Iako kultura načina življenja suvremenog, super-zaposlenog čovjeka to ne podržava – svi znamo koliko je važno spavanje i san. Istina je, potrebe za snom variraju, međutim svi se osjećamo jednako loše kada ga nemamo dovoljno, posebno kada se premalo sna akumulira. San nam je potreban zbog odmora, rasta mišića i obnavljanja tkiva, sintetiziranja hormona i učvršćivanja memorije.
Uskraćivanjem sna pada koncentracija, narušava se apetit i uzrokuje iritabilnost. Za sportaše, san je jednako važan kao i treniranje i prehrana. Prema tome, (kronični) nedostatak sna negativno utječe na tijelo i performanse, a sportski napori ne rezultiraju mogućim rezultatima.
Kada je u pitanju oporavak, san je jednako važan kao i ono što jedete i pijete. Dokazano je da nedostatak sna utječe na metabolizam glukoze – o kojoj ovisi oporavak mišića. Jednako tako, ukoliko ste u fazi priprema i trenirate za maraton, potreba za snom je povećana. Nedostatak sna u takvim okolnostima može ugroziti imunološki sustav koje je u tom periodu već izazvan napornim treniranjem.
Nedavna su istraživanja dokazala vezu između kroničnog nedostatka sna i povećanja tjelesne težine. Leptin, hormon za regulaciju apetita ne izlučuje se u ispravnim količinama kada se spava šest sati dnevno ili manje.
Iako istraživanja pokazuju da nedostatak sna ne utječe na fizičku izdržljivost i snagu, svejedno može ugroziti izvedbu. Neraspoloženje, anksioznost i iritabilnost osnovni su pokazatelji nedostatka sna koji mogu uobičajeno trčanje, utrku pretvoriti u pravu mentalnu borbu.
No, koliko je zapravo premalo sna?
Potrebe za snom uvelike variraju. Neki od poznatih elitnih trkača često su u svojim intervjuima znali spomenuti kako za vrijeme intenzivnih priprema spavaju i do 10, 12 sati dnevno, dok jedan od najpoznatijih svjetskih ultraša Dean Karnazes kaže kako bez problema funkcionira i sa samo četiri sata sna dnevno. Većina trkača spada negdje između, no stručnjaci kažu da trkači koji se pripremaju za maraton i trče gotovo svaki dan ne bi smjeli spavati manje od osam sati dnevno.
Jednostavna metoda kojom možete utvrditi koliko vam je sna potrebno je da se svako jutro budite u isto vrijeme. Ukoliko ste se probudili umorni, pomaknite vrijeme odlaska u krevet 30 minuta i spavajte duže. Ako ni to nije dovoljno, pomaknite još, toliko dugo dok se ujutro ne probudite odmoreni i svježi.
Druga metoda može se isprobati kada ste na godišnjem odmoru. Ukoliko si možete priuštiti sna koliko god želite, nakon nekoliko dana kada nadoknadite ranije nedostatke sna i otklonite umor, krenite na spavanje bez budilice ili alarma. Kada se probudite sami od sebe, vjerojatno ste se probudili jer ste odmoreni. Isprobajte nekoliko noći za redom i vidjet ćete koliko sati sna vam je dostatno za odmor.
Stručnjaci se slažu da je od velikog značaja raspored spavanja i buđenja, čak i za dane vikenda.
Ako ne možete spavati noć uoči važne utrke, ne brinite, nekoliko noći prije su važnije. Studija provedena na tu temu pokazala je da VO2max nije bio ugrožen nakon jedne neprospavane noći, već da je potrebno nekoliko noći bez dostatnog sna da bi se ugrozio VO2max, a time i izvedba.
No, osim osjećaja odmorenosti i svježine, zašto je tijelu potrebna određena količina sna?
