U vrijeme kada nema puno utrka i gradi se baza za novu sezonu, nije teško pretjerati s tjednom kilometražom i dovesti svoje tijelo do ruba. Ponekad će se kod pretjerivanja dogoditi ozljeda, koja će poslati jasan signal – pretjeruješ, ponekad će ona izostati, a pojavit će se drugi, suptilniji signali da treba povući ručnu. Kako ih prepoznati?
Što je pretreniranost?
Pretreniranost bi se najjednostavnije mogla definirati kao smanjenje radne sposobnosti zbog neuravnoteženosti između treninga i odmora, čemu prethode upravo jaki treninzi. Ako se dogodi pretreniranost, to je uvijek znak pogrešnog treninga. Gotovo najčešća pogreška koja vodi u to stanje je da se, kad ide loše, trenira više. Iz toga proizlaze tri najčešća razloga zbog kojih povećano opterećenje treninga uzrokuje pretreniranost:
- predugi treninzi
- treninzi prekomjernog intenzitata
- previše treninga u kratkome vremenu.
Najčešći je, pak, od ova tri prekomjerni intenzitet. Kako opterećenje treningom raste, raste i forma naposljetku i do krajnjih granica pojedinca. Kad se jednom dosegne vrhunac sposobnosti, koji je, naravno, individualan, forma dalje opada, bez obzira na povećano opterećenje. Dakle, treniranje preko vlastitih mogućnosti uzrokuje opadanje forme.
Simptomi pretreniranosti
Naše tijelo na veoma raznolike načine reagira na pretreniranost. Neki od općih pokazatelja pretreniranosti su poremećaji u spavanju, letargija, depresija, povećana potreba za unosom šećera, slaba koncentracija, povećana žeđ, apatija, napetost, uznemirenost, malodušnost i gubitak interesa i volje za treningom, itd. Promjena jutarnjeg pulsa je također vrlo pouzdan pokazatelj da je došlo do pretreniranosti. Tu obično dolazi do povećanja pulsa za 10% ili više. Jutarnji puls je potrebno pratiti kroz dulji period, kako bi se sa sigurnošću potvrdile anomalije.
Ako ste u mogućnosti, dobro je napraviti i krvne pretrage. Pritom treba posebno obratiti pozornost na ove parametre: željezo, albumin, amonijak, leukociti, magnezij, feritin, glicerin, hemoglobin, LDL masne kiseline, slobodne masne kiseline, VLDL kolesterol i trigliceride. Pri značajnom smanjenju navedenih faktora, može se posumnjati na pretreniranost.
Može se, naravno, dogoditi i da se neki od navedenih parametara pronalaze u potpuno zdravih, pravilno istreniranih sportaša i rekreativaca. Sa sigurnošću se može postaviti dijagnoza tek ako je prisutno više navedenih stvari istovremeno.
Stupnjevi pretreniranosti
Pretreniranost se ne može dogoditi preko noći i rezultat je nekoliko faza koje joj prethode. Prva faza je preopterećenje. Radi se o uobičajenom načinu na koji izazivamo adaptaciju tjelesnih mehanizama. Odmjereno, dakle, dovoljno veliko, ali kontrolirano opterećenje rezultirat će superkompenzacijom ili nadkompenzacijom. Iako je uobičajena pojava blagog umora, sportaš se općenito osjeća odlično, motivirano i kao da može apsolutno sve.
Iduća faza je tzv. presezanje. Ona se javlja tijekom idućih par tjedana treninga pod abnormalno velikim opterećenjem. Kao rezultat toga, dolazi do opadanja forme. Umor traje dulje nego u fazi preopterećenja, no ipak ga je još uvijek moguće ukloniti nakon par dana odmora.
Zadnja faza je manifestacija sindroma pretreniranosti u punoj snazi. Umor je izrazito jak i kroničan, a traje danonoćno. Spavanje je loše i javljaju se mnogi od tjelesnih simptoma koje smo prethodno spomenuli.
Kako izbjeći pretreniranost
Kako bi se uspješno izbjegla pretreniranost najvažnije je naučiti trenirati lagano. Dobar dio tjednog treninga trebao bi biti u području 65-75% opterećenja. Lagani treninzi povećavaju protok krvi kroz mišiće, a povećava se i prokrvljenost kapilara, što povećava izdržljivost i samim time se ubrzava oporavak. Mnogi sportaši, bilo zbog visoke motiviranosti ili jednostavno zato što su mladi pa se osjećaju snažnima, kao i početnici zbog neiskustva imaju više poteškoća u zadržavanju intenziteta na niskoj razini onda kad je to potrebno. U takvim slučajevima može biti od pomoći korištenje pulsmetra.
Volumen treninga bi trebalo smanjiti ukoliko se sportaš osjeća loše ili umorno zbog svakodnevnih obaveza. Profesionalci nemaju takvih problema, jer se njihov dnevni raspored sastoji od svega tri stvari – jela, odmora i vježbanja. No, svi ostali u svojoj svakodnevici imaju uklopljeno još niz drugih obaveza koje crpe energiju i održavaju razinu stresa na relativno visokoj razini. Stoga, plan treninga uvijek mora biti promjenjiv i prilagođavati se vlastitim mogućnostima iz dana u dan. Od velike su važnosti pravilna prehrana i obilna hidratacija. Nekoliko dana drijemanja uz knjigu i TV je idealan način za odmor i vraćanje motivacije. Prvi znak koji ukazuje da je pretreniranost prošla je upravo visoka razina motivacije i povratak želje za treningom.
