Kratki zimski dani i tmurno vrijeme često su glavni razlog za pomanjkanje vitamina D u organizmu. Vrijeme je da popričamo o jednoj prirodnoj molekuli koja zaslužuje više pažnje no što smo joj navikli davati – vitaminu D.
Da, to je onaj vitamin koji je stvara pod utjecajem sunčevih zraka i bitan je za razvoj kostiju, no osim toga pronaći ćeš ovdje i neke važne stvari koje su ti do sada možda promakle, a tiču se i trkačke populacije.
Vitamin D (kalcitriol)
Ljudski organizam sposoban je zaista za razne zadivljujuće pothvate, a tu mislim i na sintezu vitamina D. Kako naše tijelo samo može proizvesti ovaj vitamin, mnogi govore i da je riječ zapravo o hormonu, no to i nije toliko bitno za cijelu priču. Zanimljivost da se vitamin D proizvodi od kolesterola činjenica je koju možda mnogi nisu znali, a sama pretvorba događa se u koži pod utjecajem sunčevih UVB zraka. Tako stvoren, vitamin D potiče apsorpciju kalcija iz hrane te njegovu ugradnju u kosti. To je i njegova najvažnija uloga u tijelu jer nam je kalcij neophodan za izgradnju čvrstih i otpornih kostiju, ali i za pravilno funkcioniranje mišića, živaca i imunosnog sustava.
Zašto dolazi do manjka vitamina D?
Odgovor na ovo pitanje je prilično jednostavan – moderan čovjek sve se manje izlaže suncu. Sve više ljudi radi u zatvorenim prostorima, a kad su na otvorenom koriste kreme sa zaštitnim faktorom (one blokiraju doticaj UVB zraka s kožom, pa tako i sintezu vitamina D). Iako bismo na prvu pomislili da trkači neće imati problema s proizvodnjom dovoljnih količina ovog vitamina, brojna istraživanja navode nas da promijenimo mišljenje. Mnogi trče ujutro ili uvečer, kada nema dovoljno sunca, a kada trče danju, štite se kremama i zaštitnom odjećom. Na ovom mjestu potrebno je naglasiti važnost zaštite od sunčevih zraka, pošto je prekomjerno sunčanje povezano s razvojem karcinoma kože i melanoma, no važno je i ne otići u krajnost i izbjegavati sunce u svakoj situaciji.
Vitamin D važan za trčanje
Kolika je važnost ovog vitamina za trkačku populaciju možemo vidjeti iz jednog drastičnog primjera. Godina je 2008., održava se maraton na Olimpijskim igrama u Pekingu. Jedna od favoritkinja za zlato je Deena Kastor, američka rekorderka u maratonu (2:19:36). No, već u početnom dijelu utrke, na petom kilometru, Deena je na koljenima, odustaje, a kasnije saznajemo i razlog – fraktura kosti u stopalu. Naknadno se ispostavilo da je ova prilično teška ozljeda bila posljedica manjka vitamina D – bez njega, kosti nisu dobivale dovoljno kalcija da bi izdržale sve napore i udarce stopala o asfalt. Iz ovog primjera vidljivo je da manjak vitamina D dovodi do slabljenja strukture kostiju i čini ih podložnim stres frakturama.
Osiguraj svoj vitamin sunca
Tri su glavna izvora vitamina D, tj. kalcitriola: sinteza pod utjecajem sunca, hrana i suplementi. Istraživanja pokazuju da je dovoljno tek nekoliko minuta dnevno provesti na suncu da bismo osigurali dnevnu dozu kalcitriola, pri čemu je sasvim dovoljno izložiti lice i ruke.
Što se tiče hrane, najbolji izvor je riba poput tune, lososa i sardina, a manje količine mogu se naći i u žumanjcima, siru i gljivama. Na tržištu možemo naći i brojne proizvode koji su obogaćeni vitaminom D, poput mlijeka, margarina i raznih pahuljica. Unos hranom posebno je bitan u zimskim mjesecima kada nema dovoljno sunčeva svjetla, a posebno se to odnosi na sjevernije krajeve (kod nas kontinentalna Hrvatska).
Treća opcija su suplementi – traži one koji sadrže vitamin D3, oblik najiskoristiviji za naše tijelo. Suplementi su posebno korisni za vegane, pošto je gotovo sva hrana koja je bogata ovim vitaminom ujedno i životinjskog podrijetla. Dnevna doza ne smije prelaziti 4000 IU, tj. 100 mikrograma jer mogu nastati toksični efekti zbog nakupljanja kalcitriola u masnim tkivima.
O vitaminu D zasigurno će se još mnogo diskutirati jer je u brojnim studijama zapažena njegova važnost za cjelokupno funkcioniranje organizma i prevenciju brojnih bolesti, od akutnih prehlada do kroničnih kardiovaskularnih i malignih bolesti.
Stoga, mudro iskoristi sunčane dane za „opskrbu“ organizma ovim vitaminom, a za tmurnog vremena ne zaboravi na unos hranom ili dodacima prehrani i zaštiti se od ozljeda i ostalih bolesti koje te mogu udaljiti s omiljenih trkačkih staza!
Napisala: Anda Tomaš / 3sporta.com
