Grčevi i magnezij često se stavljaju u isti koš – u trenutku kada dođe do grčeva u mišićima, žurimo u ljekarnu ili specijaliziranu trgovinu, gdje nas prodavač brzo upozori da je to vjerojatno nedostatak magnezija. U ljetnim mjesecima, kad se znojimo više, mnogi ga kupuju preventivno. Magnezijev klorid u percepciji gotovo svakoga tko se već počeo držati tog minerala, smatra se čudesnim lijekom za rješavanje svih problema današnjeg svijeta. Također, preporučuje se za maratone ili penjanje na visini.
Pritom se moramo zapitati je li magnezij stvarno mineral koji bi spriječio grčeve kod velikog napora. Mi, koji smo suočeni s grčevima svaki dan, iz iskustva znamo da mnogi aktivni sportaši uvode magnezij, ali to ne rješava problem. Biciklisti na biciklu, trkači maratona, plivači tijekom treninga, penjači u planinama. Što je onda pogrešno? Je li to oblik magnezija koji se unosi pogrešno? Je li uzrok možda negdje drugdje?
MAGNEZIJ I UČINKOVITO DJELOVANJE NEUROMIŠIĆNIH SUSTAVA
Što bi sportaš trebao znati o magneziju? Magnezij je za izdržljivost sportaša vjerojatno najvažniji mineral jer je uključen u gotovo sve fizičke procese, ali značaj koji mu se pripisuje pri sprječavanju grčeva nije opravdan. Međutim, on ima i druge prednosti. Paradoksalno, sportaš izdržljivosti, ponajviše biciklist, zbog prirode svoje “rekreacije” podložan je dodatnom stresu, odnosno opterećenju živčanog sustava – magnezij je element koji tome može odoljeti. Ovaj mineral, na najmanjoj, ionskoj razini, kontrolira prijenos živčanih signala – tako da kalcijevi ioni ubrzavaju prijenos informacija, a magnezij to zaustavlja.
U idealnom slučaju, uzbuđujuća i inhibitorna faza neprestano se izmjenjuju u sinapsi, što se prevodi u normalan, uravnotežen prijenos informacija. Međutim, zbog prehrane siromašne magnezijem, može se dogoditi da su ioni kalcija često pretjerano aktivni. Neuron može “skliznuti“ u stanje prevelike uzbuđenosti (hiperekscitacije) i pretjerivati signaliziranjem – s druge strane, sinaptičko skupljanje čini receptor sve manje osjetljivim. Prema tome, osoba s trajnim nedostatkom magnezija previše je uznemirena, a informacije sve teže dolaze do željene točke. To se vidi kao opći umor, razdražljivost, zbunjenost, obamrlost, glavobolje jer živčani sustav nadzire sve naše fiziološke sustave.
Neravnoteža elektrolita može se pretvoriti u poremećaje u funkcioniranju bubrega, srca, visokog krvnog tlaka, nepodnošljivosti glukoze i svih poznatih konvulzija. S obzirom da najmanje dvije trećine populacije pati od granične hipomagnezijemije, ipak, za sportaša je bolje da ima malo previše magnezija nego samo malo. Provjerite je li magnezij u hrani dovoljno zastupljen – osobito ako jedete unaprijed pripremljenu hranu. Kada odlučujemo o aditivima, ti oblici bi se trebali dobro apsorbirati. Koji je magnezij najbolji? Stavili smo magnezijev citrat, magnezijev malat ili magnezijev kelat – ako kupimo magnezijev citrat, dobili smo dobar magnezij, a zatim smo uštedili novac za ručak. Magnezijev klorid se promovira kao najbolji oblik ovog minerala iz jednostavnog razloga – njegova proizvodnja je relativno jeftina.
