S pojmom ekonomičnosti trčanja često se susrećemo i prema generalnom značenju termina zaključujemo kako je to učinkovitost trčanja (u smislu brzine, dužine i izdržljivosti) u odnosu na potrošnju energije i u konačnici osjećaju umora.
Osnovni razlog zbog kojeg se ekonomičnost trčanja smatra izuzetno važnom je taj što ona direktno utječe na potrošnju energije. Trkači s dobrom ekonomičnošću trčanja troše manje energije pri određenom naporu, za razliku od trkača s lošijom. Dakle, nastojanje trkača trebalo bi biti usmjereno povećanju ekonomičnosti trčanja, kako bi uz što manji napor imao što bolju izvedbu.
Ako iscrpljivanje zaliha energije objašnjava zamor trkača za vrijeme maratonske ili ultramaratonske utrke, tada je jasno da će trkač s većom ekonomičnošću trčanja – trčati dalje s jednakom količinom energije i imati veću izdržljivost.
Što sve definira ekonomičnost trčanja?
Isto kao što na VO2max utječu vanjski i unutarnji faktori, tako i na ekonomičnost trčanja utječe niz varijabli. S nekima od njih se rodimo i kao takve su nepromjenjive, ali u određenim uvjetima treniranjem se mogu podići na višu razinu i tako bitno utjecati na izvedbu trkača.
Korak
Postoje određeni dokazi da neekonomični trkači troše više energije na doskok i odraz prilikom trčanja, dok trkači s višom ekonomičnošću trčanja kao da kližu tlom bez suvišne vertikalne oscilacije. Naučite trčati što jednostavnije, prirodnije, bez predugih ili prekratkih koraka kako bi izbjegli “skakutanje” i uštedjeli što više energije. Općenito, tehnika trčanja je nešto na što možemo direktno utjecati i kontinuirano popravljati.
Kapacitet mišića za pohranu energije
Svakim korakom mišići noge koja se spušta na tlo kontrahiraju se čime apsorbiraju šok doskoka prilikom čega troše energiju. Većina pohranjene energije troši se upravo u tom trenutku, prilikom koncentrične mišićne kontrakcije koja tijelo tjera naprijed u sljedeći korak. Tako koristimo silu doskoka za odraz sljedećeg koraka.
Postoje istraživanja koja ukazuju na to da elastičnost odskoka, koja je u direktnoj vezi s tetivama, značajno doprinosi (oko 30%) uštedi energije, barem kada se trči po ravnom terenu. Moguće je da mišići i tetive trkača veće ekonomičnosti imaju veću mogućnost pohrane ili uštede energije.
Prema onome što znamo o tome kako mišići rade i u kojem trenutku dolazi do oslobađanja energije (u trenutku kontrakcije), trčanje je zapravo niz odskoka prilikom kojih mišići, tetive i ligamenti naizmjence pohranjuju i oslobađaju energiju apsorbiranu svakim pojedinim udarcem o tlo. Takva spoznaja dovodi do zaključka da elastičnost koraka doprinosi kapacitetu trčanja i vjerojatno objašnjava neke oblike iscrpljenosti.
Elastičnost mišića ostvaruje se uz pomoć proteina titina i kolagenih vlakana koja formirana u duga, paralelna vlakna čine tetive i ligamente. Starenjem gubimo kolagenu elastičnost, što nije rijetka pojava kod dugoprugaških trkača s dugim trkačkim stažom. S druge strane, kratki, intenzivniji treninzi povećavaju mišićnu elastičnost.
Ukočenost doskoka neovisna je o brzini trčanja, ali se mijenja frekvencijom koraka. Prirodna frekvencija koraka trkača u grupi koja trči istom brzinom pokazuje individualne razlike u elastičnosti njihovih nogu. Ona se može povećati trčanjem po različitim vrstama terena.
Biomehanički faktori
Iako su ovi faktori još uvijek nerazjašnjeni u potpunosti, zna se da biomehanički faktori, kao što su dužina udova i raspored tjelesne težine na tijelu, doprinose razlikama u ekonomičnosti trčanja.
Trkači trče najekonomičnije kada prilikom trčanja biraju frekvenciju koraka kojom troše najmanje energije i kisika za njezinu proizvodnju. Kada su prisiljeni skratiti ili produžiti korak, ali održati podjednak tempo trčanja, potrošnja kisika se povećava i ekonomičnost pada. Trenirajući, dugoprugaški trkači povećavaju dužinu koraka i smanjuju njihovu frekvenciju. Tako se optimizira ekonomičnost trčanja, s obzirom na to da je povećanje broja koraka manje ekonomična metoda povećanja brzine, naspram produživanja koraka. Ovo se odnosi isključivo na trkače dužih distanci, nikako na sprintere.
