Uvriježeno je mišljenje da su šećeri dobro gorivo u sportovima izdržljivosti. Istina, ali treba imati na umu da nisu svi šećeri jednaki i da neki donose više lošeg nego dobrog – stoga je pametno znati što uzimate te koja nam odlična rješenja nudi priroda. Energetska pločica, krafna, čokoladica… Svakome dobro dođe nešto takvo prije utrke, zar ne? Pa zapravo i ne!
Istraživanje objavljeno u Journal of Science and Medicine in Sports pokazuje da su sportaši koji su sat vremena prije utrke konzumirali hranu visokog glikemijskog indeksa bili sporiji nego oni koji su pojeli hranu nižeg glikemijskog indeksa. GI je mjerna jedinica za brzinu kojom nivo šećera u krvi poraste nakon konzumiranja određene hrane.
Visok GI imaju npr. peciva od bijelog brašna, čokolada, razne energetske pločice, Coca-Cola i slično. To nam ekspresno daje energiju, ali ju ekspresno i spušta, dok snackovi niskog GI, poput jabuke ili banane (i uglavnom svog voća), polagano, ujednačeno i kroz dulje vrijeme otpuštaju energiju.
U tom je istraživanju također dokazano da aktivni mišići apsorbiraju kombinaciju glukoze i fruktoze skoro 40% brže nego samu glukozu. Dakle, puno bolja opcija za snack prije utrke od Snickersa je, recimo, jabuka s (čistim) namazom od kikirikija!
Tijekom utrke ili dugog treninga
Energetski gelovi gotovo su neizostavan dio opreme jednog maratonca. Međutim, neki trkači loše reagiraju na gel – potjera ih na toalet, stvori mučninu ili ga je teško progutati. Uz to, gelovi spadaju u jako procesuiranu hranu. Ali zato priroda nudi dobre, dostupne i slatke alternative za duge utrke i treninge!
Još na antičkim grčkim Olimpijskim Igrama sportaši su kao ‘gorivo’ koristili med. On ima niži GI od gelova, a osim glukoze i fruktoze sadrži male doze vitamina B6, željeza i mangana te antioksidanse koji smanjuju upalu mišića. Med je u trgovinama lako naći u malim pakiranjima (onima koji se dobivaju u kafićima uz čaj), samo prije kupnje treba obratiti pozornost radi li se o paketiću meda ili je u pitanju neki drugi pripravak. Ti paketići su praktični za korištenje tijekom trčanja pa ih možete isprobati već na idućem dugačkom treningu.
Datulje su čvrsta zamjena za energetske gelove, što znači da s njima neće biti nereda pri konzumiranju, a i ne zahtijevaju posebno pakiranje. Također imaju niži GI od gelova, a sadrže anti-upalne tanine, kompleks B vitamina, mangan i kalij.
Kada kupujete datulje, potražite one koje se zovu medjool / medjoul jer ih je najlakše prožvakati, a dobro rješenje su i datulje punjene bademima koji će vas dodatno opskrbiti dobrim mastima. Tijekom trčanja ne treba pretjerivati jedući datulje jer su bogate vlaknima pa pretjerana konzumacija može dovesti do neželjenog stajanja u toalet.
Iduća dobra alternativa jest javorov sirup. Nažalost, taj kanadski simbol se tek polagano probija na naše tržište tako da trenutno ne postoji zgodan način za konzumiranje javorovog sirupa na utrkama. U Kanadi i SAD-u se proizvode paketići oblika sličnog pakiranju energetskih gelova namijenjeni upravo za trkače, a postoje i bomboni od javorovog sirupa. On je odličan jer mu je GI najniži od svega dosad navedenog pa dugo i dobro daje energiju, sadrži puno željeza (pomoću željeza se kisik prenosi iz pluća u mišiće) te kalij i natrij. Nadamo se da će nam što prije stići u praktičnim oblicima!
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
