Ako itko voli kavu, onda je to ekipa 4Endurance. Njezin okus, aromu, miris i učinke ništa ne može zamijeniti. Ispijanje kave jest jedinstveno iskustvo i ritual bez kojega si ne možemo zamisliti dan. Ali budimo iskreni, da nije njenog posebnog djelovanja, sigurno ne bismo tako često posezali za šalicom.
Miris i okus kave pozivaju nas da je ispijamo ujutro, prije treninga, a ponekad i uvečer, kada nam ne treba. Međutim, za djelovanje kave zapravo su zaslužni njeni sastojci, dok su miris i okus tek kozmetičke prirode – kofein i hrpa alkaloida koje nalazimo u njoj imaju vrlo specifično djelovanje na naše tijelo.
KAKO KAVA DJELUJE?
Svi znamo da nas kava razbuđuje – zbog njihove strukturalne sličnosti, kofein ulazi u naše receptore “pospanosti” i time sprječava manifestaciju umora. Ali zašto toliko volimo piti kavu u svoje slobodno vrijeme čak i kada nismo pospani, i kako nam ona pomaže s izdržljivošću?
Kofein je psihoaktivna supstanca koja ne samo da djeluje na pospanost, već i neizravno u krv ispušta razne prijenosnike živčanih impulsa – dopamin u manjoj mjeri, te noradrenalin (i kortizol). Dopamin je naša glavna “nagrađujuća” molekula – ispijanje kave ispunjava nas generalno dobrim osjećajem te osjećajima pobjede, nagrađenosti i blage euforije. Kad se tomu pridruži adrenalin, osjećamo navalu energije koja se često pretvara u neugodan nemir ako je adrenalina previše. Konzumiramo li previše kave ili kofeina, brzo ćemo razviti toleranciju, što će za posljedicu imati povećanu anksioznost, a smanjen osjećaj nagrađenosti. Zbog toga je bitno da ne pretjerujemo s dnevnom količinom kave.
DJELOVANJE KOFEINA NA TRENINGE IZDRŽLJIVOSTI
Konzumacija kave ili kofeina ima slično djelovanje na sportaša prije treninga. Trening postaje lakši, motiviraniji smo, a kofein kao takav također ima pozitivno djelovanje na naš krvni sustav, aktivira trošenje masnih kiselina i time čuva glikogen u tijelu. Unos kofeina u dozama do 300 miligrama (povremeno do 400 mg) djeluje iznimno pozitivno na zdrave pojedince, budući da sprječava brojne bolesti – paradoksalno, čak i one povezane sa srcem.
Ako se kofein koristi tijekom zahtjevnijih treninga, njegovo je djelovanje višestruko – poboljšava rad krvožilnog sustava, ispušta dušikov oksid i uzrokuje vazodilataciju (opušta glatke mišićne zidove u žilama) pa nas preko neurona potiče da ne odustanemo usred teškog treninga ili utrke tijekom kriza. Nadalje, postoje brojna istraživanja o djelovanju kofeina koja ne ostavljaju prostora sumnjama. Na primjer, prije dva desetljeća, Kovacs (1998) je proučavao iskusne bicikliste i dokazao kako se pri konzumaciji kofeina u dozama između 225 i 320 miligrama događa povećanje u snazi od pet posto. Nakon toga, meta-analiza koju je proveo Doherty (2005) – analiza 21 istraživanja – pokazala je smanjenje umora od 5.6 posto i ukupno poboljšanje učinka od 11.6 posto. Jednako su zanimljive komparativne studije metaboličkih procesa. Istraživanja su pokazala kako kofein poboljšava apsorpciju ugljikohidrata te iskorištavanje masnih kiselina kao izvora goriva. Dodatkom umjerene količine ugljikohidratima (5 mg x kg tjelesne težine), također se smanjuju i zalihe glikogena.
JE LI KAVA NAJBOLJE ERGOGENO SREDSTVO?
Nažalost nije, barem ne kada govorimo o trčanju i napornom treniranju. Kava, kao dragocjena prirodna tvorevina, sadrži kompleksne tvari koje čuvaju naše zdravlje, ali kofein koji se razlaže na različite metabolite (paraksantin, teobromin i teofilin), važan je za tijelo kao ergogeno sredstvo koje povećava naš kapacitet. Za opipljivo poboljšanje snage, izdržljivosti i metabolizma, obično moramo konzumirati pet miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine, što znači da muškarac od 75 kilograma treba 375 mg kofeina. Nadalje, to znači da biste za najbolji učinak trebali konzumirati barem pet espressa, što ima poprilično stimulativno djelovanje na našu probavu.
Sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti često posežu za sintetičkim kofeinom u suplementima prije utrka i napornijih treninga – kemičar ili biolog vam je vjerojatno već rekao kako ne postoje različiti izvori kofeina. Kada tijelo primi kofein, on se razlaže na metabolite u izvornom obliku, bez obzira na to jesmo li ga dobili iz guarane ili sintetičke tvorevine. Ovo je još jedna prednost kofeina – bez obzira na to je li došao iz prirode ili sintetičkog izvora, pozitivni učinci će i dalje biti prisutni.
Postoje i suplementi za prije vježbanja koji su namijenjeni za povećanje energije tijekom same sportske aktivnosti, a kategorija oko koje posebno treba biti oprezan je izdržljivost. Tržište je pretrpano nereguliranim stimulansima i određenim suplementima koji pomažu pri treniranju (kreatin), ali ne povećavaju izdržljivost. Prema tome, pri izboru suplementa, potrebno je najprije provjeriti sastojke – sportska je medicina analizirala svaki ergogen i, da budemo iskreni, tek se nekoliko njih pokazalo doista učinkovitima. Zato smo za vas analizirali pre-workout suplement koji mi koristimo za mečeve i za koji jamčimo da sadrži samo potvrđene sastojke.