Tehnika i tip aktivnosti
Ekonomičnost trčanja mijenja se promjenom tipa treninga, pa je ona tako drugačija kada trčimo uzbrdo ili nizbrdo, ili pak promjenom vrste aktivnosti, npr. vožnje biciklom ili penjanja niz stepenice. Moguće je da trkač može imati visoku ekonomičnost trčanja na ravnom terenu, ali ne i na neravnom, kao što ni brz trkač ne mora nužno biti dobar biciklist.
Kondicija i treniranje
Kada se netko počne baviti određenom aktivnošću njegova se ekonomičnost povećava. Isto to događa se i kod sportaša koji su već utrenirani i dalje naporno treniraju. Da bi se to postiglo, važne su ciljane vrste treninga (npr. treninzi višeg intenziteta kao što su intervali, dionice, ili pak povećavanje dužine/vremena trčanja kako bi povećali izdržljivost).
Zamor
Potrošnja energije prilikom trčanja određenim tempom povećava se za vrijeme aktivnosti i u konačnici je najveća na kraju aktivnosti. To se odnosi na aktivnosti duže od 60 minuta (znamo da za toliko dugu aktivnosti prosječno imamo pohranjeno glikogena u mišićima i jetri).
Ponavljane ekscentrične kontrakcije mišića dovode do progresivnih mikrooštećenja na mišićima što u konačnici utječe na njihovu sposobnost proizvodnje snage. Smanjuje se elastična energija odskoka koja je u direktnoj vezi s ekonomičnošću trčanja. Takvo se stanje najjednostavnije uoči promjenama u položaju koljena prilikom koraka – produžen period odraza i kontakta s površinom.
Umor nastao prilikom aktivnosti može rezultirati od više različitih procesa za koje ne moraju biti nužno odgovorni metabolički procesi u mišiću, već su posljedica zamora procesa koji reguliraju stabilnost noge, a do čega dolazi zbog smanjenog prolaska živčanih impulsa u mišiće iz za motoričke kretnje odgovornog dijela kralješnice.
Spol
O razlikama u trčanju s aspekta spolova već smo pisali. Ako u obzir uzmemo parametre kojima se ekonomičnost trčanja može mjeriti, da su žene muškarci bile bi 10% više ekonomični trkači od muškaraca.
Rasa
Nekoliko je studija pokrilo područje aktivnosti trkača različiti rasnih skupina u elitnih trkača i nisu dokazane rasno povezane razlike u ekonomičnosti trčanja. Međutim, dokazano je da najbolji Kenijski elitni trkači imaju najveću ekonomičnost trčanja današnjice. Jednako tako je dokazano i u rangu trkača rekreativaca.
Dodana težina odjeće i obuće
Na ekonomičnost trčanja utječe i ono što trkač nosi na sebi. Niz je istraživanja provedeno u svrhu kalkulacija dodanog vremena kada se prilikom određenih uvjeta i vrste utrke nosi određena obuća ili odjeća, na ciljno vrijeme utrke. Naravno, utjecaj je dokazan i neosporan, međutim, mogli bismo reći da se značajnije može reflektirati samo na rezultate elitnih trkača, mjereno u sekundama vremena na maratonskoj utrci.
Svaka dodana i nepotrebna odjeća i njezina težina sputava prirodan pokret tijela u trčanju, povećava otpor zraka (preveliki šuškavci i sl.) što pak kod manje utreniranih trkača ranije povećava zamor i zapravo može bitnije utjecati na ciljno vrijeme. Važno je imati sve neophodno s obzirom na vremenske uvjete (posebno ako su vrlo hladni i pothlađivanje je rizik), međutim pretjerano zabundani biti ćemo bitno usporeni.
Vremenski uvjeti
Vremenski uvjeti, uključujući površinu po kojoj se trči, nagib staze tj. trčanje uzbrdo ili nizbrdo, kao i brzina i smjer vjetra najznačajnije utječu na ekonomičnost trčanja. Na ove se faktore nikako ne može utjecati, ali se može više ili manje na njih prilagoditi.
Kako bi optimizirali ekonomičnost trčanja moramo utjecati na faktore na koje utjecati možemo, a oni uključuju način trčanja kojim ćemo razviti veću dužinu koraka i manju kadencu, smanjiti težinu kretajućih udova tj. nogu i obratiti pažnju na minimiziranje odijevanja i obuvanja, posebno za vrijeme utrke.
Izvor: Lore of running, Tim Noakes, MD
