Počnete trčati i sve je divno i krasno, napredujete iznad svakog očekivanja i onda se dogodi – ozljeda. Pročitajte tko je najugroženiji, kada se ozljede događaju i kako ih spriječiti.
Svi znamo za koristi koje imamo od trčanja – ono poboljšava naše zdravlje, pomaže nam u regulaciji tjelesne težine, rješava nas stresa. No vrlo često uz sebe nosi i rizike trkačkih ozljeda. Uzroci koji vode do ozljede mogu biti unutrašnji i vanjski. Pod unutrašnjim se misli na faktore izvan našeg tijela – vrstu obuće koju koristimo za trčanje, podlogu po kojoj trčimo, broj treninga i slično, a pod unutrašnjim ono što “nosimo” na trčanju – godine starosti, tjelesna težina, ranije iskustvo u sportu i slično.
Što kažu istraživanja?
Trkačke ozljede bez premca su glavni razlog zbog kojeg ljudi prestaju s trčanjem i tako se zaustavljaju na prvom koraku te nikad ne postignu ono zašto su i počeli trčati. Nedavno je napravljeno istraživanje u Nizozemskoj o pojavnosti trkačkih ozljeda kod trkačkih početnika. Nizozemski atletski savez organizirao je akciju “Start to Run” u koju je bilo uključeno 7660 trkačkih početnika, od kojih je 1696 sudjelovalo u znanstvenoj studiji. Uključeni su bili ljudi u velikom rasponu starosti, od 18 do 65 godina.
Program je imao za cilj da sudionici nakon šest tjedana mogu trčati 20 minuta bez stajanja, a sastojao se od dva treninga tjedno, plus dodatni treći trening kao opcija. Sudionici su vodili dnevnik trčanja u kojem su posebno pratili trkačke ozljede, odnosno bolna stanja koja su mogli povezati s trčanjem.
Rezultat ove studije koja je nedavno objavljena u skandinavskom “Journal of Medicine & Science in Sport” pokazuju da je u tih šest tjedana 185 trkačica i trkača (10.9%) imalo neki oblik trkačke ozljede, najviše u prva tri tjedna. Prijašnje studije pokazivale su da je pojavnost trkačkih ozljeda negdje između 16% i 53.5%.
Najčešći razlozi pojave ozljeda su bili kod onih koji nikad nisu trčali i kod onih koji su imali neke fizičke probleme prije početka trčanja. Ovo su faktori na koje se ne može nikako utjecati i zato autori studije kažu da je važno rano identificirati ovakve trkače i informirati ih o ranim “signalima” koje tijelo šalje i upozorava na pojavu ozljede. Za ove je trkače iznimno važno pravilo pristupanje treninzima, osobito u prva tri tjedna trčanja.
Koje su najčešće ozljede?
Što se tiče distribucije ozljeda koje su se pojavljivale, 38.4% imali su problema s koljenom, ozljedu mišića lista oko 20%, “shin splints” ozljedu lista 13% i probleme s Ahilovom tetivom oko 13%. Ovo je u skladu i s ranijim istraživanjima koja većinu ozljeda početnika smješta u područje koljena i ispod njega.
Ono što osobito zabrinjava je da je više od 70% početnika upravo trkačku ozljedu navelo kao glavni razlog zašto su prestali trčati!
I zato, ako ste početnik, vrlo polagano povećavajte svoju tjednu kilometražu, maksimalno 10% u odnosu na prethodni tjedan, ne razmišljajte o brzini, ne utrkujte se protiv drugih već protiv sebe i pažljivo osluškujte svaki signal koje vam šalje tijelo.
Glavni rizici za trkačke ozljede kod početnika:
- godine starosti
- povišen indeks tjelesne mase
- prethodni skeletno-mišićni problemi i bolesti
- nedostatak ranijeg trkačkog iskustva
Autor: 3sporta