ŠTO DJELUJE, A ŠTO NE?
Nažalost, moramo priznati da većina suplemenata na tržištu nema željene učinke. Gore smo opisali kofein koji se, zahvaljujući njegovom moćnom djelovanju na psihofizički učinak, javlja u gotovo svim suplementima za poboljšavanje učinka. Prerace nas je impresionirao sastojcima prilagođenim za treninge izdržljivosti, što je prava rijetkost u sportskoj prehrani namijenjenoj za izdržljivost – za noćnu ga je vožnju koristio i ultra-biciklist Marko Baloh na utrci Race Across America (RAAM), osvojivši drugo mjesto. Osim kofeina, sadrži i:
CITRULIN – tvar zbog koje je lubenica tako popularna među sportašima. Citrulin malat je aminokiselina koja se ponaša kao vazodilatator – u tijelu se pretvara u poznatiji arginin, a zahvaljujući opuštanju vaskularnih zidova, poboljšava se protok krvi kroz tijelo. Citrulin stimulira proizvodnju dušikovog oksida, istovremeno djelujući antiupalno – smanjenje upala povezuje se i sa smanjenim razinama boli tijekom iznimnog napora. Posebno je zanimljiva njegova sposobnost da ukloni amonijak iz tijela, istovremeno smanjujući laktate. Dodana je i jabučna kiselina, što pomaže u preradi viška metabolita.
KVERCETIN – izrazito zdrav bioflavonoid prisutan u citratima, ali i u luku i češnjaku. Osim antioksidativnoga, ima i snažno protuupalno djelovanje, istodobno potičući djelovanje kofeina i teobromina, prisutnih u Preraceu. Kvercetin inhibira djelovanje ciklooksigenaze (COX) te baš kao i paracetamol, smanjuje osjećaj upale i boli.
TAURIN – aminokiselina koju tijelo za iznimnog napora ne može dostatno proizvesti. Dodatak taurina značajno povećava VO2max, maksimalnu snagu, kao i vrijeme do trenutka neuspjeha. Taurin pruža i staničnu zaštitu, sprječavajući oštećenja na DNK molekulama koja nastaju tijekom vježbanja.
TEOBROMIN – stimulans koji nalazimo u kakau, ali je i jedan od tri metabolita u koje se kofein pretvara nakon konzumacije kave. Teobromin za razliku od kofeina, ne uzrokuje pretjeranu stimulaciju, ima produženo djelovanje te primjetno popravlja raspoloženje (sjetite se kako čokolada djeluje na vas). Djeluje i kao vrlo učinkovit vazodilatator velikih arterija.
KATEHINI – Svi znamo za zeleni čaj. Katehini su zaslužni za njegovo antioksidantivno djelovanje koje je 25 do 100 puta moćnije od Vitamina C i E. Za katehine se zna da produžuju i vrijeme do neuspjeha i pretvorbu masti u energiju, ali još je zanimljivije njihovo djelovanje na staničnu apoptozu. Kada su stanice predugo bez kisika – ovo se događa tijekom anaerobnih fizičkih aktivnosti – jednostavno umru. Istraživanja su pokazala da dodatkom EGCG katehina, 10 posto više stanica preživi u stimulaciji visinskih uvjeta.
DMAE ili dimetilaminoetanol – prethodnik acetilkolina, važnog živčanog prijenosnika za pamćenje i mišljenje. Budući da kolin iz hrane (većinom ga nalazimo u sardinama) teško premošćuje moždano-krvnu barijeru, unos DMAE tijekom treninga ima brojna pozitivna djelovanja, od kojih se većina povezuje s dobrim raspoloženjem i budnosti.
KAVA – DA ILI NE?
Dakako! Okus Preracea ne možemo usporediti s kavom. Ali više za zdravlje, zadovoljstvo i lakše vježbe – za utrke i zahtjevnije treninge radije biramo tvari koje djeluju na određene tjelesne podsustave. Konzumiramo li tvari koje poboljšavaju učinak preko optimizacije neke tjelesne funkcije, mnogo ćemo učiniti i za naše zdravlje, jer će tijelo biti manje podložno stresu. Mnoge prirodne supstance koje smo predstavili u ovome članku štite stanice od oksidativnih procesa do kojih dolazi u produženim vježbama izdržljivosti. Zbog toga vam nudimo 40% popusta na Prerace u sklopu naše tjedne akcije, kako biste usporedili njegovo djelovanje s djelovanjem kave.
Sigurni smo da ćete uživati trenirati s Preraceom. Ali ako rabite stimulativne suplemente, rabite ih pametno (nekada je manje – više), i ne uzimajte ih prije zadnjeg dijela utrke. Razlog tomu jest taj da ne želite razviti imunost na njihov učinak. Ako ste se spremili na dugu utrku, uzmite Prerace u zadnjoj trećini utrke. Kako ste vjerojatno primijetili, kofein također uzrokuje dobro poznat pad u motivaciji i nervozu – stoga ga treba oprezno dozirati. U utrci koja traje osam sati, ne možete očekivati da ćete izdržati svih osam sati ako konzumirate kofein na početku, motivacija će posve potonuti negdje na pola utrke, a vi ćete ostati na cjedilu. Preporučujemo da uzmete pola kapsule postupno otpuštajućeg kofeina (150 mg) na početku i 1 – 1,5 mjericu Preracea pomiješanu s tekućinom za posljednja tri sata. Tako ćete dobiti energiju kada vam najviše treba.
PROMO
