Prije svake velike utrke prolazimo mjesece priprema, teških i manje teških treninga, problema, ozljeda… No ono što trebamo napraviti tjedan dana (ili više) je odmarati i – jesti. Za punjenje zaliha energije energije tu je – carbo loading.
Punjenje ugljikohidratima (UH), ili popularnije carbo-loading termin je koji označava strategiju prehrane sportaša sportova izdržljivosti kako bi maksimalno napunili zalihe glikogena – energije pohranjene u mišićima i jetri, nekoliko dana uoči značajne utrke.
Carbo-loading preporučuje se za aktivnosti koje će trati više od 90 minuta, dakle, polumaraton, maraton, triatlon, duge biciklističke utrke i ultre. Većina sportaša pritom preferira ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa – tzv. složene šećere – kako ne bi bitno utjecali na razinu šećera u krvi. To je hrana kao što su voće, povrće, tjestenina od brašna iz cjelovitog zrna, te žitarice. Za razliku od njih, jednostavni šećeri, visokog GI, uzrokuju nagli porast šećera u krvi nakon konzumacije, nakon čega slijedi njegov nagli pad, te moguća hipoglikemijska reakcija. Hrana s niskim glikemijskim indeksom (GI) može smanjiti potrebu za konzumacijom ugljikohidrata tijekom dugotrajnog treniranja/utrke i održava normalnu razinu šećera u krvi.
Pravilan carbo-loading podrazumijeva prehranu baziranu na ugljikohidratima nekoliko dana u nizu prije ciljane aktivnosti.
Što trebate znati prije carbo-loadinga?
Nekad se vjerovalo da je za uspješan carbo-loading potrebno da se ugljikohidrati moraju prvo u potpunosti izbaciti iz prehrane, barem tjedan dana prije utrke i unositi pretežno proteine i masti, a onda, dva dana prije utrke početi s unosom isključivo ugljikohidrata. Međutim, danas se zna da mišići, kada funkcioniraju na aerobnoj granici, povećano troše aminokiseline, stoga bi obroci, osim ugljikohidrata, trebali svakako sadržavati i adekvatne proteine. Postupno povećavanje unosa ugljikohidrata može početi već i pet dana prije utrke, da bi posljednja dva dana bila u potpunosti u znaku ugljikohidrata.
Kako ne bi pretjerali s unosom kalorija, poželjan je i unos umjerene količine proteina i masti, a dominirati trebaju namirnice bogate složenim ugljikohidratima niskog GI indeksa.
Zašto carbo-loading?
Prosječan muškarac od 75 kg ima oko 1.800 kilokalorija ugljikohidrata pohranjenih u jetri, mišićima i krvi. Ove, ograničene količine UH utječu na kvalitetno obavljanje dugotrajne fizičke aktivnosti – kada su zalihe iscrpljene dolazi se do tzv. “zida”. No, treniranje, osim povećanja mišićne mase, uzrokuje i biokemijske promjene koje utječu na povećanje količine glikogena koja se može pohraniti u mišićima. Dobro utrenirani mišići razvijaju sposobnosti pohranjivanja 20-50% glikogena više nego li netrenirani. To poboljšava kapacitet izdržljivosti.
Dok nedostatak glikogena u mišićima dovodi do “zida”, nedostatak glikogena u jetri uzrokuje tzv. “pucanje”. Jetreni glikogen odlazi u krv da bi održao normalnu razinu šećera u krvi potrebnu za funkcioniranje mozga. Unatoč adekvatnoj količini glikogena u mišićima, trkač može osjetiti nekoordiniranost, vrtoglavicu, nedostatak koncentracije i slabost ako jetra ne otpušta dovoljno šećera u krv. To znači da se hrana mora konzumirati i vremenski dovoljno blizu naporne aktivnosti, kako bi bilo dovoljno šećera u krvi, inače mozak neće optimalno funkcionirati – uzimanjem jednostavnih šećera i prilikom same aktivnosti (gelovi, bomboni i sl.) osiguravamo da organizam bez većih padova izvrši zahtjevnu i dugotrajnu aktivnost.
Što još treba znati?
Ugljikohidrati na sebe vežu vodu, a kako je i hidratacija nužan dio pripreme većih utrka, unosom značajnijih količina vode s ugljikohidratima većina će trkača doživjeti osjećaj ukočenosti. Zbog toga mnogi često prakticiraju kraći trening dan prije ili čak jutro prije utrke tzv. shake-out run. To je lagan, kratak trening od cca 15 min koji se sastoji od laganog rastrčavanja, možda nekoliko kraćih ubrzanja i istezanja mišića, a svrha mu je stimulacija centralnog nervnog sustava i aktivacije prokrvljenosti mišića kako bi se lakše opustili.
Iako zvuči pomalo komplicirano, carbo-loading zapravo je vrlo jednostavan. Jedino što moramo je u sve obroke i međuobroke uvesti hranu bogatu ugljikohidratima. To podrazumijeva kruh, tjesteninu, žitarice, krumpir i voće. Jednostavni šećeri i rafinirane žitarice inače ne bi trebali biti djelom svakodnevne prehrane, no u dane pripreme za veću utrku mogu se konzumirati. Takve namirnice nisu bogate vlaknima, pa su lako probavljive i stoga poželjne. Postoji mnogo hrane koja je bogata “zdravim” – složenim ugljikohidratima, pa ne bi trebalo pretjerivati s jednostavnim ugljikohidratima, posebno ako nam takva vrsta prehrane nije uobičajena.
Na kraju svega, važno je držati se one dobre stare – ništa novo na dan utrke.
Tablicu hrane s glikemijskim indeksima pronađite na ovom linku.
Autor: 3sporta
