U novom nastavku serijala “O prehrani stručno” nutricionist Bojan Stojnić mag. nutr. progovara o ulozi ugljikohidrata na izvedbu, o pripremama za utrku i oporavku.
Potrošnja glikogenskih rezervi najučestaliji je ograničavajući čimbenik kod sportova izdržljivosti. U utrci maratona iskusi ga čak 40% trkača. Treba napomenuti kako se postotak odnosi na ukupni broj trkača, dakle većinom rekreativce. Profesionalci su svjesni(ji) potencijalnog problema pa ga shodno tome više ili manje uspješno izbjegavaju.
Trenutak u kojemu sportaš iskusi približavanje dnu glikogenskih rezervi često se opisuje kao udaranje o zid. Karakterizira ga relativno iznenadna pojava umora koja je posljedica značajnog smanjenja ugljikohidrata, a povećanja masti u „gorivoj smjesi“, energetskoj potrošnji.
Sjetimo se, tijelo gotovo uvijek kao izvor energije koristi određeni omjer masti i ugljikohidrata, ovisan o intenzitetu aktivnosti i razini glikogena. Udaranje o zid za posljedicu ima nemogućnost održanja intenziteta aktivnosti, budući da se energija iz masti sporije oslobađa i da njeno iskorištenje zahtijeva veći utrošak kisika. Drugim riječima, tijelo ne može dovoljno brzo proizvesti energiju za potrebnu razinu intenziteta.
Unos ugljikohidrata prije natjecanja – Carb loading
Problem potrošnje glikogenskih rezervi prevenira se prehrambenim intervencijama prije ili tijekom utrke, tj. natjecanja, ili njihovom kombinacijom. Uobičajena praksa mnogih sportaša i rekreativaca prije utrka jest punjenje glikogena ili popularno, carb loading. Neki povezuju ove dvije riječi u termin carboloading, a u literaturi se također pojavljuje i termin superkompenzacija glikogena.
Punjenje, djelomično ili potpuno, sportaši u stvarnosti obavljaju svaki dan. Svaki obrok sa sadržajem ugljikohidrata, ukoliko pojedinac nije u značajnijem kalorijskom deficitu, dovest će do određenog punjenja glikogena. Ukoliko se pojedinac nalazi u pozitivnoj energetskoj ravnoteži, u kalorijskom suficitu, a prehrana sadrži dovoljno ugljikohidrata (6-10 g/kg TM), zalihe glikogena napunit će se iznad uobičajenih razina, tj. bit će superkompenzirane.
Osim prehrambene intervencije, superkompenzacija uglavnom zahtijeva i period smanjenje trajanja i intenziteta treninga. Ta se praksa naziva tapering. Mnogi za postizanje superkompenzacije koriste nepotrebno iscrpljujuću praksu, koja se sastoji od dvije glavne faze. Prva faza uključuje pražnjenje glikogena periodom niskougljikohidratne, niskokalorijske prehrane praćene visokim razinama tjelesne aktivnosti u trajanju od nekoliko dana. Druga faza sastoji se od stvaranja kalorijskog suficita povećanjem unosa ugljikohidrata, praćenog smanjenjem tjelesne aktivnosti, u trajanju i do 5 dana.
Istraživanja pokazuju kako učinak takve, kompleksnije prakse nije ništa bolji od jednostavnog stvaranja kalorijskog viška kroz povećani unos ugljikohidrata, 2-4 dana prije natjecanja. Uključivanjem faze pražnjenja povećava se rizik od ozljede tijekom treninga, a zbog nedostatka energije može patiti i motivacija.
Je li praksa carb loadinga nužna za uspjeh u sportovima izdržljivosti, najviše ovisi o trajanju i intenzitetu aktivnosti. Okvirno, svaka aktivnost ozbiljnijeg inteniteta u trajanju duljem u 2 sata za optimalan rezultat zahtijevat će carb loading. Treba imati na umu i činjenicu da mnogi sportaši nesvjesno obave punjenje glikogena. Naime, ukoliko su u uobičajenom trenažnom procesu u kalorijskoj ravnoteži i imaju adekvatan unos ugljikohidrata, tijekom taperinga će smanjiti energetsku potrošnju, a zadržati unos, čime će se stvoriti kalorijski suficit, te će se zalihe glikogena djelomično ili potpuno popuniti.
U osobnoj praksi preferiram carb loading u obliku stvaranja energetskog suficita od cca 800 kcal dnevno, uglavnom u obliku ugljikohidrata, tijekom posljednjih 3 dana prije natjecanja. Primijetite kako nisam preporučio dodatnih 800 kcal dnevno, isključivo u obliku ugljikohidrata.
Slijedi malo računanja. Ništa kompleksno, ne brinite. Imajte na umu kako carb loading prati i smanjenje energetske potrošnje kao posljedica taperinga. Iako postoji nekoliko varijanti taperinga u kojima se potrošnja smanjuje u vrlo različitim mjerama, primjera radi uzet ćemo da smanjenje iznosi 500 kcal. Dakle, pod pretpostavkom da je sportaš tijekom trenažnog procesa u energetskoj ravnoteži, odnosno niti u deficitu, niti u sufcitu, samim taperingom stvara se višak od 500 kcal. Dodavanjem 300 kcal dnevno na sportašev uobičajen energetski unos dolazimo do preporučene brojke od 800 kcal suficita. Što se „vrste“ suficita tiče, iako nije esencijalno da višak tijekom carb loadinga proizlazi isključivo iz ugljikohidrata, poželjno je da prehrana uključuje njihov udio od minimalno 60% ukupnog dnevnog unosa.
