Potrebno je malo truda, nekoliko ‘da’ za salate i nekoliko ‘ne’ za repete, no moguće je. Donosimo nekoliko savjeta koji mršavljenje neće pretvoriti u zamoran posao ili u noćnu moru.
ZDRAVA I PRAVILNA PREHRANA MORA POSTATI NAVIKA
Odlučite da ćete jesti zdravo gotovo svaki dan i za svaki obrok. Vaša odlučnost je već unaprijed dobivena ‘bitka’. Ako će vam biti lakše, pridržavajte se pravila 80:20 što znači da će 80% vaše prehrane biti zdravo ili pravila da jednom tjedno imate ‘slobodno’ kada će biti dozvoljene sve vrste namirnica (tzv. ‘cheat meal’- jedan obrok u kojem smijete pojesti sve što želite ili ‘cheat day’ – cijeli dan u kojem smijete ‘griješiti’, a neki si dopuste i cijeli vikend – ‘cheat weekend’).
No, potrudite se da se čvrsto stojite iza svoje odluke te da ne ubacujete više nezdravih obroka no što je potrebno kako ne bi upropastili sav trud uložen u pravilnu prehranu.
VAGANJE OBROKA
Vaganje obroka može biti velika pomoć pri mršavljenju. Ljudi nemaju dojam o tome koliko zapravo pojedu te koliko kalorija unesu u samo jednom obroku ili međuobroku. Većinom mislimo da smo pojeli mnogo manje i vrlo smo subjektivni u ocjeni. Evidencija je potrebna sve dok ne dobijete dojam koliko je hrane servirano na tanjuru ili u zdjeli.
Za vaganje obroka potrebna je oprema: kuhinjska vaga i čaše/žlice za mjerenje. Na tržištu je velik izbor i postoji mnogo različitih proizvođača koji imaju različite cijene. Odlične kuhinjske vage možete pronaći po vrlo niskim cijenama pa nema izgovora. Također, za uži struk, nutricionisti preporučuju serviranje manjih porcija na manjim tanjurima. Uvijek je dobro imati više manjih obroka u danu, a ne samo jedan ili dva velika obroka.
Primjeri preporučenog serviranja porcija:
- jedna porcija cjelovitih žitarica = jedna kriška kruha od cjelovitih žitarica / jedna tortilja od cjelovitih žitarica / jedno manje pecivo od cjelovitih žitarica / pola šalice cjelovitih žitarica / pola šalice smeđe riže
- jedna porcija mesa = 60 do 80 grama mesa (primjerice veličina špila karata)
- jedna porcija voća ili povrća = pola šalice kompota (u vlastitom soku ili u vodi) / jedna voćka (cijela banana ili jabuka)
- jedna porcija mliječnih proizvoda = jedna šalica mlijeka / 170 grama jogurta s niskim udjelom masti / 30 grama sira.
ZAPISIVANJE OBROKA – VOĐENJE DNEVNIKA
Istraživanja pokazuju da je u procesu mršavljenja korisno voditi dnevnik prehrane. No, ako i ne želite smršavjeti, vođenje dnevnika je korisno jer vam može otkriti detalje prehrambenih navika koje utječu na vaše trkačke rezultate. Također, dnevnik vam može pomoći da otkrijete optimalno gorivo za vaše treninge.
Najbolji dnevnici prehrane su oni koji vam omogućavaju potpuni uvid u vaš svakodnevni kalorijski unos. Kako bi dobili točnu sliku vaših dnevnih obroka, pišite tjedan dana sve što pojedete i popijete, a možete koristiti i neku od popularnih aplikacija kao što je npr. MyFitnessPal (moja preporuka). To je aplikacija koja će izračunati koliko kalorija dnevno trebate unositi kako bi smanjili ili povećali tjelesnu težinu ili kako bi održali postojeću. Osim toga, aplikacija uzima u obzir i vaše aktivnosti, a kalorije automatski preračunava u potrebne grame ugljikohidrata, bjelančevina i masti prema određenom izabranom omjeru.
Budite iskreni prema sebi jer je dnevnik vrlo moćan alat, ali samo ako unosite sve obroke točno i iskreno. Nemojte voditi dnevnik tako da unosite kalorije bez dublje analize. Otkrijte kako se hranite te unosite li premalo ili previše određenih namirnica. Dnevnik prehrane vam može otkriti i koje namirnice vam nedostaju u prehrani.
NE GLADOVANJU I PREJEDANJU
Nemojte provesti dan u izgladnjivanju kako bi dnevni unos kalorija nadomjestili jednim velikim večernjim obrokom. Mali obroci kroz dan, koji obiluju proteinima i vlaknima, su ispravan odabir jer ubrzavaju vaš metabolizam, ali i daju ‘vjetar u leđa’ vašim odlukama o zdravim prehrambenim navikama.
HIDRACIJA
Naš mozak može znak žeđi zamijeniti za osjećaj gladi. Kada se to dogodi, najedemo se, a naše tijelo je zapravo samo tražilo više vode. Imajte na umu da svakodnevno morate piti mnogo vode kako bi potrebe vašeg tijela bile u potpunosti zadovoljene. Ponekad je teško paziti na optimalan unos vode pa nutricionisti preporučuju da nam bočica s vodom uvijek bude u blizini. Također, potrebno je izbjegavati sokove i pića koja u sebi imaju mnogo šećera jer tako unosimo previše nepotrebnih kalorija. Ako manje volite vodu, a više sokove, pokušajte piti limunadu, odnosno, vodu s dodatkom limuna, ali bez šećera: napitak osvježava i gasi žeđ, osobito u ljetnim mjesecima.
TRČANJE
Isplanirajte unaprijed svoj trkački tjedan i priuštite si treninge bar 3 puta tjedno. Uz svakodnevne obveze, potrebno vam je vrijeme u kojem ćete biti posvećeni samo sebi, isključenih misli te fokusirani samo na svoje trkačke korake. Neka vam trening bude visoko na listi prioriteta jer ćete tako biti zdravija i sretnija osoba koja se može hrabro nositi sa svojom svakodnevicom.
Trčanje je divna aktivnost, ali i terapija za duh i tijelo!
Pročitaj i ovo: Želite smršaviti trčanjem? Ne očekujte čuda!
Autor: 3sporta/Valentina Đureković
