VJEŽBAJTE U TOPLINI SVOJEG DOMA

Snažna stopala za prevenciju trkačkih ozljeda

Neka istraživanja tvrde da glavna razlika između “bijelih” i “crnih” trkača nastaje u djetinjstvu. Dok su (afrički) crni trkači obično veći dio djetinjstva bosonogi, bijele bebe od rođenja imaju obuću. Prenosimo neke načine kako ojačati stopala nenaviknuta na bosonogo hodanje.

Bosonogi trening razvija mišiće prstiju, srednjeg djela stopala, pete i gležnjeva. Mišići nogu mogu atrofirati ako ste cijele dane u cipelama. Jačanje stopala i gležnjeva nam omogućuje manji pritisak na koljena, kukove i leđa, te bolju njihovu funkcionalnost i smanjenje rizika od ozljeda. Nakon trčanja ili bilo kada u toku dana skinite čarape i napravite nekoliko jednostavnih vježbi za zagrijavanje: podizanje koljena, skokove, balansiranje na jednoj nozi. Zatim isprobajte ovaj set bosonogih vježbi.

Balansiranje na dasci
(vježba za stopala, potkoljenice, te sprečava upale pokosnice i upalu Ahilove tetive)

Stavite obje noge na dasku i mičite se naprijed nazad. Vježbe izvoditi u trajanju od 30 sekundi. Kad se savlada taj dio mogu se raditi kružni pokreti.

Za početak možete balansirati u obući, ali pravi se efekt postiže “na bosu nogu”.

Toe curls

(vježba za stopala, sprečava upalu pokosnice, bol u peti i poboljšava snagu odguravanja)

Vježba se može izvoditi sjedeći ili stojeći. Potreban je mali ručnik koji stavite na pod ispred sebe i prstima jedne noge postupno povlačite ručnik prema sebi. Vježbu ponoviti 3 puta sa svakom nogom.

Čučnjevi na jednoj nozi

(vježba za jačanje stopala, nogu, stražnjice, te poboljšavanje ravnoteže i jačanje gležnjeva, sprečavanje upale pokosnice i upale Ahilove tetive).

Podignite jednu nogu i pokušajte stajati uspravno. Leđa držite uspravno i polagano se počnite spuštati. Ponovo se podignite . Počnite sa 8-12 ponavljanja i pokušajte doći do 20 ponavljanja. Preteško? Probajte prvo uvježbati čučnjeve na obje noge.

Skok na jednoj nozi sa okretom

(Jača stopala i potkoljenicu i poboljšava ravnotežu)

Skok na jednoj nozi s pogledom prema naprijed. Kod doskoka zarotirajte stopalo lijevo, pa naprijed, pa desno, pa naprijed i tako dalje. Napravite 15 do 20 skokova po nozi.

Podizanje kockica

(jača stopalo, sprečava upalu pokosnice i bol u peti)

Staviti 5-10 malih predmeta na pod. Podignite svaki predmet i premjestite ga na drugo mjesto. Napravite po 3 seta vježbi sa svakom nogom.

Što misliš o temi?