Ugljikohidrati su glavni izvor energije u ljudskom organizmu, a trkači su osobito zahvalni tom gorivu za vrijeme napornih treninga. Unosom ugljikohidrata osiguravamo energiju za rast mišića i rad mozga, ali i za rad svih ostalih organa pa ih nikako ne smijemo zanemariti.
Stručnjaci sportske prehrane preporučuju trkačima unos oko 60 posto dnevnih kalorija upravo iz ugljikohidrata. No, potrebno je znati koji ugljikohidrati su dobar izbor te u kojem trenutku ih je najbolje konzumirati. Neposredno prije treninga, za vrijeme te nakon treninga najbolji su jednostavni ugljikohidrati, s višim glikemijskim indeksom, a u svim drugim trenucima vaši ugljikohidrati trebaju biti oni s niskim glikemijskim indeksom koji će pružati dugotrajniju energiju.
Donosimo nekoliko izvora ugljikohidrata za trkače: neki su idealni kao međuobrok ili kao prilog glavnom jelu, a neke je najbolje konzumirati za vrijeme ili nakon treninga.
*BANANE
Banane su idealna namirnica prije i poslije treninga. Praktične su za jelo, osiguravaju brzu sitost, pune su jednostavnog šećera (monosaharid fruktoza) te predstavljaju brz izvor energije. Banane su bogate ugljikohidratima pa tako jedna velika banana sadrži oko 30 grama ugljikohidrata.
Nakon treninga bananu pojedite s nekim oblikom proteina kako bi osigurali oporavak mišića.
*INTEGRALNA (SMEĐA) RIŽA
Smeđa riža je cjelovita žitarica i jedan od bogatijih izvora ugljikohidrata. Jedna šalica smeđe riže sadrži 45 grama ugljikohidrata. Integralna riža je zdravija za prehranu od bijele riže jer zadržava dio ovojnice i klicu te time više hranjivih tvari. Rižu možete konzumirati kao glavno jelo, desert ili kao prilog. Zbog niskog glikemijskog indeksa savršena je namirnica za duže održavanje energije.
*ENERGETSKE PLOČICE
Energetske pločice (ali one prave!) su odlične za konzumiranje prije, za vrijeme i nakon treninga jer tijelu daju potrebnu brzu energiju. Prije i poslije treninga birajte pločice koje imaju visak udio ugljikohidrata, umjereni udio proteina te nizak udio masti i vlakana. Za međuobrok su idealne pločice koje su sačinjene od voća, orašastih plodova i cjelovitih žitarica. Recept: http://www.coolinarika.com/tag/energetske-plocice/
*JOGURT
S jogurtima na tržištu morate biti oprezni jer ih jako puno sadrži velike količine dodanog šećera što je nepotrebno i nezdravo. Posvetite se pronalaženju kvalitetnog jogurta. Jogurt s niskim udjelom masnoća je odličan izbor prije i neposredno nakon treninga. Sadrži visok glikemijski indeks što znači da se ugljikohidrati odmah i brzo upotrebljavaju.
*ZOBENE PAHULJICE
Zobene pahuljice su odlična namirnica jer su gotovo neprerađene i sastoje se od zobi, žitarice cjelovitog zrna. Pola šalice zobenih sadržava oko 50 grama ugljikohidrata. Zobne pahuljice su vrlo jednostavne za pripremu, sporo se probavljaju i idealne su za doručak jer pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Obroku možete dodati i narezanu bananu te ćete time dobiti još dodatnih ugljikohidrata.
*SPORTSKI NAPITAK
Sportski napici imaju visok udio šećera te ih je stoga potrebno izbjegavati u svakodnevnoj prehrani. Najbolje ih je konzumirati prije, za vrijeme ili nakon treninga jer će zbog ugljikohidrata mišićima pružiti energiju te također, vodu i elektrolite za hidrataciju.
*UMAK OD RAJČICE
Umak od rajčice je bogat izvor ugljikohidrata, jedna šalica sadrži ih oko 20 grama, a tu su i vitamini, minerali i antioksidansi poput likopena. Istraživanja pokazuju da ljudi koji često konzumiraju umak od rajčice imaju niži rizik za obolijevanje od nekih bolesti, kao što su npr. problemi s prostatom, a sve upravo zbog antioksidansa.
*INTEGRALNI KRUH – KRUH OD CJELOVITOG ZRNA
Najzdravije je birati kruh ili peciva koji su napravljeni od brašna cjelovitih žitarica iako ne sadržavaju više ugljikohidrata od kruha i peciva koji je napravljen od bijelog pšeničnog brašna (jedna šnita kruha sadrži oko 10 grama ugljikohidrata). No, proizvodi od cjelovitih žitarica sadržavaju više vlakana, vitamina, minerala i niski glikemijski indeks koji pruža dugotrajnu sitost i energiju. Ipak, pri kupovini pripazite jer mnoge kupovne varijante imaju mnogo dodanog šećera. Recept: http://www.coolinarika.com/tag/integralni-kruh/
*INTEGRALNA TJESTENINA – TJESTENINA OD CJELOVITOG ZRNA
Integralna tjestenina sadrži mnogo ugljikohidrata, npr. jedna šalica špageta čak oko 35 grama. Karakteristike su iste kao i kod ostalih proizvoda od cjelovitog zrna: sadrže hranjive tvari, pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti i energije. Tjesteninu možete kombinirati s umakom od rajčice ili s nekim oblikom proteina (npr. pureće mljeveno meso ili školjke) i dobit ćete izvrsno jelo s niskim glikemijskim indeksom. Recept: http://www.coolinarika.com/tag/integralna-tjestenina/
Autor: 3sporta / Valentina Đureković
