Ne treba biti nuklearni fizičar da bi se došlo do zaključka – mnogi počinju trčati iz želje za gubitkom viška kilograma. Osim toga, mnogi koji trče već godinama, ponekad prikupe koju kilu viška, a znamo da svaka kila previše može utjecati na brzinu i izdržljivost.
Nije problem nabrojiti neke “greške u koracima” koje u prehrani radimo, pa čak i uz veliku tjelesnu aktivnost ne uspijevamo skinuti višak kilograma – prvo na pamet pada fast food “prehrana”, večernje nekontrolirano “grickanje” uz TV/internet ili jutarnji mega muffin doručak. No postoji mnogo drugih ne tako očitih pogrešaka kojih mnogi nisu ni svjesni.
Luuudi za ugljikohidratima
Za mnoge trkačice i trkače – ugljikohidrati su zakon! I to nije ništa čudno, ugljikohidrati su glavno pogonsko gorivo koje naše tijelo koristi kod sportskog napora. No dokazano je da nedostatak bjelančevina u prehrani vrlo često može dovesti do konzumiranja previše hrane bogate ugljikohidratima, sve do zadovoljenja potrebe za bjelančevinama. Može se reći da upravo unos bjelančevina ima značajnu ulogu u razini apetita, a ne toliko ukupan broj kalorija koje unesemo. Oni koji su probali neku dijetu s povećanim unosom bjelančevina mogu potvrditi da osjećaj sitosti puno prije postižu njihovim unosom, za razliku od unosa hrane bogate ugljikohidratima, iako su slične kalorijske vrijednosti.
Rješenje: Naravno, trkači i dalje trebaju u svojoj prehrani konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima koji su potrebni za “punjenje” mišića, kao što su voće ili integralne žitarice, ali ako imate problema s kilogramima, uključite više namirnica bogatih bjelančevinama u svoje obroke. Tvrdo kuhana jaja, jogurt i slični proizvodi “pojačat” će obrok bogat ugljikohidratima i pomoći u bržem (i duljem) postizanju osjećaja sitosti.
Dok misli mi vrludaju…
Dokazano je da ljudi koji su bili ometani prilikom nekog od glavnih obroka konzumiraju više “grickalica” do idućeg obroka. Nije teško nabrojiti što nas sve može ometati prilikom jela, ali mobitel je svakako jedan od značajnih “smetala”. Ako jedemo automatski, ako ne obraćamo pažnju na to što i koliko jedemo, naš će mozak propustiti važne informacije o tome i često nećemo niti znati što smo i koliko pojeli – to onda može voditi do prevelikih obroka.
Rješenje: Zato, dok jedete, uklonite sve što vas ometa – telefon, televizor, internet… i skoncentrirajte se na ono što jedete. Uključite svoja čula, osjetite okuse i teksturu hrane. Time svome tijelu pomažete da registrira koliko ste hrane pojeli i kada ste stvarno siti.
Brzo jedem jer mi se žuri
Svima nam se nekud žuri, pa više nemamo vremena ni za pravilan obrok. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics je 2014. godine objavio članak u kojem govori da su ljudi koji su ručak pojeli za 9 minuta u prosjeku pojeli 88 kilokalorija više od ljudi koji su za ručak potrošili 22 minute. I ne samo to, ljudi koji su žurili, nakon ručka osjećali su se manje sitima od druge grupe koja je jela polagano. Kada se natrpate na brzinu, uopće ne obraćate pažnju na količinu koju ste pojeli – jedini je cilj napuniti želudac.
Rješenje: Ovom se može doskočiti jednostavno – jedite polagano kada god možete. Uzimajte male zalogaje, poslije svakog odložite pribor za jelo i temeljito sažvačite hranu.
Hrana na dohvat ruke
Na poslu ili kod kuće često se nezdrava hrana (grickalice, slatkiši…) nalazi na dohvat ruke. I kada jedemo veliki obrok mnogi će na stol staviti puno više hrane od one koju ćemo pojesti (i koja je potrebna). Ova praktičnost, da je hrana na dohvat ruke, vrlo često dovodi to toga da pojedemo značajno više od onog što nam je potrebno.
Napravljeno je istraživanje u kojem je jedna grupa za stolom imala veliku zdjelu tijesta, a druga je grupa imala istu količinu tijesta na stolu do sebe. Grupa koja je imala tijesto na stolu pojela je 29% više tijesta od grupe čiji su se članovi morali ustati i uzeti si tijesto sa susjednog stola. Kada je hrana lako dostupna, na dohvat ruke, puno je lakše doći u iskušenje i pojesti hrpu kalorija koje možda nismo ni svjesni.
Rješenje: Kada jedete neki od glavnih obroka, uzmite razumnu količinu hrane na tanjur, a ostatak hrane stavite dalje od stola – u kuhinji ili na neko mjesto do kojega morate ustati da biste si ponovno uzeli. Ovo će vas prisiliti da razmislite trebate li stvarno “repete” ili ste siti. Ovo se odnosi i na “grickalice” u uredu ili kod kuće – ne držite cijelo pakiranje blizu sebe, hranu stavite u zdjelicu i dozirajte koliko ćete pojesti, a ostalo pospremite izvan dohvata.
Autor: 3sporta
