Sportovi izdržljivosti rastu u popularnosti iz godine u godinu. I Hrvatska doživljava boom rekreativnog trčanja, a tu su i uvijek atraktivni triatlon i naravno biciklizam. U ovom članku donosimo svojevrstan uvod u sveobuhvatnu temu prehrane kod sportova izdržljivosti.
Sportove najjednostavnije možemo podijeliti na sportove snage, izdržljivosti te njihove kombinacije. Dok bi tipični predstavnik sporta snage bilo dizanje utega, a izdržljivosti ultramaraton, većina sportova spada negdje između dvije krajnosti. Za potrebe ovog članka, dovoljno će biti okarakterizirati sportove izdržljivosti kao sportske aktivnosti submaksimalnog intenziteta u konstantnom trajanju duljem od jednoga sata.
Trening je, naravno, najsnažniji poticaj napretka u sportu, bilo rekreativnom ili profesionalnom, a prehrana čini esencijalnu potporu koja prilagodbe na njega može ubrzati, usporiti, a u određenim slučajevima čak i spriječiti. Netko pametan jednom je rekao:
Prehrana neće učiniti prosječnog sportaša olimpijskim pobjednikom, ali može olimpijskog pobjednika učiniti prosječnim.
Prehrana sportaša
Prehrana sportaša u kvalitativnom smislu ne razlikuje se značajnije od prehrane nesportaša. Naime, ljudsko tijelo, neovisno o tjelesnoj aktivnosti, za normalno funkcioniranje zahtijeva određene nutrijente. Potrebe se razlikuju u kvantitativnom smislu, odnosno u količini tih nutrijenata zahtjevi na kojima su, jasno, u sportaša ponekad i višestruko veći. Odvajanjem profesionalnog od rekreativnog bavljenja sportom uočit ćemo još jednu razliku, a to je tajming unosa nutrijenata koji je u rekreativaca gotovo zanemariv čimbenik, dok u profesionalaca može značiti razliku između prvog i desetog mjesta na natjecanju.
U potrazi za načinima poboljšanja rezultata, sportaši i njihovi treneri iskušavaju različite pristupe treningu, sve češće i prehrani, ali nažalost pribjegavaju i upotrebi zabranjenih sredstava. Iznimno je bitno naglasiti kako je prehrana tijekom same aktivnosti (treninga i natjecanja) važna za optimizaciju rezultata, no još je i važnija ukupna kvaliteta prehrane sportaša koja osim perioda neposredno prije i poslije, uključuje i vrijeme između dviju aktivnosti, odnosno period oporavka.
Popularno je mišljenje kako se vrhunski sportaši bez iznimke hrane pravilno. Jer izgledaju fit. Nažalost, prečesto to nije slučaj. Mnogi sportaši naglašenog talenta i radne etike nisu uspjeli zbog određenog načina prehrane, već usprkos njemu. Također, pojava poremećaja u prehrani učestalija je u sportaša nego u nesportaša, posebno kada se radi o sportovima gdje je niža tjelesna masa poželjna karakteristika, bilo iz razloga kvalitete izvedbe (npr. maraton) ili iz estetskih razloga (npr. umjetničko klizanje).
Navedeni poremećaji daleko su učestaliji u žena nego muškaraca. Kopirati prehranu vrhunskih sportaša besmisleno je, a katkad i štetno. Kao primjer naveo bih Novaka Đokovića koji zbog zdravstvenog stanja konzumira prehranu bez glutena i laktoze. Takva prehrana na vaše zdravlje neće imati pozitivan učinak ukoliko ne bolujete od celijakije (ili intolerancije na gluten) i alergije na mlijeko (ili intolerancije na laktozu), a može imati negativan ako nutrijente iz namirnica koje ste iz prehrane isključili ne nadoknadite iz drugih izvora.
Pojedinci uključeni u sportove snage oduvijek su bili orijentirani prvenstveno prema unosu proteina, a oni uključeni u sportove izdržljivosti prema unosu ugljikohidrata, i jedni i drugi često neopravdano zanemarujući ostale makronutrijente. Takva praksa može dovesti do prehrambene neravnoteže te usporavanja napretka. Stoga je sportaše, posebno one uključene u sportove izdržljivosti gdje je uloga prehrane izraženiji čimbenik u postizanju uspjeha, potrebno educirati o važnosti pravilne prehrane i njenoj ulozi u procesu treninga, u pripremi za natjecanja te tijekom njih. Takve edukacije moraju biti vođene od strane stručnih osoba (nutricionista), a ne, što je vrlo čest slučaj, od strane kondicijskih trenera ili fizioterapeuta, koji posjeduju samo osnovna znanja o metaboličkim procesima u organizmu.
Nažalost, sportski nutricionizam slabo je regulirana profesija što omogućava nestručnim pojedincima bez potrebnih kvalifikacija i vještina bavljenje njome, zbog čega mnogi sportaši primaju informacije o prehrani niže kvalitete. Ti izvori često uključuju medije i proizvođače suplemenata, koji radi zarade nastoje iskoristiti spremnost sportaša na izdvajanje značajne količine novaca u cilju optimizacije rezultata.
Individualni pristup
Ne mogu dovoljno naglasiti potrebu za individualnim pristupom svakom sportašu. Smjernice trebaju biti upravo ono što im i ime govori, smjernice, a potrebe sportaša nužno je precizno odrediti na individualnoj razini uzimajući u obzir fizičke i psihičke karakteristike pojedinca u pitanju te vanjske čimbenike. Prehrambene potrebe sportaša nisu statične, već variraju na mjesečnoj, tjednoj pa i dnevnoj bazi, ovisno u ciklusu priprema u kojemu se sportaš nalazi.
Nakon ovog poprilično općenitog uvoda, u sljedećem članku osvrnut ću se na osnove metaboličkih procesa u sportovima izdržljivosti, dnevne potrebe sportaša uključenih u njih te spomenuti i kratko objasniti glavne uzroke umora te pada intenziteta izvedbe.
Zatim, slijede članci i smjernice o unosu nutrijenata u periodu neposredno prije, tijekom te nakon aktivnosti, uključujući i objašnjenje ne/djelotvornosti najzastupljenijih dodataka prehrani koji obećavaju poboljšanje izvedbe.
Više o prehrani na nutricionizam.hr.
Pročitajte i ovo: [INTERVJU] Nutricionist Bojan Stojnić – Stručno o sportskoj prehrani
Autor: Bojan Stojnić, mag. nutr.
