Jeste li znali da je magnezij najvažniji mineral za sportaše? Provjerite zašto nikako ne smijete propustiti njegovo djelovanje.
Značaj magnezija jasan je stručnjacima od kada se istražuje sportska prehrana. On igra glavnu ulogu kada se govori o optimalnoj kontrakciji mišića, stabilnosti skeleta, a poznato je i da podržava visoku potrošnju kisika kod sportskih napora. Dobra koncentracija magnezija pomoći će tijelu u borbi protiv zamora i toplinskog udara, a pomaže i u održavanju pravilne koncentracije šećera u krvi.
Magnezij utječe na zdravlje i sportsku izvedbu
Većina trkača upoznata je s ulogom magnezija u proizvodnji energije, ali mnogi ne znaju da je on ključan za očuvanje zdravlja i kvalitetnu sportsku izvedbu. Naime, nedostatak magnezija u organizmu dokazano smanjuje efikasnost metabolizma i povećava potrošnju kisika, što onda za posljedicu ima lošiju sportsku izvedbu. Izdržljivost, brzina i snaga značajno se smanjuju kada u tijelu nedostaje magnezij.
Zbog svega ovog, sve više se govori o tome da sportaši trebaju svjesno raditi na tome da u tijelu unesu dovoljne količine magnezija. Ponekad je dovoljno povećati unos integralnih žitarica, tamnozelenog povrća i orašastih plodova kako bi se razina magnezija održavala na potrebnim vrijednostima. Za veliki broj trkačica i trkača koji treniraju redovito, ovo ipak često neće biti dovoljno. Mi gubimo magnezij puno brže nego ljudi koji žive sjedilačkim životom. Gubimo ga dijelom kroz znojenje, ali i povećano trošimo svakim kilometrom koji istrčimo. Najbrži gubitak magnezija doživljavaju upravo sportaši u sportovima izdržljivosti – trkači, biciklisti i triatlonci. I ovdje je formula jednostavna – što više trenirate to više magnezija trošite.
Magnezij u izgradnji mišića i oporavku
Jedna od najvažnijih funkcija magnezija je omogućavanje mišićima, koji su umorni i oštećeni nakon sporta, da se opuste i prirodno regeneriraju. Na staničnoj razini, magnezij se nalazi unutar mišićne stanice, a kalcij oko nje. Kada mišić treba djelovati, omogućava se da njegove stanice budu “zalivene” kalcijem i on se tada kontrahira (stisne). Zadatak magnezija u tom procesu je da nakon kontrakcije “istjera” kalcij iz stanice i omogući vraćanje mišića u opušteno stanje. Uz kalcij, iz mišićne stanice se izbacuju i toksini i stanica se popravlja, spremna za ponovnu kontrakciju. Ako nema dovoljno staničnog magnezija, iz stanice se ne uspije izbaciti sav kalcij i stanica se ne uspijeva potpuno opustiti. Naravno, ne izbace se ni svi toksini. Nemogućnost da se mišićne stanice opuste i potpuno oporave posebno je problematična kod trkača koji u ovakvim slučajevima često dobivaju grčeve u mišićima. Osim grčeva, simptomi nedostatka magnezija su i trzanje mišića kod mirovanja i poremećaj sna. Ključ brzog oporavka zapravo se krije već u samoj aktivnosti – adekvatno “čišćenje” mišićnih stanica za vrijeme sportske aktivnosti smanjit će pojavu upale te pomoći u čišćenju krvi od laktata, a za to je potrebno imati dovoljno magnezija u organizmu.
Magnezij u proizvodnji energije
Magnezij ima temeljnu ulogu u biokemijskim procesima adenozin trifosfata (ATP). Sve stanice za svoje funkcioniranje trebaju energiju. Uobičajeno je da stanice dobivaju energiju preko mitohondrija (mala organela unutar stanice) i proizvodnje ATP-a procesom fosforilacije. Za ovaj proces neophodan je kisik i na ovaj se način proizvodi najviše energije.
Drugi način na koji stanice dobivaju energiju zove se glikoliza. U ovom se procesu šećeri razgrađuju kako bi se proizveo ATP i piruvinska kiselina, koja se kasnije razgrađuje u mliječnu kiselinu. Ovaj proces ne treba kisik za proizvodnju energije, ali je neučinkovit i uzrokuje veliku proizvodnju mliječne kiseline.
Ovo su zapravo dva glavna procesa koje nazivamo aerobni i anaerobni metabolizam. Za vrijeme vrlo napornog vježbanja, na primjer kod sprinta, kisik se potroši prebrzo, a tijelo treba dodatnu energiju i prelazi u anaerobnu proizvodnju energije. Tada počinje proizvodnja mliječne kiseline, a to uzrokuje bol, iscrpljenost i onaj poznati osjećaj “praznih” mišića.
Upravo tu je potreban magnezij – on osigurava da se u stanicama nalazi dovoljna količina kisika i da se što više odgodi prelazak u anaerobnu zonu. Kada ga nedostaje, tijelo se prebacuje na glikolizu, koja je manje učinkovita i proizvodi mliječnu kiselinu.
Brinite se da u tijelo unosite dovoljne količine magnezija kako bi se on brinuo za vas.
Autor: 3sporta
