Oporavak nakon duge utrke kritična je komponenta idealnog plana treniranja koji trkači često zanemaruju. Ukoliko se dobro ne oporavite od (polu)maratonske utrke povećat ćete rizik od ozljeda i time se unazaditi i ograničiti svoj dugoročni potencijal – teže obarati osobne rekorde i ostati zdravi.
Nerijetko trkači prerano nakon maratona kreću s treninzima, a tada u pravilu slijedi stagnacija uzrokovana pretreniranošću.
Da bi bolje razumjeli zašto je oporavak toliko važan pojasnit ćemo medicinsku stranu postmaratonskog umora, kako bi uvidjeli što se događa vašem tijelu nakon utrke. Iako je velik posao iza vas, vaše tijelo tek treba odraditi zahtjevan zadatak oporavka i regeneracije.
Maratoni su težak izazov za ljudsko tijelo – tu činjenicu ne možemo uljepšati. Mišići, tetive, zglobovi, stanice i gotovo svaki fiziološki sustav dotjeran je do svog maksimuma. Nije važno jeste li iskusni maratonac ili ćete tek trčati svoj prvi maraton – 42 kilometra su 42 kilometra, trčeći ih vaše je tijelo izloženo velikom stresu.
Naravno, nisu svi trkači jednake fizičke spreme pa je logično da pristup oporavku treba biti individualan i prilagođen potrebama pojedinca. Maratonci s više iskustva poznaju svoje tijelo i znaju ono što im najviše odgovara, te kako se najlakše oporaviti, dok oni bez maratonskih iskustava to trebaju tek otkriti.
Evo nekih smjernica
Spomenut ćemo nekoliko glavnih fizioloških sustava na kojima su provedena istraživanja o tome kako maraton utječe na njih i koliko vremena je potrebno da se u potpunosti oporave.
Mišići
Bolovi u mišićima i njihov zamor najočitiji su pokazatelj oštećena nastalih trčanjem maratonske distance. Studija provedena na mišićima nogu maratonaca pokazala je da i treniranje, kao i sama utrka izazivaju upalne procese i nekrozu mišićnih vlakana koja znatno utječe na snagu mišića i izdržljivost, čak do 14 dana nakon maratona. Prema tome, trebat će okvirno dva tjedna da se vaši mišići u potpunosti oporave i vrate snagu.
Stanična oštećenja
Postmaratonska stanična oštećenja uključuju oksidacijska oštećenja – povećanu razinu kreatin kinaze (CK) – markera koji pokazuje stupanj oštećenja mišićnog i miokardijalnog (srčanog) tkiva, kao i povišena razina mioglobina u krvi (što često rezultira nalazom krvi u urinu).
Provedene su dvije studije kojima je dokazana povišena razina kreatin kinaze i do 7 dana nakon maratona, dok je druga potvrdila postojanje mioglobina u krvotoku 3-4 dana nakon utrke. Obje studije nedvojbeno dokazuju da je tijelu potrebno najmanje 7-10 dana odmora kako bi se eliminirala nastala stanična oštećenja.
Navedeni markeri, s padom imunološkog sustava kojeg ćemo se dotaknuti u daljnjem tekstu, ukazuju na to da bi minimalno vrijeme potpune neaktivnosti, bez cross-treninga trebalo biti 2-3 dana.
Imunološki sustav
Nakon maratona imunološki je sustav jako oslabljen, što povećava rizik od oboljenja i infekcija. Također, oslabljen imunološki sustav jedan je od glavnih razloga pojave sindroma pretreniranosti. Nedavna studija potvrdila je da imunološki sustav najviše ugrožen prva tri dana nakon maratona, te je to još jedan od velikih razloga zašto je važno mirovati prva tri dana nakon maratona, odmarati i jesti zdravu i nutritivno bogatu hranu.
Plan oporavka – što konkretno?
