Godinama se uvelike promicao stav o tome kako rekreativni sportaši sportova izdržljivosti – trkači, biciklisti, triatlonci… mogu preskočiti obrok nakon aktivnosti jer imaju dovoljno vremena između treninga za nadoknadu iscrpljenih zaliha glikogena. Štoviše, neki još i danas smatraju da se takvim načinom lakše gubi tjelesna težina. Ta je pretpostavka logična, jer je razina metabolizma nakon treninga povišena i preskakanjem unosa hrane nakon aktivnosti pomoći će sagorijevanju dodatnih kalorija.
No, sada znamo da ovakva pretpostavka nije znanstveno podržana. Preskakanje obroka nakon treniranja može utjecati na smanjenje tjelesne težine, ali u isto vrijeme negativno utječe na buduću izvedbu, kao i sveopću kondiciju. Evo zašto:
Uzimanje nutrijenata u periodu do 45 minuta nakon završene aktivnosti ključno je za brži i uspješniji oporavak mišićnih vlakana, te povećanje, odnosno održavanje mišićne mase. U tom je periodu povišena razina metaboličkih sustava odgovornih za nadopunu glikogena i povećana sinteza proteina u mišićima. To direktno utječe na regeneraciju i oporavak mišića za nadolazeće napore, pa time i njihove rezultate.
Osnovni cilj uzimanja nutrijenata odmah nakon aktivnosti je smanjiti mišićna oštećenja, nadoknaditi zalihe mišićnog glikogena i stimulirati sintezu proteina. U tim procesima glavnu ulogu ima inzulin – hormon koji prenosi glukozu iz krvi u mišiće. Inzulin utječe na izgradnju mišićne mase, ne samo stimulirajući sintezu proteina nakon aktivnosti, već i usporavanje raspadanja mišićnih proteina.
Odgađanje obroka više sati može uzrokovati smanjenje mišićne mase, a razlog tome je rezistencija na inzulin tri do četiri sata nakon aktivnosti. Uzimanjem obroka odmah nakon aktivnosti potiče se izlučivanje inzulina, što je polazišna točka zagovornika preskakanja obroka vjerujući da će višak inzulina rezultirati inzulinskom rezistencijom, što pak dovodi do povećanog formiranja masnog tkiva.
Međutim, ono što se kod takve pretpostavke zanemaruje je da tjelesna aktivnost smanjuje potrebu za inzulinom, stoga se smanjuje i njegovo izlučivanje, a mišićna osjetljivost na inzulin se povećava. Ovaj fenomen, koji ima značajnu ulogu u brzoj akumulaciji glikogena nakon tjelesne aktivnosti nije posredovan pojačavanjem inzulinskog signala, već je rezultat metaboličkih promjena u samim mišićima tijekom tjelesne aktivnosti.
Preskakanje obroka nakon aktivnosti povećat će bolnost mišića i usporiti napredak uopće. Treniranje umjerenim do visokim intenzitetom povisuje se razina kortizola – hormona stresa koji uzrokuje raspadanje mišićnih proteina. Uzimanjem obroka odmah nakon aktivnosti smanjuje se izlučivanje kortizola, što je naravno važno i neprofesionalnim sportašima. Mnoge su studije dokazale da se uzimanjem nutritivne nadoknade nakon aktivnosti smanjuju mišićna oštećenja i do 83%, što za posljedicu ima bitno manju bolnost mišića i brzu regeneraciju.
Uzimanje obroka ili nutritivnog napitka nakon aktivnosti neće negativno utjecati na tjelesnu težinu jer bi kalorijski gledano on trebao sadržavati 25-30% aktivnošću utrošenih kalorija.
Što, dakle, trebamo uzimati nakon aktivnosti?
Ono što već dobro znamo je da je hidratacija prije, za vrijeme, ali i nakon aktivnosti neophodna za normalno funkcioniranje organizma i oporavak, stoga je nadoknada vode i elektrolita izgubljenih znojenjem još uvijek broj jedan.
Ugljikohidrati. Mišići nadoknađuju glikogen prosječnom brzinom od otprilike 5% na sat, stoga je potrebno barem 20 sati da se oni potpuno opskrbe. Međutim, enzimi koji su potrebni za stvaranje glikogena najaktivniji su unutar 15-30 min nakon treninga i tada najbrže nadoknađuju njegove zalihe (7-8% na sat).
Tekućina i kruta hrana pune mišiće jednako dobro, a hrana s višim glikemijskim indeksom tzv. „brzi ugljikohidrati“, osigurat će bržu nadoknadu glikogena i trebaju se konzumirati odmah nakon završetka aktivnosti.
Proteini. Osiguravaju amino-kiseline koje su neophodne za povećanje kapaciteta pohrane glikogena, izgradnju i oporavak mišićnog tkiva te održavanje funkcija imunološkog sustava.
Kada se uzimaju se zajedno s ugljikohidratima (u omjeru 1:3) najbolje osiguravaju tijelu potrebnu kombinaciju za kvalitetan oporavak.
Napredak u izvedbi sportaša ovisi programu treniranja koji izaziva mišićnu i kardiovaskularnu prilagodbu, nakon koje slijedi oporavak u kojem spomenuti sustavi jačaju. Dakle, pravi se rezultat napornih treninga postiže zapravo za vrijeme adekvatnog oporavka za koji su neizbježni nutrijenti. Bez obzira na to jeste li potpuni rekreativac, ili se sportom bavite ozbiljnije nemojte zanemariti da je pravilna i pravovremena ishrana nakon aktivnosti jednako važna kao i ona prije nje.
Autor: 3sporta