UZROCI GRČEVA
Prije nego što odgovorimo na pitanje što izaziva grčeve, moramo razumjeti kako mišić funkcionira. Svi smo već čuli za kraticu ATP. To je molekula adenozin-trifosfata, koja se koristi kao skladište za prijenos energije unutar stanica – bez nje niti najmanji dio stanice, niti najveći mišić ne mogu funkcionirati. Pravi izvor energije za kontrakciju i opuštanje mišića nastaje kada se ATP s magnezijem poveže u aktivni spoj Mg-ATP. Ovaj biološki aktivni ATP-a omogućuje funkcioniranje stanica, a time i mišićni rad – kontrakciju i proširenje mišića. Magnezij, također, radi izravno – prijenosom magnezijevih iona kroz stanične membrane, kontroliraju se živčani impulsi i osiguravaju mišićne kontrakcije. Kad želimo nešto učiniti, pri tjelesnoj aktivaciji mišić se skuplja, obično pri uzimanju nekog tijela, težine, lopte ili pritiskom na pedalu. Prati opuštanje ovog mišića i aktivaciju suprotnog mišića. Magnezij radi ovdje u suradnji sa svojim kolegom, kalcijem. Kalcij potiče mišićne kontrakcije, a magnezij uzrokuje njegovo opuštanje. Ako ima previše kalcija, dolazi do grča. No, iako se ova suradnja iona čini logičnom i jednostavnom, moramo se zapitati koliko utjecaj homeostaze (ravnotežni procesi) unutar tijela uopće može utjecati na nas?
Izuzetno je teško odgovoriti na to pitanje. Mišić ostaje u kontrakciji iz različitih razloga – tu blokadu ne pokreće pojedinačni uzrok, nego su u igri najmanje dva:
- Dehidracija i neravnoteža elektrolita– elektroliti (minerali) postaju neuravnoteženi zbog znojenja (smanjivanja volumena stanice) i prekomjernog unosa obične vode (prekomjerni volumen stanice)
- Promjene volumena krvi i plazme– takve promjene karakteristične su za dugotrajne aerobne napore, kao što su ultratrailovi ili utrke biciklističkih staza koje traju nekoliko dana
- Vježba na visokoj temperaturi– također se podudara s dehidracijom (hiperkalcemija, hiponatremija ili hipomagneziemija)
- Mišićna iscrpljenost– mišić se oštećuje (katabolizam), jer je zaliha glikogena premalena i aktivira se anaerobni metabolizam. Živci preplavljuju metabolite te se koncentracija neurotransmitera smanjuje, što znači da mišić ostaje u grču
- Neutvrđeni zdravstveni problemi(dijabetes, problemi s bubrezima, distonija, itd.)
ŠTO SE MOŽE UČITI OD ISTRAŽIVANJA?
Iako su teorije o nedostatku magnezija obično anegdotske, studije ne inzistiraju na tome da povećani unos magnezija čini veliku razliku. Meta analiza iz 2014., koja sumira prethodne studije, nije uspjela pronaći statistički značajno smanjenje grčeva u općoj populaciji, s izuzetkom trudnica. Isto tako, istraživanja provedena na sportašima i pojedincima koji se bave aktivnostima i poslovima u ekstremnim uvjetima, nisu uspjela u potpunosti potvrditi dehidraciju kao uzrok, jer su kontrakcije mišića i dalje rasle pri unosu tekućine i magnezija. Uspjeli su otkriti dvije stvari kroz istraživačke napore:
- razlikovanje grčeva zbog toplinskog opterećenja/dehidracije i neuromuskularne iscrpljenosti
- razlika između unosa jednog minerala i redovitog unosa elektrolita.
Potrebno je istaknuti da je ova podjela “umjetna“ i samo u svrhu olakšavnja pronalska odnosno isključivanja uzroka. Prema tome, moramo priznati da znanost nije ujedinjena po pitanju toga što uzrokuje grčeve nastale od tjelovježbe ili EAMS-a (exercise-associated muscle cramps). Valja napomenuti da toplinsko opterećenje i dehidracija inače ubrzavaju stvaranje grčeva, ali to nije jedini uzrok. Najčešće se svodi na poremećaj jer je sam mišić preopterećen odgovarajućim čimbenicima, koji također utječu na određene promjene u sinapsi. Vrlo je vjerojatno da će u nekom trenutku doći do grčeva ako se mišić s odgovarajućim opterećenjem/ritmom gura prema konačnom otkazivanju, jer se mijenja omjer kontrakcija i relaksacijskih impulsa.
