Posljednjih su godina među trkačima – što profesionalnim, što rekreativnim – vegetarijanski i veganski način prehrane sve više popularni. No, to nije samo trenutni trend. Mnogi svjetski poznati sportaši, poput Carla Lewisa, Paava Nurmija, Martine Navratilove, Scotta Jureka, sestara Williams i Mikea Tysona, tijekom karijere su se odlučili za prehranu bez mesa.
Postoje razne varijante i razni nazivi za bezmesni način prehrane, a mi ćemo navesti dva ‘glavna’: vegetarijanstvo kao izbjegavanje mesa i mesnih proizvoda te veganstvo kao izbjegavanje svih proizvoda životinjskog podrijetla.
Mnogi sportaši svjedoče generalnom poboljšanju fizičkog stanja nakon prelaska na takav način prehrane. No, tu postoji više stvari koje treba uzeti u obzir. Čest je slučaj da ti ljudi tijekom klasičnog, mesnog načina prehrane nisu unosili dovoljno voća, povrća, mahunarki i ostalih vrlo zdravih namirnica koje sada unose pa se, posljedično, osjećaju bolje. To što se na mesnom jelovniku često preskoči povrće, ne treba nužno mijenjati u izbacivanje mesa već u uključivanje kvalitetnih, nutritivno bogatih namirnica.
Unos bjelančevina
Glavno pitanje koje se nameće pri kombiniranju trčanja i vegetarijanstva ili veganstva jest – kako unijeti dovoljno bjelančevina (proteina)? Nedostatak proteina značit će dosta usporen proces oporavka od treninga i slabiju izgradnju mišića.
Vegetarijanci su u maloj prednosti pred veganima jer jedu mliječne proizvode i jaja. Međutim, unos proteina kroz biljke je moguć, samo treba obratiti pažnju na kombiniranje namirnica. To je bitno i radi unošenja esencijalnih aminokiselina u tijelo, spojeva koji su ljudima nužni za život. Ovo su najbolje kombinacije:
- žitarice s mahunarkama
- povrće sa sojom
- mahunarke s orašastim plodovima
- povrće s mliječnim proizvodima
- žitarice s mliječnim proizvodima.
Dovoljno “goriva”
Osim unosa bjelančevina, pažnju treba pridati i unosu dovoljno kalorija, pogotovo u veganskom načinu prehrane. Ispočetka bi bilo dobro brojati kalorije i paziti da ih ima dosta jer dugotrajni kalorijski deficit može negativno utjecati na proces treninga i stanje tijela.
S obzirom na to da je crveno meso glavni izvor željeza, treba mu naći adekvatnu zamjenu. Željezo je trkačima jako bitno transporta kisika do mišića i nedostatak željeza uzrokuje, između ostalog, brzo zamaranje i konstantan umor. Odlični izvori željeza za vegetarijance i vegane su mahunarke, leća i tofu. Uz to, postoji opasnost od nedostatka vitamina B12, vitamina D, cinka i kalcija, pa na to također treba misliti.
Što je pametnije?
Prelazak na vegetarijansku ili vegansku prehranu neće vas sam po sebi učiniti boljim trkačem, i ako vam je trčanje jedini razlog, možda je bolje da to ne radite. Sportovi izdržljivosti i takva prehrana zahtijevaju puno vremena, proučavanja i kombiniranja.
Međutim, uz pametnu organizaciju, vegetarijanstvo ili veganstvo može donijeti puno dobroga jer podrazumijeva mnogo voća i povrća. Ipak, valja zapamtiti i da je veganski kolač ipak kolač i da je kupovni čips nezdrav bez obzira na to što je vegetarijanski.
Najbolji pristup bilo kojem obliku prehrane jest: važno da je zdravo i da sadrži sve bitne nutrijente.
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
