Svi znamo da je za postizanje napretka u trčanju važno ulagati određene napore u trening, misliti pritom i na odmor, pravilnu prehranu i još mnogo sitnica koje na kraju čine veliku razliku.
Trening sam po sebi ima za cilj poboljšati našu izvedbu, učiniti nas bržima i snažnijima, no sa sobom nosi i destruktivnu stranu medalje – razna oštećenja, od mikrotrauma pa sve do ozbiljnih ozljeda. Kako bismo smanjili loše utjecaje napornih treninga na naš organizam, osim odmora, moramo znati i dvije-tri o hrani koju unosimo.
Ugljikohidrati za energiju, a masti…?
Kao što i naslov kaže, nisu sve masti jednake. Većina masnoća iz prehrane također, kao i ugljikohidrati, služi kao izvor energije, no masti su nam važne i kao gradivni elementi u našem tijelu – one čine omotač oko naših stanica, važne su za funkcioniranje mozga i sudjeluju u brojnim metaboličkim procesima.
Posebna skupina su esencijalne masne kiseline – na njihov unos moramo obratiti pozornost jer ih naš organizam ne može stvoriti sam, već ovisi o njihovu unosu iz hrane. To su omega-3 masne kiseline, a razlog zbog kojeg ih spominjemo leži u njihovim brojnim dobrobitima za zdravlje i sport, kao i u tome da ih većina ljudi konzumira u premalim količinama.
Ima neka tajna veza između trčanja i omega-3
Vjerojatno najvažnija uloga koju omega-3 masne kiseline imaju u tijelu je poticanje stvaranja protuupalnih molekula. To je posebno važno za sportaše jer svakim treningom nastaju male upale u mišićima i zglobovima. Omega-3 masne kiseline ubrzavaju smirivanje upalnih procesa, kao i cijeljenje mikrotrauma. Osim toga, one imaju i prirodan analgetički učinak. Kombinacija ovih dvaju učinaka dovodi do smanjenja bolova u mišićima i zglobovima, a različita istraživanja pokazala su da ljudi koji redovito unose omega-3 masne kiseline (bilo hranom, bilo suplementima) uzimaju manje lijekova protiv bolova.
Osim što upalu najviše povezujemo s bolnim mišićima nakon teškog treninga, ona leži i u podlozi većine kroničnih bolesti koje su danas vodeći javnozdravstveni problem. Pokazalo se da ljudi kojima je prehrana bogata ovom vrstom masti manje obolijevaju od bolesti srca i krvnih žila te nekih vrsta karcinoma. Trkačima koji imaju problema s astmom koja se pogoršava s naporom bit će draga i činjenica da omega-3 masne kiseline poboljšavaju plućnu funkciju za vrijeme vježbanja.
Jedeš li dovoljno ribe?
Sada kada znamo da omega-3 masne kiseline imaju važan utjecaj na sveukupno zdravlje i kada tome dodamo činjenicu da je najbolji izvor ovog esencijalnog nutrijenta plava riba, ne čudi što mediteranska populacija manje pati od već spomenutih kardiovaskularnih bolesti.
Tri su omega-3 masne kiseline važne za ljudski organizam: EPA (eikozapentaenoinska kiselina), DHA (dokozaheksaenoinska kiselina) i ALA (alfa-linoleinska kiselina). Nakon ove jezične vježbe (možda i nepotrebne, pomislit će se neki!), važno je ipak reći da su za nas posebno važne prve dvije, EPA i DHA, kojima obiluje plava riba, dok je treća, ALA, slabo iskoristiva, a nalazimo ju u hrani biljnog podrijetla (lanene, bučine i chia sjemenske, orasi i sl.). Ovo je posebno važno za vegane, ali i sve one koji iz nekih razloga ne konzumiraju ribu – u tom slučaju potrebno je u prehranu uvrstiti što više biljnih izvora omega-3 masnih kiselina ili razmisliti o suplementaciji.
Što se tiče suplementacije, ona može biti od velike koristi svima koji smatraju da prehranom ne unose dovoljno omega-3 masnih kiselina. Najčešće dolaze u formi kapsula koje sadrže riblje ulje u količini od 1000 miligrama (od toga 180 mg EPA i 120 mg DHA). Za vegane postoje suplementi na bazi algi, također bogati ovim masnim kiselinama.
Stoga, idući put nakon napornog treninga, umjesto za tabletom protiv bolova, posegnite za plavom ribom ili nekim drugim izvorom omega-3 masnih kiselina i ubrzajte oporavak na prirodan način!
Napisala: Anda Tomaš / 3sporta.com