Oporavak odmah nakon same utrke može biti nešto što je teško isplanirati i ovisno o tome gdje se i kakva utrka trči, pa se ne bi trebalo previše unaprijed brinuti, nego se više fokusirati na pripreme prije utrke.
Nakon što prijeđete ciljnu liniju pokušajte se utopliti (ukoliko uvjeti to zahtijevaju) i skinuti sa sebe mokru trkačku odjeću. Tada bi bilo dobro nešto jesti. Mnogi maratonci ne mogu jesti odmah u ciljnoj liniji, ali uzmite svakako ono što se u ciljnoj liniji nudi pa ćete prigristi nešto malo kasnije. Naravno, tekućine nikad previše, a prvi obrok bilo u smislu napitka ili laganije hrane trebao bi se konzumirati unutar 45 min od završetka aktivnosti.
Tada, ako vam okolnosti to dozvoljavaju – mnogi sve češće prakticiraju tzv. ledene kupke. Svrha ledenih kupki ili barem tuševa je u tome da smanjuje upalni proces i otekline mišića, te bolove u zglobovima. Krvne žile se skupljaju, a mliječna se kiselina izbacuje iz mišića. Iako pomalo ekstremna metoda mnogi su potvrdili njezinu učinkovitost. Voda ne treba biti stvarno ledena i ispunjena kockicama leda, dovoljno je da bude hladna, a boravak u vodi ne duži od 15 minuta. Tada slijedi odmor u obliku koji god vam odgovara. Dok neki jedva čekaju da legnu u krevet, drugima odgovara lagana šetnja. Prva tri dana nakon maratona ne bi trebali trčati uopće. Bilo bi dobro prakticirati vruće kupke nakon kojih slijedi istezanje.
Nadoknada nutrijenata izgubljenih tijekom iscrpljujućeg trčanja izuzetno je važna za oporavak, stoga nikako nemojte zanemariti prehranu, kako odmah nakon utrke, tako ni u nadolazećim danima. Ugljikohidrati i proteini će popraviti mišićna oštećenja, dok će voće biti bogat izvor vitamina i antioksidanata koji suzbijaju štetu slobodnih radikala i podižu imunološki sustav. Ukoliko možete, priuštite si laganu, površinsku masažu.
Od četvrtog do sedmog dana nakon utrke možete početi laganim cross treninzima ili rastrčavanjem od 30-40 min. Cilj je potaknuti krv kroz mišiće, ali nikako ih opterećivati. Dalje nastavite jesti zdravu hranu, a sada možete imati i dubinsku masažu, posebno ako imate dijelove koji su vam posebno osjetljivi ili ozlijeđeni. Toplo – hladni tuš također će vam pomoći.
7-14 dana nakon maratona možete lagano trčati svaki drugi dan, 10-12 kilometara, a 2-3 tjedna nakon maratonske utrke već ste uglavnom oporavljeni i možete početi raditi treninge s kraćim ubrzanjima.
Vrlo je važno da ne brinete zbog pada u izvedbi prilikom perioda oporavka, jer vrlo je važno tijelo odmoriti i regenerirati u potpunosti kako bi u sljedećem ciklusu priprema mogli trenirati još jače i postići još bolji rezultat.
Ako se ne oporavite u potpunosti rizik od ozljede se povećava i prije ili poslije morat ćete “odraditi” fazu odmora, a nema goreg nego kad vas zadese problemi u sezoni utrka ili neposredno prije nje.
Unutar šest tjedana nakon maratona bilo bi dobro da ne trčite utrku. Možda ćete poželjeti što prije popraviti slabiji rezultat prethodne utrke, ili ćete pod utjecajem runners high-a poželjeti trčati sve utrke na Planeti. Svejedno, vaši rezultati će pokazati da to nije pametna odluka i da tijelo ipak treba svoj odmor. Nemojte ga uskratiti tog važnog perioda.
Autor: 3sporta
