Uz Huevos Rancheros odnosno jaja na rančerski, poširana jaja na Benedict način, omiljeni je način na koji volim jesti ovu namirnicu bogatu proteinima. Poširanje jaja još je jedna tehnika, gdje možeš uživati u savršeno meko kuhanom žumanjku koji se razlijeva po tvojem tostu. A jaje u kombinaciji s namazom od avokada, kao namirnice bogate nezasićenim masnim kiselinama, pruža ti idealni hranjivi sportski obrok za izgradnju mišića.
Prvo ćemo zajedno svladati tehniku poširanja jaja, no ovaj put ih nećemo spravljati na Benedict način – na engleskom muffinu (pecivu) ili tostu, s hrskavom slaninom ili šunkom i uz hollandiase umak. Neka nam to ostane zimska, malo konkretnija verzija jela, a u ovom ćemo slučaju pribjeći jednoj lakšoj ljetnoj verziji sendviča s namazom od avokada, integralnim tostom i salaticom. Može se reći da se tu čak, zahvaljujući avokadu, ide u smjeru meksičke inačice Huevos Benedictos – samo nedostaje salsa i kobasica chorizo 😉 .
Jaje naše svagdašnje
Za jaje znamo koliko je važno u prehrani sportaša kao bogat izvor proteina za izgradnju mišića i ostalih tkiva. Spravljeno u ovoj kombinaciji namirnica i na način kuhanja odnosno poširanja, njegove kalorije svest ćemo na najmanju moguću mjeru. Niskokalorični bjelanjak zauzima dvije trećine jaja, dok je žumanjak primarni izvor masti. Iako s velikim udjelom kolesterola, studije posljednjih godina govore kako kolesterol iz jaja nema negativan utjecaj na njegovo povišenje u krvi čovjeka. Štoviše, smatra se da konzumacija žumanjaka povisuje dobar kolesterol (HDL), dok su visine lošeg kolesterola (LDL) u granicama normale.
U VIDEU POGLEDAJ POSTUPAK POŠIRANJA JAJA
Avokado – mastan, ali bez kolesterola
Avokado u najvećoj mjeri, također, čine masti te on sadrži najveći udio bjelančevina među voćem. Međutim, tu se radi o jednostruko nezasićenim masnim kiselinama koje, kao i kod maslinovog ulja, snižavaju razinu kolesterola u krvi. Savjet je jesti namaz od avokada u kombinaciji s, primjerice, pirovim kruhom iza treninga, barem sat vremena. U tom slučaju u organizam ćeš unijeti savršenu ravnotežu proteina, masti i dobrih ugljikohidrata.
Upravo iz tog razloga ovaj obrok nisam nazvala doručkom, iako neće smetati ni ako ga pojedeš za doručak. Samo mu je učinak nakon treninga veći – visoko je nutritivan i opskrbit će organizam potrebnom energijom poslije treninga. Štoviše, avokado je preporučena namirnica za one koji vježbanjem žele izgubiti na kilaži – unosiš manje kalorija, a osjećaj sitosti traje. Bogat je dijetnim vlaknima, čime pogoduje i probavi. Također, bogat je kalijem, magnezijem, kalcijem i vitaminom E i C te sadrži brojne druge hranjive tvari.
Osobno, njegov me okus ne oduševljava. Morala sam mu dati šansu mnogo puta dok ga nisam, napokon, odlučila uvrstiti u redovni jelovnik zbog njegovih dobrobiti. Nemoj me krivo shvatiti i odmah dići ruke, on nije neukusan – on jednostavno nema nikakav okus koji bi se mogao definirati. Ipak, ima vrlo zanimljivu kremastu teksturu pogodnu za spravljanje namaza te je idealan, da njegov neutralan okus nadopuniš drugim intenzivnijim sastojcima – češnjakom, svježim začinskim biljem, ljutim papričicama, limunovim sokom…
Kako očistiti avokado
Avokado se konzumira sirov. Počesto ga u trgovini nalazimo tvrdog kao kamen pa moramo pričekati pokoji dan da malo omekša. Na internetu potraži tehnike kako pospješiti njegovo sazrijevanje, a ovdje ćemo pojasniti kako se čisti. Znači, ne smije biti premekan, nego tek malo omekšao na pritisak prstiju. Zareži ga kružno po dužini do koštice pa ga oštricom noža razdvoji i izvadi košticu. U mekoj unutrašnjosti polovica, načini vodoravne i okomite rezove da od tkiva ispadnu kockice – ali do kože, pazi da ju ne zarežeš! Potom polovice samo izvrni i kockice otkloni s kože u zdjelu.
POŠIRANA JAJA I NAMAZ OD AVOKADA NA INTEGRALNOM TOSTU
- Kockice očišćenog AVOKADA ubaci u zdjelicu sa 100 g SVJEŽEG SIRA ILI KREM NAMAZA. Na avokado dodaj 1 žlicu soka LIMUNA koji pomaže avokadu da ne oksidira. Također, dodaj 1 žlicu MASLINOVOG ULJA, 1 režanj prognječenog ČEŠNJAKA, 1 žlicu nasjeckanog PERŠINA ili BOSILJKA te SOL i PAPAR po ukusu. Sve izmiješaj štapnim mikserom u kremastu teksturu.
- Po želji ispeci 2 kriške INTEGRALNOG KRUHA u tosteru, a možeš ga jesti i ovako vulgaris.
- Zakuhaj oko 1,5 l VODE sa do 100 ml JABUČNOG ili ALKOHOLNOG OCTA, 1 listom LOVORA, 10 zrna PAPRA, oko 6 KLINČIĆA te 1 žlicom ŠEĆERA i 1 žličicom SOLI. Pusti da sve zakuha te ostavi kuhati još 10 minuta.
- Smanji vatru pa nježno dodaj jedno po jedno jaje prethodno razbijeno u manje posudice ili šeflju, kako je opisano u VIDEU. Kuhaj na tihoj vatri oko četiri minute da bi žumanjak ostao mekan te pažljivo šupljikavom žlicom, jedno po jedno jaje stavljaj na tostove premazane namazom od avokada.
- Sendvič posipaj sitno sjeckanim PERŠINOM ili VLASCEM te posluži uz salatu od MLADOG ŠPINATA ili RIKULE.
Ne zaboravimo još…
Svježi kravlji sir, također je izvor povećane vrijednosti bjelančevina za sportaše, a obiluje i esencijalnim aminokiselinama, mastima i mineralima (natrij, kalij, kalcij). Isto tako, zadržava sve nutrijente mlijeka koji su topivi u mastima.
Popajevo omiljeno povrće – špinat koji mu daje snagu, riznica je vrijednih nutrijenata. Da te ne zamaram nabrajanjima, on pruža ogromne zalihe hranjivih tvari u odnosu na svoju kaloričnu vrijednost. Primjerice, šalica kuhanog špinata sadrži šest puta dnevne preporučene količine vitamina K koji čuva kosti održavajući razinu kalcija u tijelu. Također, špinat djeluje protuupalno i antioksidativno.
Intergralni kruh ili, spomenuti, pirov kruh izvor je ugljikohidrata, a cjelovite žitarice u njemu čine onaj “dobri“ dio.
Piše i kuha: Martina Maloča