VODA
Jedna od najvažnijih značajki sna je reapsorpcija vode – posebice u ljetnim mjesecima kada gubimo više vode iz organizma i trebamo paziti na dehidraciju. Kada spavamo bubrezi izbalansiraju vodu, elektrolite i minerale. Bez dovoljno vode, bubrezi ne mogu raditi ispravno. Ukoliko nakon spavanja trebate urinirati – dobro ste hidrirani.
REGENERACIJA
Osim subjektivnog osjećaja odmorenosti, san je vrijeme kad vaše tijelo popravlja i regenerira oštećeno tkivo trčanjem od tog dana i izgrađuje mišiće i kosti za dolazeće napore. Dugoprugaši posebno trebaju taj period sna/oporavka kako bi se mišići uspjeli reparirati.
Osim što se regenerira mišićno tkivo, mozak odrađuje svoj dio ponavljajući uzorak aktivnosti – trčanje – koji pomaže formiranju memorije, učenja i završavanja zadataka.
Kod dubljih stadija sna, otpušta se hormon rasta. Hormon rasta izlučuje hipofiza i otpušta u krvotok. On obnavlja mišićno tkivo izgrađujući jače mišiće, pomaže pretvorbi masti u energiju i ojačava koštano tkivo.
Nedostatak sna ima za posljedicu izlučivanja manje hormona rasta čime se tijelu otežava proces oporavka. Također, premalo sna vodi povećanju lučenja kortizola – hormona stresa koji usporava vrijeme oporavka.
Ako su vaši treninzi intenzivni, prilikom sna vaša će hipofiza izlučivati veće količine hormona rasta, stoga pokušajte spavati više kako bi oporavak tijela bio brži.
APETIT
Redovit san može povećati koristi trčanja s ciljem gubitka tjelesne mase. Ako nedovoljno spavate, hormoni koji su zaduženi za regulaciju apetita – leptin i grelin ne izlučuju se pravilno. Manjak sna vodi povećanom izlučivanju grelina – koji mozgu signalizira glad i manjem izlučivanju leptina – koji signalizira osjećaj sitosti. Dovoljne količine sna navedene hormone održavaju na normalnim razinama, pa u kombinaciji s aktivnošću rezultiraju smanjenjem tjelesne težine.
Za vrijeme taperinga, prije npr. maratonske utrke, nekoliko noći kvalitetnog sna može imati veći značaj za pripremu, nego li samo trčanje.
Znamo da je carbo-loading važan prije velike utrke, no ukoliko ne spavate dovoljno uneseni ugljikohidrati neće se pohraniti i koristi carbo-loadinga mogu biti smanjene. Zalihe pohranjenog glikogena biti će umanjene i tzv. “pucanje” ili “zid” dogodit će se ranije nego li je to bio slučaj kada ste trčali odmoreni.
KONCENTRACIJA
Nije neobično da nakon utrka analizirate zašto je neka utrka krenula po zlu ili završila iznenađujuće dobro. Nekada su razlozi jasni, no nekada nam se čini ko da ne postoji objašnjiv razlog zašto je neka utrka bila slabija.
Količina sna utječe na koncentraciju. Kada trčite umorni i neispavani koncentracija je niža nego inače, što pak utječe na mentalnu stabilnost prilikom utrke. To je posebno važno kako se utrka bliži kraju kada mentalna snaga i fokusiranost od kritičnog značaja.
Nemojte san uzimati zdravo za gotovo, utvrdite svoje potrebe za snom i poštujte ih, držite se rutine spavanja i redovitog rasporeda, te nastojte iskoristiti svaku noć za neprekinut blok sna.
Znamo da treniranje nije samo ponavljanje neke aktivnosti i očekivanje napretka. Treniranje je sinergija životnih navika, pa je i spavanje u tom ciklusu važan i nezanemariv segment. Uvijek uzmite dovoljno vremena za svoj zzzZZZzzz. 😉
Autor: 3sporta (lm) // Image courtesy of marin at FreeDigitalPhotos.net