Pogledajmo oba objašnjenja. Najčešće se spominje teorija dehidracije i neravnoteže elektrolita. Elektroliti su određeni minerali koji pripadaju u ione i postaju električki vodljivi (kalcij, kalij, magnezij, natrij i klorid). Golgijevo tijelo odgovorno je za uspostavljanje ravnoteže u tijelu nazvano homeostaza – ovaj mehanizam regulira funkcioniranje skeletnih mišića, kao i srca, živčanog sustava, te određuje prijenos kisika kroz tijelo i kiselinsko-baznu ravnotežu. Zbog nedovoljnog unosa tekućine, poremećena je ravnoteža elektrolita (posebno natrija, kalija i kalcija), zbog promjene volumena, povećava se i mehanički tlak na živčanim završecima. To se pokazalo kod radnika u vrućim i vlažnim uvjetima (rudari), kao i nogometaša, češće u vrućem dijelu godine. Teoretske pretpostavke idu u smjeru da koža nije sposobna za resorpcije natrija pri tako intenzivnom znojenju. Međutim, to ne objašnjava razlog zašto se mišićni grčevi u nogama javljaju i kod sportaša u iznimno hladnom okruženju – jedna petina maratonaca razvija ih na temperaturama oko 10 stupnjeva. Uspoređujući pojedince s grčevima s onima bez njih, otkrili su da su obje skupine imale usporedive vrijednosti većine mikroelemenata u plazmi, a gubitak natrija nije se previše razlikovao između skupina. Sve to govori u prilog činjenici da drugi uzroci – od nakupljanja metabolita, iritacije završetaka živaca do adaptacije prema zadanim uvjetima; također uzrokuju grčeve.
Teorija neuromuskularne iscrpljenosti već je bolje potvrđena. U sredini mišića nalazi se mišićno vreteno koje brine o kontrakciji mišića, dok Golgijevo tijelo na kraju vlakna omogućuje njegovo opuštanje. Mišićna kontrakcija nastaje kada nervni impuls dosegne motornu podlogu i aktivira transporter koji uzrokuje kontrakciju. Zbog iscrpljenosti nedostaje acetilkolin, jedan od naših glavnih nositelja, a kontrakcije i opuštanja mišića više nisu usklađeni – tako da mišić ostaje u grču. Teorija se podudara s pojavom grčeva u određenim fazama treninga. Grčevi u nogama, posebno grčevi u slabinskom dijelu bedrenih mišića, često se javljaju na kraju utrka, što se podudara s nižom aktivnošću Golgijevog tijela kad se iscrpi. S druge strane, prethodna vježba istezanja autogeno aktivira Golgijevo tijelo i inhibira (pobuđujuće) impulse motornog neurona – poznato je da je manje uobičajeno dobiti grčeve ako sportaš ima dovoljno vremena istegnuti se. Naravno, ovu teoriju treba uzeti s određenom rezervom. Teško je usporediti laboratorijski inducirane električne impulse s onima tijekom naprezanja, ali postoji i razlika između općeg nervnog signaliziranja koje upravlja radom naših glavnih podsustava, i onog lokaliziranog u mišićima gdje se pojavljuje grč. Također, granica iscrpljenosti koja izaziva grčeve u pojedinaca nije fiksna, ni pravilo, nego uvelike varira između pojedinaca kao i između pojedinačnih situacija (toplina, dehidracija, elektroliti).
KAKO SPRIJEČITI GRČEVE?
S obzirom da su grčevi u mišićima uvijek mješavina različitih čimbenika, od genetskih do ekoloških, prevencija se najčešće poduzima iz više kutova. Ako je vaša aktivnost barem srednjeg intenziteta, onda i znojenje traje dulje te preporučamo da poduzmete sljedeća tri koraka, koje je potrebno raditi kombinirano kako biste izašli na kraj s grčevima.