Teško je ponekad procijeniti i prepoznati je li uloženi rad pretjeran i hoće li s vremenom dovesti do pretreniranosti. Najbolje je, stoga, odrediti pravilan raspored odmora i oporavka. Bitno je zapamtiti da jaki treninzi jačaju sportaša sve dok ne nadmaše sposobnost oporavka. Ako se to dogodi, ti jaki treninzi će sportaša učiniti slabijim. Doziranje treninga bismo mogli usporediti s doziranjem lijeka – ako je količina prava, čovjek će ozdraviti, no ako je pretjerana, naškodit će mu.
Istrošenost
Pojava vrlo slična pretreniranosti, no razlikuje se po tome što nema tjelesnih simptoma, već se sve događa „u glavi“. Narušeno je stanje duha, gubi se motivacija, ponekad se javlja i frustracija i osjećaj da je svaka vožnja teška i naporna. Sve to rezultira smanjenim interesom za trening i utrke. Sportaš je mentalno potpuno iscrpljen uslijed čega često dolazi i do nazadovanja forme. Oni kod kojih se javlja istrošenost često su vrlo predani svojim ciljevima. No, postoje i razlozi na koje se ne može utjecati, ali oni mogu direktno utjecati na pojavu istrošenosti, djelujući na psihu. To su svakodnevne stvari, poput vrlo čestih stresova ili gubitka posla, zatim klimatološke pojave poput vrućine, vlage u zraku, onečišćenja, itd.
Kako izliječiti istrošenost?
Postoji samo jedna stvar koju je potrebno napraviti kako bi se izliječila istrošenost. To je odmor. Često je za ovisnika o treningu vrlo teško provesti neko vrijeme bez aktivnosti, no samodisciplina će omogućiti da se psiha uspješno oporavi od prethodnih napora i vrlo brzo će se ponovno pojaviti motivacija i spremnost za treninge i utrke. Briga oko gubitka forme nikako nije opravdana jer mjesecima izgrađivana izdržljivost, snaga i brzina ne mogu nestati za samo nekoliko dana, ali forsiranje treninga u narušenoj psihičkoj ravnoteži može u konačnici dovesti do puno većih problema. Dakle, odmor, odmor i samo odmor!
Pojava i prevencija bolesti
Na prvi pogled možda izgleda kao da je ozbiljno i teško treniranje zaštita od bolesti, jer jačamo tijelo. Ustvari je potpuno suprotno. Jakim treniranjem tijelo se iscrpljuje, te je mnogo podložnije različitim virozama i bolestima nego tijelo koje ne prolazi stres intenzivnog treninga. Otprilike šest sati nakon jakog treninga organizam prolazi kroz najkritičnije vrijeme. Imunološki sustav je znatno oslabljen i teško će zaštititi od bolesti. Dobro je u tome vremenu izbjegavati velike mase ljudi i općenito mjesta na kojima postoji veća vjerojatnost da se pokupi neka viroza.
Ponekad se ipak, ni uz najbolju volju, ne može izbjeći pojava bolesti. U tome slučaju potrebno je pratiti neke smjernice kako biste bili sigurni koliko i kojim intenzitetom smijete trenirati u takvim uvjetima. Ako su prisutni samo simptomi u gornjim dišnim putovima, poput curenja iz nosa, kihanja ili laganog grebanja u grlu, trening se može odraditi, no poželjno je maksimalno smanjiti intenzitet i skratiti ga. Ako su prisutni simptomi ispod vrata, poput kašlja, povraćanja, te sistemski poput, povišene tjelesne temperature, bolova u mišićima ili groznice, vjerojatno se radi o virozi i trening nije poželjno raditi. Možda se na prvi pogled ne čini kao nešto ozbiljno, no svaki, pa i najmanji napor može pogoršati bolest i uzrokovati ozbiljne probleme, pa i oštećenja organa.
Nakon što se bolest smiri, pa i prođe, ostat će još neko vrijeme prisutan osjećaj slabosti zbog iscrpljenosti organizma. Zanimljiv je podatak da je, mjesec dana nakon preboljene gripe, mišićna snaga manja za oko 15%. Smanjen je i aerobni kapacitet, a snižen je i laktatni prag. Stoga je, nakon ozdravljenja, poželjno krenuti s baznim pripremama. Duljina trajanja bazne pripreme može se odrediti tako da se za svaki dan bolesti uzmu dva dana treninga.
Pratite i osluškujte svoje tijelo, pružite mu priliku da se odmori i nemojte forsirati onda kad vam organizam govori da ne može. Pravilnim doziranjem opterećenja i s dovoljno vremena provedenog u odmoru, probudit ćete motivaciju za nove pobjede.
Autor: 3sporta / Dina Tuzlić
