravno.
Gubitak elektrolita može se nadomjestiti solju za lakše do srednje zahtjevne aktivnosti, dok za zahtjevnije i dugotrajnije aktivnosti, preporučljiva su hidracijska pića s optimalnim omjerom elektrolita i, naravno, minerala u oblicima koji se najlakše mogu apsorbirati. Sportašu su na raspolaganju hidracijska pića za treninge srednjeg intenziteta, kada je tijelu potrebno više kalorija, i ono za najekstremnije napore, kada preveliki napor može uzrokovati grčeve i određene probleme u mišićnim kontrakcijama.
I djeca intenzivno treniraju
Danas, posebnu pozornost posvećujemo našim najmlađim sportašima – roditelji nas često pitaju je li sigurno da se počne sa sportskom prehranom od rane dobi. Preporučena hidracijska pića ne samo da ne sadrže štetne aditive i umjetna bojila, već prvenstveno zamjenjuju esencijalne tvari koje se gube tijekom treninga (elektrolite, aminokiseline) – što znači da se dječji organizam brže vraća u optimalno stanje.
Unatoč brojnim pozitivnim i negativnim argumentima koje razni kineziolozi zagovaraju, dodatak ektrolita, kako tvrde liječnici, a najviše nefrolozi, jest zdrav. Neposredna zamjena elektrolita tako rezultira balansiranijom koncentracijom plazme, čime pritom pomažemo tijelu (posebice bubrezima) da brže izbaci štetne tvari koje nastaju uslijed kidanja mišićnih vlakana (kreatinin, sulfiti). To znači da su naša djeca zdravija, odmornija i brža.
U sljedećem ćemo članku opisati regeneraciju – govorit ćemo o drugom skupu suplemenata koje obično zaboravljaju mnogi koji već imaju “sve što im treba”.
PROMO TEKST