Apsolutno, to možemo izraziti kao 8-12 g ugljikohidrata po kg TM. Vrsta ugljikohidrata za samo punjenje nije važna te može biti odabrana prema individualnim preferencijama te praktičnosti, no preporučio bih izbjegavati visoke unose vlakana, zbog njihove zasitnosti, što bi moglo kompromitirati unos za loading dovoljne količine hrane, odnosno energije.
Preporuka izbjegavanja se posebno odnosi na posljednji dan punjenja, kada bi unos vlakana mogao izazvati gastrointestinalne tegobe na dan same utrke.
Unos ugljikohidrata tijekom natjecanja – Carb reloading
Drugi način izbjegavanja praznih glikogenskih rezervi jest unos ugljikohidrata tijekom utrke, odnosno njihova „dopuna“ u obliku energetskih gelova, pločica ili napitaka. Kao što sam spomenuo u prethodnom članku, ova je praksa ograničena mogućnošću njihove apsorpcije u tankom crijevu. Stoga, uglavnom se koristi kao nadopuna carb loadingu u aktivnostima trajanja duljeg od nekoliko sati, poput biciklizma ili dugog triatlona. Međutim, unos ugljikohidrata tijekom utrke ima i dodatnu vrijednost, a to je poticajni utjecaj na središnji živčani sustav, motivaciju, odnosno neuroprotektivan utjecaj.
Zanimljivo, čak i samo ispiranje usta vodom sa sadržajem ugljikohidrata može poboljšati izvedbu. Unos ugljikohidrata tijekom utrke mjeri se u gramima na sat (g/h), a gornja granica efektivne apsorpcije iznosi oko 90 g/h, prilično je individualna, a ovisi i o „utreniranosti“ probavnog sustava. Unos količine veće od one koju je moguće apsorbirati dovodi do pojave probavnih smetnji, poput grčeva u trbuhu i proljeva.
U prijevodu, kao što treniramo tijelo i psihu da podnosi što veće napore, potrebno je postupno pod povećani napor povećanjem unosa ugljikohidrata stavljati i probavni sustav. Česta greška koju rekreativci čine jest da po prvi put na utrci isprobavaju određenu prehrambenu taktiku. To uvelike povećava rizik od probavnih smetnji, a time i kompromitacije rezultata, pa i odustajanja od utrke.
Za razliku od carb loadinga, vrsta ugljikohidrata unesenih tijekom utrke itekako je bitna. Glukoza i njezini polimeri (maltodekstrin) jednako su efikasni, no maksimum apsorpcije same glukoze iznosi 60-70 g/h. Budući da se fruktoza u tankom crijevu apsorbira zasebnim mehanizmom, njenim dodatkom glukozi, ukupnu apsorpciju moguće je podići na 80-90 g/h, ili do oko 1,2 g/kg TM. Ne treba naglašavati kako unos vlakana tijekom utrke nije poželjan, kao ni unos masti, bilo u obliku srednjelančanih (MCT – medium chain triglyceride) ili dugolančanih (LCT – long chain triglyceride) masnih kiselina. Unos navedenih ne pomaže izvedbi, a mogao bi prouzročiti probavne smetnje. Unos proteina, ukoliko je unos ugljikohidrata dovoljan, neće se pozitivno odraziti na izvebu, a s obzirom da su prilično neefikasan izvor energije (25% njihove energije se utroši na metabolizam), nije poželjan.
Unos ugljikohidrata nakon natjecanja – Oporavak
Specifična prehrana za oporavak nakon natjecanja nije potrebna, budući da utrku gotovo uvijek prati faza odmora, tijekom koje uneseni ugljikohidrati uglavnom završavaju u glikogenskim rezervama. Iznimku bi činile situacije u kojoj su dva ili više natjecanja unutar tri dana, kada je preporučljivo izvoditi punjenje odmah nakon završetka prvog natjecanja, u prethodno navedenom obliku. Isto bi vrijedilo i u slučaju dva ili više treninga dnevno. U slučaju da je razmak od drugog natjecanja manji od 24 sata, većinu unesenih ugljikohidrata trebali bi zbog brže apsorpcije činiti oni jednostavni, odnosno šećeri.
Za one manje strpljive, koji nisu uspjeli sažvakati poveću količinu brojki u tekstu, donosim sažetak preporuka:
– Prije natjecanja: 2-4 dana prije natjecanja; 8-12 g/kg TM; bez prethodnog pražnjenja
– Tijekom natjecanja: 60-70 g/h glukoze ili njenih polimera + 20-30 g/h fruktoze
– Nakon natjecanja: uobičajena prehrana s dovoljnom količinom ugljikohidrata
Više o prehrani na nutricionizam.hr.
Pročitajte i ovo:
[INTERVJU] Nutricionist Bojan Stojnić – Stručno o sportskoj prehrani
[O PREHRANI STRUČNO] Bojan Stojnić – Prehrana kod sportova izdržljivosti
[O PREHRANI STRUČNO] Prehrana kod sportova izdržljivosti – metabolizam
Autor: Bojan Stojnić, mag. nutr.
