Reklame za proteine su posvuda u zadnje vrijeme. Jogurti, sladoledi, čokoladice – trend obogaćivanja različitih namirnica proteinima postao je pravi hit u prehrambenoj industriji.
Proteinske dodatke prehrani uzimaju gotovo svi, kako oni kojima su potrebni, tako i oni koji svojom prehranom ionako unose i više nego dovoljno proteina. Pitate se što je s trkačima? Unosimo li klasičnom trkačkom ugljikohidratima-orijentiranom prehranom dovoljno ovih osnovnih gradivnih jedinica za naš organizam i trebaju li nam proteinski dodaci?
Ako da, kada i kako ih uzimati?
Koliko je proteina potrebno trkačima?
U našem tijelu proteini iz hrane se razgrađuju na sastavne dijelove, tj. aminokiseline – tek u tom obliku ulaze iz probavnog sustava u krvotok i dostavljaju se svim stanicama u organizmu.
Uloge aminokiselina su nebrojene, od one najpoznatije gradivne, do ostalih manje poznatih, ali ne i manje važnih uloga, poput onih u imunološkom sustavu, metabolizmu, zgrušavanju krvi itd.
Trkači, bili oni rekreativci ili profesionalci, svakodnevnim dugim i napornim treninzima postavljaju puno veće zahtjeve pred svoje tijelo nego što to čine ljudi koji se ne bave sportom. Iz tog razloga veći su i zahtjevi tijela trkača za proteinima – dok potrebe prosječnog čovjeka za proteinima iznose otprilike 0.8 grama po kilogramu tjelesne mase na dan, one u trkača mogu biti i dvostruko veće, od 1.2 do 1.6 g/kg na dan (u nekim smjernicama i do 2.0 g/kg).
Potrebe za proteinima razlikuju se od osobe do osobe, a ovise ponajviše o volumenu i intenzitetu treninga. Imajući na umu velike zahtjeve za proteinima s jedne strane te, s druge strane, prehranu koja se često bazira na ugljikohidratima, pitanje o dodatnim izvorima proteina za trkačku populaciju je svakako opravdano.
Proteini su ključni za popravak sitnih oštećenja mišića koja normalno nastaju u procesu treninga. Manjak proteina može dovesti do pada trkačke izvedbe, kroničnog umora, ozljeda, slabljenja imuniteta i raznih drugih neželjenih posljedica. Ali, kako znati unosimo li ih dovoljno?
Za početak, potrebno je okvirno odrediti vlastite dnevne potrebe na temelju tjelesne mase i fizičke aktivnosti. Teži dio je praćenje unosa proteina putem hrane. Proteini su najviše zastupljeni u mesu, mliječnim proizvodima, proizvodima od soje i grahoricama, ali ima ih i u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, te nešto manje u voću i povrću.
U praćenju unosa od pomoći su nam nutricionističke tablice u kojima možemo pronaći podatke o sastavu određene namirnice. A kako bismo bili sigurni da nam proteina u prehrani ne nedostaje, važno ih je uključiti u svaki obrok. Osim što potiču popravak i izgradnju mišića, proteini nas duže čine sitima i smanjuju nagle promjene u razini glukoze u krvi. Također, iskorištavanje proteina u mišićima najbolje je kada njihov unos jednoliko raspodijelimo kroz dan.
Kada vrijedi posegnuti za proteinskim dodacima prehrani?
Pod proteinskim dodacima prehrani najčešće podrazumijevamo praškaste proteine koji se dobivaju iz sirutke, namirnice prirodno bogate visoko vrijednim proteinima. No, danas su na tržištu i razne zamjene za proteine sirutke, pa tako možemo birati između sojinih, rižinih, konopljinih i sličnih proteina.
Prije kupovine istih pokušaj se informirati o točnom sastavu „praha“ jer neki proizvođači dodaju proteinima i druge tvari, poput kreatina koji je koristan u sportovima snage, ali nema dokazanog efekta u aerobnim sportovima poput trčanja na duge pruge. Ponekad se u proteinima sumnjiva podrijetla skrivaju i zabranjene tvari koje u konačnici mogu naškoditi tvojem zdravlju pa radije biraj provjerene brandove.
Uzimanje proteina smatra se najkorisnijim unutar 30 minuta po završetku treninga u dozi 20 – 30 grama – brojna istraživanja navode da upravo ta količina proteina postiže najbolji učinak u izgradnji mišićnog tkiva. Ne zaboravi i na važnost unosa ugljikohidrata nakon treninga – dok proteini sudjeluju u reparaciji mišića, ugljikohidrati su neophodni za punjenje ispražnjenih glikogenskih rezervi. Optimalni omjer je 4:1 ili 3:1 u korist ugljikohidrata.
Proteinski dodaci prehrani mogu ti koristiti u periodima intenzivnih treninga ili u slučaju da nemaš mogućnosti ili vremena poraditi na svojoj prehrani. No, kako im i samo ime kaže, dodaci prehrani su samo dodaci, a hrana u njenom izvornom obliku je ono čemu trebamo težiti kako bismo bili zdravi i postizali što bolje sportske rezultate!
Napisala: Anda Tomaš / 3sporta.com
