Nakon uvoda u metaboličke procese, nakon savjeta za unos ugljikohidrata, proteina te za hidraciju, seriju članaka o prehrani kod sportova izdržljivosti nastavit ću pričom o suplementima, odnosno dodacima prehrani.
Primijetit ćete da sam u serijalu od makronutrijenata izostavio masti. To nisam učinio slučajno, već zato što one nisu presudne za sportsku izvedbu, već predstavljaju svojevrsnu dopunu kalorijskom unosu nakon zadovoljenja potreba za proteinima i ugljikohidratima. Ne, ne kažem da masti trebamo isključivo zbog njihove kalorijske vrijednosti.
No, nakon zadovoljenja potreba za ostalim makronutrijentima, ako nije značajno ograničen, unos hrane sa sadržajem masti uglavom je dostatan da zadovolji potrebe za esencijalnim masnim kiselinama te vitaminima topivim u mastima.
U tekstu ću naizmjenično koristiti pojmove dodatak prehrani i suplement. Da ne bi bilo zabune, radi se o istoznačnicama.
Za početak, htio bih definirati dodatke prehrani. Prema Pravilniku o dodacima prehrani, NN 126/2013, dodaci prehrani su…
…pripravci proizvedeni iz koncentriranih izvora hranjivih tvari ili drugih tvari s hranjivim ili fiziološkim učinkom koji imaju svrhu dodatno obogatiti uobičajenu prehranu u cilju održavanja zdravlja.
Što su hranjive, a što druge tvari? Prema Pravilniku, hranjivim tvarima…
…smatraju se vitamini i minerali.
Druge tvari su…
…aminokiseline, esencijalne masne kiseline, vlakna, organi i ekstrakti biljnih vrsta, mikroorganizmi, jestive gljive, alge, pčelinji proizvodi i druge tvari s hranjivim ili fiziološkim učinkom.
Želim istaknuti nekoliko problema s gore navedenom definicijom. Prvo, kao svrhu uzimanja dodataka prehrani navodi dodatno obogaćenje prehrane u cilju održavanja zdravlja. Dodatno obogaćivanje, zapravo već i samo obogaćivanje podrazumijeva postizanje dodatnog efekta koji se samom prehranom ne može postići. To znači da pojam ne podrazumijeva nadopunu, odnosno zamjenu tvari koje u prehrani nedostaju, našem tijelu trebaju, ali ih možemo unijeti prehranom. Moje je mišljenje da je upravo potencijal nadopune osnovna vrijednost dodataka prehrani.
Drugo, vi sportaši biste to mogli uočiti, u definiciji kao svrha unosa nije navedeno poboljšanje sportske izvedbe. I to ne u smislu nadopune prehrane radi ispravljanja prehrambenih deficita jer se u tom slučaju svrha preklapa s održavanjem zdravlja (prehrambeni deficiti održavaju se i na zdravlje i na izvedbu), već zbog postizanja dodatnog efekta koji prehranom nije moguće postoći. Izvrstan primjer za to je suplementacija kreatinom ili β-alaninom,koje kroz prehranu ne možemo unijeti u količini dovoljno visokoj da poboljšamo izvedbu.
Zato bih predložio novu definiciju, koja kaže da su dodaci prehrani…:
…pripravci proizvedeni iz koncentriranih izvora hranjivih tvari ili drugih tvari s hranjivim ili fiziološkim učinkom koji imaju svrhu nadomjestiti prehrambene deficite ili dodatno obogatiti uobičajenu prehranu u cilju održavanja zdravlja ili poboljšanja sportske izvedbe.
U ovom članku neću se doticati djelovanja specifičnih dodataka prehrani, već ću napraviti svojevrstan osvrt na pitanje dodataka prehrani kojemu je cilj čitatelja potaknuti na postavljanje pitanja. Filozofirat ću, rekli bi neki.
Trebaju li mi dodaci prehrani?
Ovo je najčešće postavljeno pitanje u kontekstu dodataka prehrani. S obzirom na to da ne smatram da ne postoji glupo pitanje, označit ću ga upravo kao takvo. Razlog zašto to činim leži u činjenici da govoriti o dodacima prehrani kao jedinstvenoj kategoriji, bez da pristupimo svakom suplementu pojedinačno, nema previše smisla. Kao što nema smisla govoriti npr. o generalno mistificiranim… pardon… genetski modificiranim organizmima (GMO) kao jedinstvenoj skupini.
