Nije slučajnost da su svi elitni dugoprugaški trkači i trkačice u pravilu male tjelesne težine, slične tjelesne građe, bez suviše “nabildanih” mišića i s minimalnim udjelom tjelesne masti. Njihov uspjeh uvelike je uvjetovan upravo navedenim faktorima. Zašto?
Bilo da ste navukli koju kilu, zbog prisilnog mirovanja ili odmora ili nosite sa sobom bočicu vode kada trčite, u teoriji, svaki gram koji vam je višak na trčanju – usporit će vas, povećavajući metaboličku potrošnju.
Procjene utjecaja tjelesne težine na brzinu trčanja variraju, no većina se slaže u jednom – što je težina trkača manja, odnosno točnije, što je bliža idealnoj – brzina njegovog trčanja je veća.
Kondicija trkača primarno se mjeri VO2max što predstavlja maksimalan iznos radnim mišićima isporučenog kisika u jedinici vremena po kilogramu tjelesne težine. Što je VO2max viši, trkač je brži, prema tome – lakši trkač = viši VO2max. To naravno ne znači da trkač treba prijeći točku ispod idealne težine za trčanje, ekstremna mršavost je druga krajnost koja na više načina negativno utječe na organizam, a onda i na brzinu trčanja.
Osim toga, važno je imati na umu da postoji niz drugih varijabli koje utječu na brzinu trčanja, koje su u direktnoj vezi s korelacijom VO2max i brzine, kao što je npr. ekonomičnost trčanja, no tjelesna težina je svakako značajnija komponenta formule.
Provedena su istraživanja na trkačima simulirajući dodavanje tjelesne težine utezima, koja su višestruko potvrdila – potrošnja kisika prilikom trčanja u jednakom tempu povećana je, a rezultat trčanja lošiji. Za svakih 5% dodane težine, trkači su na 12-to minutnom testiranju istrčali 90 metara manje. Za trkača koji istrči 5 kilometara u 18 minuta, to bi značio 30 sekundi sporiji rezultat. Utvrđeno je da svaki postotni poen povećanja tjelesne mase rezultirala s 1.4% ukupnog povećanja metaboličke potrošnje.
Postoje mnoge formule za predviđanje utjecaja gubitka težina na brzinu trčanja. Efekt smanjenja tjelesne težine na tempo trčanja najviše dolazi do izražaja na dužim dionicama. Što je veća distanca, veći je odraz na vremenu trčanja.
Prema nekim procjenama gubitak od 4.5 kg može rezultirati 12 sekundi bržem tempu po kilometru, što je na 5 kilometara napredak od minute, a preslikano na maratonsku distancu čak devet minuta. S manje kilograma, osobni rekord samo čeka da se dogodi! 🙂
Međutim, važno je spomenuti da prebrzo i nekontrolirano mršavljenje osim smanjenja tjelesne težine ima i druge posljedice kao što su – smanjenje mišićne mase, pad imuniteta, smanjenje kapaciteta za pohranu glikogena i hidracije – zato treba mršavljenju pristupiti sustavno.
Koja tjelesna težina je – vaša idealna težina za utrkivanje?
Mogli bismo reći da je idealna tjelesna težina za natjecanje određena postotkom tjelesne masti. Na ostale dijelove tijela kao što su kosti, voda, organi… teško možemo utjecati, a višak tjelesne masti je ono što čini razliku između trenutne težine i idealne težine za utrkivanje.
Kombinirajući program trčanja s redukcijom unosa kalorija rezultati bi se u relativnom kratkom roku trebali vidjeti. No potrebno je s oprezom pristupiti smanjenju broja kalorija jer one su i izvor energije za trčanje.
Opći orijentir za žene koje nastoje smršaviti je dnevni unos kilokalorija od 1.200 do 1.500 i 1.500 do 1.800 za muškarce, tj. stvaranje “deficita” od oko 1.000 kilokalorija dnevno.
Postoji više načina izračuna idealne tjelesne težine za trčanje, a ovdje pronađite neke od njih.
Autor: 3sporta (lm)