1. Hidracija i elektroliti –Spomenuli smo različite čimbenike koji uzrokuju grčeve, pri tome uzimajući u obzir ograničenja pojedinačnih istraživanja. U istraživanjima je utvrđeno da elektrolitska pića često nisu uspjela spriječiti grčeve jer je koncentracija tvari u njima bila preniskakako bi se povratila umjerenim znojenjem izgubljenog minerala, osobito natrija. Sportaši su to riješili dodavanjem dodatnog natrija (u obliku soli ili pripravaka) postojećem elektrolitskom piću, što je smanjilo pojavu grčeva. Osim toga, elektrolitska pića često se konzumiraju prekasno ili se ne koriste redovito tijekom svake dugotrajne aktivnosti – izotonični napitak mora se konzumirati jedan sat prije utrke.
Osnovna poanta hidracije jest da se potrošena voda i sol moraju kontinuirano nadoknađivati, a ne uzimati kao “lijek” kad je već prekasno. Preporuke stručnjaka, unatoč nekim kontroverzama, stalno se kreću oko redovitog unosa i hidracijskih pića i vode – kod osjetljivih pojedinaca u vrućim uvjetima, preporučljivo je unijeti čak 1,8 litara na sat (primjer za tenisače). Slične preporuke dolaze iz većine američkih institucija (American College of Sports Medicine), jer smanjenje tjelesne težine zbog dehidracije ne bi smjelo prelaziti 2%.
Što možemo naučiti iz gore navedenog? Konzumiranje hidracijskih napitaka zasigurno neće uroditi plodom po pitanju dodatne energije, a tablete magnezija nisu rješenje za grčeve. Međutim, neke studije dovele se do zaključka da se vrijeme prije nastanka grčeva, može gotovo udvostručiti ukoliko redovito koristimo odgovarajući energetsko-hidracijski napitak. U studiji u kojoj su pojedinci bili podvrgnuti grčevima nastalim od aktivnosti, vrijeme do otkazivanja mišića produženo je s 14,6 minuta (± 5 minuta) na 36,8 minuta (± 17,3 minute). To rezultira zajedničkim djelovanjem svih elektrolita koji kontroliraju kontrakciju i opuštanje mišića, kao i neizravni prijenos signala kroz sinapsu. Dodavanje glukoze, maltodekstrina ili drugog brzog šećera, koji je u svom djelovanju ekvivalent glikogena, sprečava mišićni katabolizam a time i sprečava iritaciju živčanog sustava koji isprepliće cijelu mišićnu strukturu. S obzirom da je njihovo vrijeme grčenja odgođeno čak i beta-blokatorima koji inhibiraju aktivaciju adrenergičkih receptora, mogli bismo zaključiti da se smanjenjem stresnih faktora tijekom treninga, indirektno smanjuje učestalost grčeva.
Oblik elektrolita (minerala) u izotoničnom piću ili energetskom gelu, jednako je važan kao i njihova količina – minerali se natječu za uvođenje u krvotok, od kojih su neki uklonjeni. Za dulje ili intenzivnije napore, preporuča se odabrati izotonični napitak koji ima minerale u obliku slada (tako spojenog s jabučnom kiselinom), klorida ili kelata. Izbjegavajte okside i druge manje djelotvorne oblike minerala. Pri tome, uzeti u obzir i omjer tvrde tvari i vode (hipotonično okruženje).
2. Odgovarajuća vježba – Druga strategija je režim treninga koji optimalno cilja na živčani sustav, osobito na Golgijevo tijelo. Pliometrijske vježbeuzrokuju određene neuronske prilagodbe, ali ne smijemo zaboraviti klasičnu vježbu izdržljivosti, koja općenito produljuje vrijeme do otkaza. Dobar program koji kombinira različite treninge (sprint, dugi trening, aktivna regeneracija), priprema ligamente i uspostavlja odgovarajuće neuromuskularne prilagodbe, tako da u natjecanju nema pretjerano novih situacija.
