Iako nije sezona velikih utrka, gotovo se u svakom dijelu Hrvatske održavaju zimske kros, trail ili brdske lige, pa se tako oni najuporniji i najotporniji i dalje love i ganjaju. No, kako niske temperature utječu na rad mišića, potrošnju energije i opće funkcioniranje tijela kada je zaista hladno?
Sigurno ste za vrijeme ljetnih mjeseci “sanjali” prohladne zimske dane kada se lakše diše i nema neugodne vrućine i preznojavanja. No velika hladnoća, baš kao i visoke ljetne temperature, nepovoljno utječe na naše tijelo i njegove mogućnosti. Kao što moramo ozbiljno shvatiti sunce i vrućine, s jednakim oprezom treba pristupiti temperaturama ispod nule. Osjećaj hladnoće, promrzli prsti, drhtanje i ukočenost mišića subjektivan su doživljaj, ali sve to utječe na vašu brzinu.
O tome kako visoke temperature zraka utječu na izvedbu trčanja već znamo, no znamo li što se događa našem tijelu kada zima “stisne”, a temperature se spuste ispod nule, te što možemo učiniti da hladnoća ima minimalan utjecaj na rezultat trčanja?
Istraživanja pokazuju da trkači imaju bolju izvedbu kada je temperatura zraka bliža ništici, ali što je temperatura niža od točke smrzavanja, hladnoća nepovoljno utječe na rezultat trčanja. Kada tjelesna temperatura padne ispod 37°C (u aktivnosti), vaše tijelo treba 15 do 20 posto više kisika kako bi održalo isti tempo trčanja. To se djelomično događa zbog toga što srčani mišić pumpa manje količine krvi. Hemoglobin i kisik se na nižim temperaturama bolje vežu, pa se kisik u mišićima teže oslobađa.
Povišen bazalni metabolizam, čija je glavna svrha održavanja tjelesne temperature, također je jedan od razloga zašto za hladnijeg vremena dolazi do opadanja izvedbe trkača. Time se “krade” određena količina energije – glikogena, koja bi se inače potrošila na samu aktivnost.
Vaše će se tijelo pri niskim temperaturama više oslanjati na ugljikohidrate kao izvor energije, nego li mast, a s obzirom na to da je potrošnja kisika povećana laktatni prag je smanjen. Kontrakcije mišića su slabije što povećava upotrebu bržih mišićnih vlakana (fast-twitch fibres) što pak objašnjava povećanu produkciju laktata.
Navedene prilagodbe imaju posljedice na izvedbu – zalihe energije se troše brže na dužim utrkama/treninzima, a smanjena efikasnost mišića i povećana laktacija dovode do slabije izvedbe na kraćim.
Nek’ vam bude toplo!
Od ključne je važnosti u hladnim uvjetima održavanje tjelesne temperature. Gubitak tjelesne topline izbjegava se prikladnim, slojevitim odijevanjem i kontinuiranom, umjerenom aktivnošću kako bi mišići ostali zagrijani. Kraća i intenzivnija rastrčavanja nemaju takav utjecaj pa je uvijek bolje stalno cupkati. Mokri vremenski uvjeti, uz nisku temperaturu uzrokuju dodatno hlađenje tijela, pa je, ako je ikako moguće, u zimskim mjesecima najbolje izbjegavati trčanje kada riskiramo kišu/susnježicu/snijeg zbog kojih bi mogli kroz duži trening ili utrku završiti potpuno mokri i na kraju pothlađeni.
Aklimatizacijom se možemo, baš kao i na visoke temperature, naviknuti i na hladnoću. Istraživanja su pokazala da trkači koji treniraju u ekstremnijim uvjetima, logično, ostvaruju i bolje rezultate na takvim utrkama. Opetovana izloženost hladnim uvjetima povećava protok krvi čime se lakše postižu više temperature na površini tijela. Aklimatizacija je jednostavna – trčite što više po hladnim uvjetima, bez obzira na tempo.
Što vam je tijelo toplije, imate više vremena prije nego li vam tjelesna temperatura padne granicu očekivane izvedbe. No, u pomalo ekstremnim uvjetima najveća prednost koju trkač može imati zapravo je psihološka smirenost.
Već smo pisali o tome kako se pripremiti za trčanje na temperaturama ispod nule, adekvatno se obucite i iskoristite svježe vrijeme.
Autor: 3sporta (lm)
