Iako smo većinom navikli na dinamičke vježbe, poput plivanja, trčanja ili vožnje bicikla, u svrhu održavanja pokretljivosti i gipkosti, statičke ili izometrijske vježbe isto tako doprinose tjelesnom zdravlju, a razlikuju se od dinamičkih po tome što su bazirane na radu mišića bez pokretanja tijela. Jedna od najpoznatijih i najprakticiranijih izometrijskih vježba je upravo-plank.
Kako je izvoditi?
Vježba je vrlo jednostavna – kako je prikazano na slici, potrebno je cijelo tijelo iz ležećeg položaja podignuti i naslonjeni na podlaktice izdržati što duže. Pri tome cijelo tijelo treba biti u jednoj liniji. Postoje i varijacije, od koji neke pogledajte u videu na kraju teksta.
Vježba za čitavo tijelo
Plank pomaže u izgradnji i jačanju središnjeg dijela tijela (trupa), zatim gornjeg dijela leđa, kao i gornjih i donjih ekstremiteta. Također, jačaju se i dublje mišićne strukture, koje direktno podupiru zglobove i na taj način doprinose jačini i boljoj stabilnosti.
Za povećanje fleksibilnosti
Izvođenje plank vježba pomaže u poboljšanju fleksibilnosti mišića čitavoga tijela. Aktivnim sudjelovanjem ramena i ramenog obruča poboljšava se fleksibilnost leđa, a istezanjem bedara djelujemo i na zadnju ložu, dok se kroz hiperekstenziju nožnih prstiju vrlo efikasno istežu lukovi stopala.
Za pravilno držanje
Aktivacijom mišića trupa učvršćuju se i kralješnica i kukovi. Plank vježbe mogu pomoći u ispravljanju ili prevenciji različitih deformiteta kralješnice, poput npr. lordoze, koja je u mnogim slučajevima nastala upravo kao posljedica slabosti abdominalnih mišića.
Za mentalnu snagu
Iako nam sekunde pri svakodnevnim uobičajenim aktivnostima uglavnom prolaze brzo, za vrijeme izvođenja planka mogu trajati kao čitava vječnost. U početku ćete vjerojatno moći izdržati svega nekoliko sekunda u ovome položaju, no to je potpuno normalno.
Potrebno je postupno povećavati vrijeme u ekstenziji, kako ne bi došlo do ozljede ili nepravilnog držanja prilikom izvođenja vježbe, zbog nedostatka mišićne snage. Time ujedno vježbate strpljenje, izdržljivost, volju i snagu uma. Jer, upravo ono što je najteže često puta donosi i najbolje rezultate.
Za redukciju stresa
Stres koji se tijekom dana nakuplja u tijelu uzrokuje napetost u mišićnim strukturama, što posljedično uzrokuje bol. Ovim vježbama istežu se i opuštaju mišići koji su često puta u neprirodno prisilnom položaju tijekom dana. Višesatno sjedenje za računalom primarno stvara napetost u području leđa, nogu i ramena.
Kako za sve ostalo, tako je i za ovu vježbu potrebno malo strpljenja, no jednom kad se uhodate, vježbe možete raditi i 3-4 puta tjedno, što je dovoljno za održavanje i ubrzo ćete, u kombinaciji s drugim vježbama ili vašom uobičajenom omiljenom sportskom aktivnosti, početi osjećati male ali značajne promjene koje plank ima na vaš organizam.
Autor: 3sporta / Dina Tuzlić