Sad ću se pozvati na ono malo smisla u pitanju pa na njega odgvoriti:
U kontekstu poboljšanja zdravlja, odgovor glasi ne. Sve prehrambene potrebe možemo zadovoljiti iz hrane. No, iz različitih manje ili više opravdanih razloga pojedinih nutrijenata ne unosimo dovoljno, a dodaci prehrani mogu ih ciljano nadomjestiti. Dakle, vrijednost prehrambenih suplemenata u ovom kontekstu leži u prvom redu u njihovoj praktičnosti.
No postoji jedna caka. Dodaci prehrani su izolirane tvari. Tvari izolirane iz hrane, koja osim tih izolata sadrži i brojne druge tvari s bolje ili lošije utvrđenim djelovanjem. Također, gotovo svi nutrijenti međudjeluju, što pozitivno u smislu poboljšanja apsorpcije, što negativno u smislu njene inhibicije. Ona izraženija međudjelovanja su dobro dokumentirana, npr. unos željeza skupa s vitaminom C poboljšava njegovu apsorpciju, vitamin D potpomaže apsorpciju kalcija, unos bakra inhibira apsorpciju cinka…, ali zasigurno postoje i suptilnija još neutvrđena međudjelovanja. Ako dodatke prehrani koristimo kao zamjenu za deficitarne nutrijente, ne možemo sa sigurnošću tvrditi na koji će način izostanak unosa „pratećih“ tvari i promjena međudjelovanja utjecati na naš organizam. Ne, ne znamo točno kako naše tijelo funkcionira. Pomirimo se s time.
Iz ovih razloga u zadovoljenju prehrambenih potreba kad god je moguće primat treba imati hrana. Ne zato što je „prirodna“.
Sljedeće pitanje koje se u kontekstu ovog članka logično nameće možda i kao primarno jest: „Trebaju li mi dodaci prehrani da bih unaprijedio sportsku izvedbu?“
Odgovor na ovako postavljeno pitanje je da.
Međutim (kako ste znali?), napomenuo bih da je trebati možda i preteška riječ, budući da sugerira nužnost te prakse, a upotrijebio sam je kako bi ovo pitanje bilo u skladu s onim prvim. Ispravnije bi bilo pitati „Mogu li dodaci prehrani unaprijediti sportsku izvedbu“. Kad zanemarimo filozofiranje zbog kojega u ovom tekstu neće ostati prostora za recept za suplemente koji djeluju, zaključio bih kako dodaci prehrani nisu nužni za unaprjeđenje sportske izvedbe, osim u trenutku kad pojedinac dosegne svoj genetski i trenažni maksimum. Također, određeni suplementi mogu predstavljati dodatni stimulans za napredak, ali taj je učinak u odnosu na trening, ukupnu prehranu, hidraciju i odmor sekundaran.
Kako znati koji suplement djeluje?
Proces izlaska na tržište pojedinog suplementa trebao bi teći otprilike ovako:
1. Laboratorijsko istraživanje sigurnosti
2. Laboratorijsko istraživanje djelovanja
3. Istraživanje djelovanja u praksi
4. Potvrda djelovanja s više neovisnih strana
5. Postavljanje na tržište
Nažalost, proces nerijetko teče ovako…
1. Laboratorijsko istraživanje sigurnosti
2. Postavljanje na tržište
… ili u različitim kombinacijama u kojima barem jedna točka između 1. i 5. nedostaje.
Posljedica nepotpunog procesa jesu nepotpuno istraženi dodaci prehrani na tržištu koji često nemaju djelovanje. Naime, Pravilnik o dodacima prehrani, NN 126/2013 ne zahtijeva dokazivanje djelovanja dodatka prehrani prije registracije, osim ako isti na sebi nosi zdravstvenu tvrdnju, primjerice Željezo pridonosi normalnom kognitivnom razvoju djece. U tom slučaju pri registraciji suplementa potrebno je priložiti dokumentaciju, uključujući znanstvene dokaze i mišljenja znanstvenoistraživačkih ustanova i stručnjaka, koja tu tvrdnju podupiru.
