Threshold ili T-pace trčanje jedna je od najproduktivnijih vrsta treninga koju trkači na daljinu mogu odraditi. Trening ovim tempom pomaže trkačima da izbjegnu pretreniranost, a daje veću produktivnost i dosljednost.
Dvije su vrste thresholda odnosno treninga “na pragu“ povišenog intenziteta – trčanje tempa i kružni intervali. Treninzi tempa su ravnomjerni, postojani, umjereno produženi. Kružni intervali niz su ponavljajućih trčanja s kratkim oporavkom između. Treba obratiti pažnju na razlike i sličnosti između tempa i intervala. Ovom prilikom pričamo o trčanju tempa odnosno o produženim treninzima tempa.
Dobrobiti treninga tempa
Neki trkači i treneri koriste treninge tempa u šire svrhe od odlaska na čisto dugotrajno, ravnomjerno i postojano trčanje – češće je to zbog psihološke dobrobiti koja može biti znatna, nego samo fiziološke. Trčanjem na pragu povišenog intenziteta (threshold-intensity running), fiziološka korist je poboljšanje izdržljivosti – stječe se sposobnost podnošenja sve jačeg intenziteta napora, na sve dulje vremensko razdoblje. Neke (duže) treninge tempa možeš izvoditi tek malo ispod praga povišenog intenziteta (thresholda), što je prilika za jačanje psihičke izdržljivosti. Dulji treninzi tempa koji započinju u nižoj zoni intenziteta te napreduju prema višoj zoni, ostvaruju obje dobrobiti – i duljeg treninga tempa, i pravog trčanja u tempu thresholda (T-pace).
Utvrdi svoj threshold tempo
Primjereni tempo za trčanje u T-paceu je na oko 83 do 88 posto VO2 max-a, ili na 88 do 92 posto vVO2 max-a ili maksimalnog broja otkucaja srca.
Svoj prikladni tempo pri threshold trčanju možeš približno utvrditi, trčeći brzinom koja proizvodi povišenu, ali stabilnu akumulaciju mliječnih kiselina u krvi. Taj tempo je malo brži, nego tempo koji možeš održavati dva sata ili više (za većinu maratonski tempo), ali sporiji od tempa koji održavaš 30 minuta (tempo utrkivanja na 10 km u boljih trkača). Lako ga je razaznati jer u potonjem tempu, laktati u krvi nastavljaju rasti tijekom trčanja. Što znači, da u ovom slučaju ne postoji stabilno održavanje laktata u krvi. Isto tako, na prethodno spomenutom tempu, količina mliječnih kiselina u krvi polagano opada nakon prvotnog porasta, ili nakon bilo kakvog povišenja laktata uzrokovanog trkačkim zaletom – što, također, nije postojano stanje akumulacije laktata.
Većina trkača sposobna je pojmiti da je njihov tempo thresholda jednak tempu utrkivanja na 50-60 minuta. Zapravo, za sporije trkače taj bi prag mogao biti tempo utrke na 10 kilometara, zato što njima treba gotovo sat za završiti takvu utrku. Intenzitet napora, a ne nužno udaljenost trčanja odnosno utrkivanja, ono je što određuje stupanj stresa pod kojim se nalazi naše tijelo.
Važno je imati na umu da je svrha treninga naglasiti sposobnost rješavanja laktata iz tijela, a ne preopteretiti ga njima. Threshold trening trebao bi biti “komforno težak“, a ne težak – što je tempo čistog treninga intervala.
Vrijeme treninga smije varirati
U idealnom slučaju, trčanje tempa nije ništa drugo nego trčanje 20 minuta održavajući T-pace. Prema nekom subjektivnom osjećaju, intenzitet napora koji se veže uz tempo je “ugodno teško“. Ponavljamo, tvoj napor trebao bi biti na razini koju možeš održavati u satu utrke. Iako je idealno trajanje postojanog trčanja na pragu povišenog intenziteta 20 minuta, tvoje vrijeme trčanja može varirati utoliko da se prilagodiš određenoj ruti. Primjerice, ukoliko je tvoj T-pace šest minuta po milji odnosno 3:44 min/km, a ti si izabereš rutu od tri milje (4.8 km), za tebe to znači napor tempa od 18 minuta. Stoga, možeš trenirati i četiri milje ili 6.4 kilometra na treningu tempa od 24 minute. Naravno, ti si možeš napraviti trening tempa od točno 20 minuta, primjenjujući oznake udaljenosti (km, milja) u svrhu određivanja primjerenog tempa, pa se zaustaviti između 3.25 i 3.5 milje / 5.23 i 5.63 km. Preporučljivo je čak okušati se u trčanju tempa na trkačkoj stazi ili traci za trčanje, sa ciljem pomnije kontrole vlastitog tempa.
