Trčanje je divan sport. Oni koji se njime bave najčešće ga opisuju u samim superlativima, a sve ono manje divno, najčešće se vrlo brzo zaboravi. Ipak, mnoge stvari i situacije vezane uz trčanje mogu nam zadavati glavobolje, od biranja odgovarajuće opreme, vječne sumnje u preciznost GPS-a, pogađanja pravog pace-a na utrci i brojnih drugih „muka po trčanju“. No, što kada trčanje zaista uzrokuje pravu bol u glavi, onu pulsirajuću i neugodnu bol koja izaziva mučninu ili nas pak ometa u uživanju u ostatku dana?
Ako ste do sada iskusili glavobolju koja se javila nakon iscrpljujućeg treninga ili utrke, pročitajte o čemu se radi i što napraviti da ju slijedeći put izbjegnete.
Glavobolja izazvana fizičkim naprezanjem
Glavobolja izazvana fizičkim naporom karakteristična je po tome što se javlja isključivo za vrijeme ili neposredno nakon fizičke aktivnosti. Trčanje je jedna od najčešćih aktivnosti koje povezujemo s ovim oblikom glavobolje, no ona se može javiti i uslijed drugih aktivnosti visokog intenziteta, poput veslanja, plivanja ili pak dizanja utega.
Smatra se da nastaje zbog povećanja tlaka u krvnim žilama koje opskrbljuju mozak i moždane ovojnice. Glavobolja je pulsirajuće naravi, a može trajati i do 48 sati. Ukoliko primijetite da imate učestale glavobolje koje se javljaju samo tijekom ili nakon fizičke aktivnosti, posjetite svog liječnika. Prava glavobolja izazvana fizičkim naporom je benigno stanje, no važno je isključiti bolesti i stanja koja mogu biti u pozadini simptoma.
Dehidracija
Glavobolja je jedan od prvih simptoma dehidracije. Gubitak tekućine znojem može biti veći od jedne litre na sat tijekom trčanja, posebno pri visokim temperaturama. Zbog toga što je količina znojenja individualna, nema univerzalne formule za točan unos tekućine prije, za vrijeme i nakon treninga/utrke.
Stoga je važno obratiti pozornost na znakove koje nam tijelo šalje kada je dehidrirano: žeđ, suha usta i sluznice, izostanak mokrenja, glavobolja, grčevi i slično. U toplim i suhim uvjetima, kada očekujemo povećani gubitak tekućine, moramo povećati i njen unos, što podrazumijeva dovoljnu hidraciju na dan i jutro prije treninga/utrke, uzimanje tekućine na okrepnim stanicama i nadoknada odmah nakon završetka aktivnosti.
Nakon izrazito napornog treninga ili utrke želudac teško tolerira veće količine tekućine, što dodatno otežava cijelu stvar. Preporuča se postupni unos izotonične tekućine u manjim gutljajima (kako ne bi došlo do povraćanja), konzumacija voća i povrća tijekom dana te izbjegavanje kofeinskih napitaka (zbog diuretskog učinka kofein potiče dehidraciju).
Glavobolja bi trebala popustiti 30 minuta do 3 sata nakon dobre rehidracije. U slučaju teške dehidracije i povraćanja potražite liječničku pomoć kako biste intravenski nadoknadili izgubljeni volumen!
Gubitak elektrolita
Poremećaj u koncentraciji elektrolita direktno je vezan na prethodno opisani uzrok glavobolje, tj. dehidraciju. Povećani gubitak elektrolita očekujemo kod trčanja koje traje više od 60 minuta, na visokim temperaturama i pri intenzivnom znojenju. Izbjegnite glavobolju adekvatnim unosom tekućine, birajući pri tom izotonične napitke. Voće i povrće također obiluju elektrolitima.
Izlaganje suncu
Trčanje po suncu, posebno za trkače koji inače trče u jutarnjim ili večernjim satima, može izazvati glavobolju. Zaštitite se dobrom šiltericom i sunčanim naočalama, a ako nakon trčanja osjetite glavobolju, pomoći će vam hladan oblog postavljen na čelo i gornji dio glave te odmor u zamračenoj i prozračnoj sobi.
Hipoglikemija
Hipoglikemija, tj. nizak šećer u krvi, može nastupiti tijekom ili nakon fizičke aktivnosti ukoliko zanemarimo unos hrane, prvenstveno ugljikohidrata, prije, za vrijeme i neposredno nakon treninga ili utrke.
Iako većina trkača već u cilju s apetitom navali na ponuđene poslastice, neki trkači ne osjećaju glad. Ipak, za sve vrijedi pravilo koje kaže da što prije moramo nadopuniti glikogenske zalihe kako bismo ubrzali oporavak i, naravno, izbjegli hipoglikemiju i glavobolju koju uz nju vežemo.
Osim glavobolje, ostali simptomi hipoglikemije su slabost, umor, razdražljivost, znojenje, tremor, vrtoglavica itd. Svatko tko je iskusio hipoglikemiju zna koliko je neugodna, ali i opasna, stoga usvojite naviku nadoknade energije odmah nakon fizičke aktivnosti. Ne mora to biti veliki obrok, za početak je dovoljan i komad voća ili 2-3 dcl regeneracijskog napitka (čokoladno mlijeko, napitci koji sadrže ugljikohidrate i proteine).
Planirajte veći obrok unutar dva sata nakon završetka aktivnosti kako biste spriječili ponovni pad šećera.
Loša trkačka forma, položaj tijela
Loša trkačka forma česti je krivac za razne ozljede, nezadovoljavajuće rezultate i, ne manje važno, čudne poze na fotografijama s utrka. No, jeste li znali da može uzrokovati i glavobolje? Loše držanje tijela za vrijeme trčanja može dovesti do napetosti muskulature vrata i ramena, te posljedično glavobolje. Istezanje leđa, ramena i vrata nakon trčanja može olakšati simptome, a kako biste djelovali preventivno i poradili na formi trčanja važno je uvesti u svoju trkačku rutinu vježbe jačanja posturalnih mišića. Dobra ideja je i konzultirati fizioterapeuta koji će vam ukazati na slabosti i moguća rješenja.
Piše: Anda Tomaš, dr. med.