Čak i kod načelno idelanog procesa stavljanja na tržište postoji sumnja u djelovanje. Na primjer, u trenutku kad se u istraživanje upletu farmaceutske kuće, koje financiraju testiranje vlastitih proizvoda. Ne kažem da direktno iskrivljavaju rezultate, iako se i to događa. Mnogo učestalije je neobjavljivanje negativnih rezultata djelovanja, a objavljivanje pozitivnih, zbog čega se stvara pogrešni dojam da je većina literature na strani (pozitivnog) djelovanja dodatka u pitanju. Taj problem barem djelomično umanjuje obveza autora istraživanja da naznače izvor financiranja projekta, odnosno potencijalni sukob interesa. Vjerujem da su mrzitelji farmaceutske industrije, big pharme, jedva dočekali ovaj odjeljak, ali želim upozoriti na mogućnost upadanja u zamku označavanja svakog suplementa čije je djelovanje dokazano kroz istraživanja financirana od strane industrije odbaciti. To jednostavno nije tako jer su mnogi znanstveni dosezi čovječanstva financirani od strane iste.
Da ne ostane na tome da sam svašta rekao, a nisam ništa, savjet je da ne vjerujete svemu što čujete i pročitate, već da potražite savjet stručnjaka.
Osjetim da djeluje!
Činjenica da se suplement (dobro) prodaje ne znači da je njegovo djelovanje dokazano, odnosno da je efikasan. Što se tiče kontranapada „Ali ja osjetim da djeluje“, trebate znati kako je vlastiti dojam varljiva stvar, budući da je pod utjecajem mnogih čimbenika kojih pojedinac nije svjestan, a određene čimbenike niti ne može mjeriti vlastitiom dojmom, bez instrumenata, odnosno znastvenih metoda. Vrlo česta je pojava da pojedinac s početkom uzimanja određenog suplementa, svjesno i/ili nesvjesno učini i druge izmjene u prehrani/treningu/odmoru, a zatim te učinke neopravdano pripisuje djelovanju suplementa.
Ako je prirodno, onda je i sigurno!
Čak i ako zanemarimo činjenicu da je razlika između bilo čega prirodnog i umjetnog u svemiru (ili na Zemlji, kako se dogovorimo) fiktivna, treba znati da „prirodno“ podrijetlo ne podrazumijeva zdravstvenu sigurnost. Kokain je prirodan, no znači li to da je i zdravstveno siguran? Ili cijanid? Radi se o klasičnoj logičkoj greški „appeal to nature“, tj. „poziva na prirodu“, za koju bi bilo pametno da je ne upotrebljavate pri odluci o nabavci suplementa. Ili pri bilo kojoj drugoj odluci u životu.
Omjer učinka i cijene
Na kraju, kao i kod svake životne odluke potrebno je uključiti cost-benefit senzore. Novac je za većinu ljudi prilično ograničen resurs i pojedinac se mora zapitati postoji li način za njegovo korištenje koji će na zdravlje ili sportsku izvedbu djelovati bolje od suplementa X? Drugim riječima, vrijedi li novaca? Kad o tome razmislimo, nerijetko zaključujemo da je dobar dio suplemenata neisplativ čak i kad ima određeno djelovanje, te da ulaganje u kvalitetnu prehranu, trening i odmor daju daleko bolje rezultate.
Ne očekujte da obuhvatim sve suplemente vezane uz sportove izdržljivosti koje postoje na tržištu, između ostalog i zato što se pojavljuju gotovo na dnevnoj bazi pa su izašla otprilike tri nova od početka pisanja. Obuhvatit ću one koji djeluju i one najpopularnije, koji ne djeluju. Ako smatrate da sam neki neopravdano zaboravio, slobodno u komentarima napišite, pa bih temeljem toga mogao napisati i drugi dio članka.
Više o prehrani na nutricionizam.hr.
Pročitajte i ovo:
[INTERVJU] Nutricionist Bojan Stojnić – Stručno o sportskoj prehrani
[O PREHRANI STRUČNO] Bojan Stojnić – Prehrana kod sportova izdržljivosti
[O PREHRANI STRUČNO] Prehrana kod sportova izdržljivosti – metabolizam
[O PREHRANI STRUČNO] Prehrana kod sportova izdržljivosti – ugljikohidrati
[O PREHRANI STRUČNO] Prehrana kod sportova izdržljivosti – proteini
[O PREHRANI STRUČNO] Prehrana kod sportova izdržljivosti – hidracija
Autor: Bojan Stojnić, mag. nutr.