Duže, a sporije također je tempo
Mnogi treneri i trkači rade duže treninge tempa, a sporije od tempa thresholda, što može donijeti pozitivne rezultate. Produljeno trčanje tog intenziteta izgrađuje dobar osjećaj za održavanje snažnog tempa na dulji vremenski period. Također, kako smo već istaknuli, u nekim slučajevima zahtjevnost takvog treninga može predstavljati psihički napor, kao i na kraćem treningu u tempu thresholda. Isto tako, neki trkači postupno razvijaju intenzitet dužih trčanja, takoreći, tempa, dok uistinu ne dosegnu stvarni tempo thresholda. U svakom slučaju, treninzi tempa dulji od 20 minuta imaju svoje dobrobiti, kao i praćenje tablica (VDOT) koje ti mijenjaju zadanu brzinu trčanja, diktiranu na temelju trajanja. Koristeći ove tabele, trkači imaju bolju predodžbu kakav tempo mogu očekivati od sebe kad krenu na trening tempa, koji ih primorava da trče sporije od praga povišenog intenziteta i dulje od tipičnog 20-minutnog trajanja treninga. Prilagođena tempa temelje se na prirodnom opadanju pri održivom intenzitetu, kako trajanje ravnomjernog trčanja raste.
VDOT tablice prikazuju vremena tempa po milji za treninge tempa od 20 do 60 minuta, te koliko je sporiji tempo po milji (u sekundama) od T-pacea. Tablica varijacija, također, prikazuje vremena M-pacea odnosno tempa maratona, te koliko je to sporije ili brže po milji, nego T-pace. Ukoliko tvoj VDOT padne između prikazanih vrijednosti, samo nadodaj odgovarajući broj sekundi po milji ili kilometru, vlastitom T-paceu za željeno trajanje trčanja.
Idealni uvjeti te zagrijavanje i hlađenje
Treninge tempa bitno je odrađivati u idealnim vremenskim uvjetima i na relativno ravnom terenu kvalitetne podloge, kako je cilj ovog treninga održati ravnomjeran intenzitet napora tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Brda, neravna podloga te vjetar utječu na sposobnost održavanja stalnog tempa i ometaju postizanje svrhe ovakvog treninga. Možeš pratiti svoj puls, no stabilan ritam u postojanim uvjetima ono je što želiš u treningu tempa.
Vjerojatno, najveći izazov pri treninzima tempa jest održavanje primjerenog tempa i odolijevanje pretvaranju svog treninga u utrku s vremenom, odnosno u trčanje na kronometar. Zapamti da je primjereni tempo mnogo produktivniji, nego brži ili, pak, sporiji. Ovo je dobar način za istrenirati svoju sposobnost koncentracije na trkački zadatak, te na to kako se osjeća tvoje tijelo kad trči u zoni “težeg komfora“.
Trening tempa započni s dobrim zagrijavanjem, uz barem deset minuta polaganog trčanja i nešto laganih ubrzanja. Također, trening tempa završi s, isto tako laganim, coolingom odnosno hlađenjem i nekoliko ubrzanja – četiri do pet trkova oko 20-40 sekundi, u trkačkom tempu milje ili kilometra. Iznenadit ćeš se kako ćeš se dobro osjećati desetak minuta nakon treninga tempa.
Preporuča se ravnomjerno treniranje tempa u trajanju 20 do 60 minuta, s prilagodbama tempa prema tablici.
Kad poželiš previše prebrzo…
Treba biti oprezan po pitanju učestalosti ponavljanja identičnih treninga te praćenja napretka u određenoj vrsti threshold treninga – trkači često žele vidjeti napredak u svojim treninzima, pa pokušavaju određeni trening odraditi sve brže i brže, a u prekratkom vremenskom periodu. Nije preporučljivo pokušavati se natjecati sa samim sobom na ovakav način. To nije u skladu s načelom omogućavanja tijelu da reagira i prilagodi se određenoj razini stresa, prije nego li se poveća količina tog stresa. Bolje je odraditi isti trening više puta istom brzinom, ili dok tvoja trkačka izvedba ne ukaže na to da je postignuta viša kondicijska razina.