3. Istezanje – Treća strategija izrazito je podcijenjena, a ništa manje učinkovita. Istezanje, istezanje, istezanje. Metoda istezanja je ogromna, s kojom postižemo prije svega veću fleksibilnost i aktivaciju živčanog sustava. Fleksibilnost utječe na učinkovitost i regeneraciju te smanjuje potencijal oštećenja. Istezanje utječe na dva neurološka sustava koja smo već spomenuli, a koji određuju kontrakciju i opuštanje mišića – mišićno vreteno i Golgijevo tijelo; te istezanjem do određene mjere možemo prilagoditi funkcioniranje tih dvaju živčanih “uređaja“. Posebice, ono utječe na najveće skupine mišića – nakon istezanja, grčevi u nogama pojavljuju se rjeđe i kasnije. Brojne vježbe istezanja za trkače i bicikliste možete pronaći na internetu.
ZAVRŠNA OCJENA
Iako neki “stručnjaci” tvrde da nema ništa loše u dehidraciji, mi vam to ne savjetujemo. Nakon svakog maratona, hitne pomoći imaju pune ruke posla s vikend-maratoncima, koji nisu naviknuti na takva opterećenja. Česte su nesvjestice, sunčanica i problemi s bubrezima. Tijekom dugotrajne aktivnosti izdržljivosti, mišići se razgrađuju i bubrezi nekako moraju eliminirati prekomjerne metabolite – u vrućim se uvjetima događa da zbog preopterećenja, bubrezi privremeno otkažu. Trajne koncentracije elektrolita u krvi odnosno u plazmi, pomažu tijelu da uspostavi homeostazu te da bubrezi izlučuju kreatinin, sulfite i druge viškove živčanih i mišićnih metabolita.
Još jedan argument za upotrebu izotonika trivijalnije je prirode – Svi dobro znamo koliko jednoličan i nedostatan može postati okus vode tijekom napora, pa kako bismo utažili žeđ unosimo velike količine tekućine. Naravno, nije dobro pretjerivati ni u kojem smjeru, jer jednako je opasno uzeti previše, kako vode, tako bilo koje tekućine, kao i ne uzimati je dovoljno ili uopće.
Što je s izvedbom? Naši sportaši, od kojih su mnogi nacionalni prvaci, ne idu nigdje bez pića za hidraciju. Negdje smo pročitali da cilj ostvaruje dehidrirani maratonac s većim gubitkom tjelesnih tekućina. Ne želimo vam davati takve savjete – hiponatremija i toplinski udar samo su dva razloga koji bi vas trebali spriječiti u takvom ponašanju. Ako znate išta o povijesti, onda znate zašto utrku na 42 kilometra nazivamo maraton. Glasnik Fidipid (prema nekima Filipid) prošao je preko 40 kilometara između polja Maraton i Atene, vrišteći “Mi smo pobijedili”, a zatim prema legendi, umro zbog iscrpljenosti.
Pa ako ćemo vjerovati u događaj, to se vjerojatno dogodilo samo zbog gubitka minerala. Osim toga, postoje neupitni dokazi da su najbolje rezultate na dugim putovanjima i testovima ekstremne izdržljivosti, poput Ironmana, postigli pojedinci koji su konzumirali između 90-120 g glukoze na sat – većina u obliku izotoničnog pića. Sportaši, pamet u glavu!
Da sažmemo poantu – minerali sudjeluju u normalnoj kontrakciji i opuštanju mišića, ali još važnije – dopuštaju tijelu da provodi homeostazu, zahvaćajući sve organe tijela, od srca do mozga. Elektroliti reguliraju prijenos živčanih signala kroz tijelo, utječući i na fizičko zdravlje i na psihičku manifestaciju – razmišljanje, pamćenje, čak i međuljudske odnose.
Redoviti unos elektrolita u kombinaciji s dugotrajnim naporima, jedno je od boljih ulaganja u naše zdravlje i dobrobit.
Promo tekst