Jedan od najboljih načina praćenja napretka tvojeg treninga je isprobati, koliko lakše možeš odraditi određeni trening kako vrijeme prolazi. Ukoliko trening koji ti je bio težak, više i nije toliko težak nakon nekoliko tjedana treniranja, to je najbolji znak da se tvoj trkački režim isplatio. To je obično trenutak kad si spreman/na na povećanje intenziteta ili obujam treninga. Nasuprot tome, uvijek pokušavajući vidjeti možeš li ići brže od prijašnjeg treninga (tehnika “uvijek pati što je više moguće“), može te navesti na krivi put pri pokušaju određivanja vlastitog napretka. Takvim pristupom, uvijek ćeš patiti jednako, ako ne i više, a nikad nećeš iskusiti standardni trening s minimalnom razinom nelagode. Sumnje se počinju nametati kad se zapitaš postaješ li uistinu bolji/a ili samo učiš tolerirati više boli. Ako se često mučiš pri treningu na dnevnoj razini, tvoja utrka neće se istaknuti ni po čemu posebnom – trebao/la bi biti sposoban/na podnijeti više neudobnosti tijekom utrke, nego što to možeš pri svakodnevnim treninzima.
Slušaj svoje tijelo – teško ti smije biti samo na utrci
Još sofisticiraniji način praćenja stresa proizašlog iz tvojeg treninga, provjeravanje je otkucaja srca ili vrijednosti mliječnih kiselina u krvi, u različitim trenucima tijekom napora ili tijekom oporavka. Ipak, oslanjanjem na ove više znanstvene odrednice praćenja tvojeg napretka, može te spriječiti u tome da naučiš “slušati svoje tijelo“. Bez obzira na to koristiš li ili ne razne mjerne uređaje, svejedno moraš naučiti “čitati“ kako se tvoje tijelo osjeća i njegove reakcije na različite vrste treninga.
Imaj na umu da ne trčiš brže nego što ti je propisan T-pace pri izvođenju treninga tempa. Kad imaš dobar dan, nije toliko teško nadmašiti prethodno vrijeme na četiri milje ili šest-sedam kilometara. Međutim, vrlo je važno ne dopustiti svojim sposobnostima da na osnovu natjecateljskih napora, određuju intenzitet treninga. Kad se treninzi počnu činiti lakšima, taj osjećaj iskoristi za prigrliti spoznaju kako popravljaš svoju kondiciju. A tada, dokaži da se popravljaš – na utrci, a ne na treningu.
U kojoj fazi i kojim intenzitetom…
Ukoliko si u produženoj fazi treninga, bez utrka na vidiku, sasvim je razumno povećati intenzitet treninga, bez dokaza o boljoj natjecateljskoj izvedbi u vidu utrke. U tom slučaju, dobro pravilo kojim ćeš se voditi, povećati je standarde iz VDOT tablice za jednu jedinicu, svakih četiri do šest tjedana. To je isto kao i popraviti svoju utrku na 5000 metara za 10 do 15 sekundi, a to je popriličan napredak.
Ako si u treningu “održavanja“ koji iziskuje što je moguće nižu razinu stresa treniranja, a koji omogućuje održavati određenu razinu kondicije, nema potrebe za povećanjem intenziteta treninga (VDOT), niti dužina. U ovom slučaju, najbolji je cilj steći uvid u to kako se osjećaš s vremenom, nakon lakih standardnih treninga.
Kad si postavljamo faze treninga, threshold treninzi mogu varirati kroz tijek programa, ovisno o pojedincu te svrsi odnosno utrci za koju trenira. Za razliku od treninga izdržljivosti, koji gotovo uvijek dolaze u najranijoj fazi programa, threshold trening može biti naglašen u ranoj fazi, srednjoj ili, pak, kasnoj fazi rasporeda trkača.
Prevela i prilagodila: Martina Maloča
Prilagođeno iz “Daniels’ Running Formula“ Jacka Danielsa,
putem Runnersworld.com
