Svi znamo da smo (malo) high nakon trčanja, posebno utrkivanja, no jeste li znali da možete utjecati na to da li ćete ili nećete doživjeti runner’s high? Danas znamo kako možemo potaknuti organizam na proizvodnju feel-good kemijskih spojeva prilikom trčanja.
Nekad ga osjetimo, nekad ne. Ali, uvijek ga želimo, sve više i više. Ne, nije ništa takvo, to je runner’s high, a kada ste dovoljno sretni da ga osjetite, trčanje postane lagano, opušteni ste, čak euforični.
No, nismo baš uvijek te sreće, zar ne?
Nedavne su studije proučavale kako mozak reagira na trčanje i otkrile da postoji mogućnost da sami utječemo na sposobnost doživljavanja runner’s higha nižući kilometre. Prije mnogo godina, naši su preci ovisili o lovu. Želja za životom bila je njihova motivacija da trče daleko i brzo, a kada bi to bilo tako, u mozgu su se otpuštali kemijski spojevi koji su im pomogli da ostvare potrebnu brzinu i udaljenosti.
Runner’s high služio je kao prirodan lijek protiv boli, “maskirajući” umorne noge i ranjena stopala. Iako više ne morate tračati za obrokom, naučite kako možete mozak potaknuti na to da osjetite runner’s high češće.
Pokretač: Endorfini
Prirodni opijati, endorfini – kemikalije su koje imaju na nas jednak utjecaj kao i medicinskim inženjeringom dobiveni dvojnik – morfij. Trkači zahvaljujući njima osjećaju ugodne posljedice trčanja već desetljećima, no tek 2008. godine su Njemački istraživači napravili pretrage mozga trkača i otkrili odakle točno one potječu. Utvrdili su da, za vrijeme dvosatnog trčanja, područje prefrontalnog korteksa i regija udova (koji reagiraju na emocije kao što je ljubav) “pliva” u endorfinima. Što je veći val endorfina u tim područjima mozga, to su trkači bili više euforični.
Kada se endorfini oslobađaju?
Endorfini se oslobađaju onda kada osjećamo tjelesnu neugodu. No, to ne znači da trebate trčati tako da se iscrpljujete; trebate osjećati onu tanku granicu između ugodnog i izazovnog, npr. trening tempa. U Njemačkoj su studiji promatrani bili iskusni trkači kojima dvosatno trčanje u nekom tempu od 4:40 min/km nije naročito lagano, no niti preteško. Većina trkača osjeti runner’s high kada se trudi i forsira, ali ne do točke maksimalnog napora.
Kratak, opušten trening vjerojatno neće uzrokovati dovoljno neugode kako bi se pokrenuo high, a prebrz tempo ili prevelika udaljenost također vrlo vjerojatno zbog sveopće iscrpljenosti neće dovesti do tog da se osjećate dobro.
Bez obzira na to koliko su moćni, endorfini ne mogu prikriti povredu ili pomanjkanje treninga – razlog zbog koje se često početnici odmah ne osjećaju taj ushit.
Zajedničko, grupno treniranje doprinosi osjećaju ostvarenja zadovoljstva zbog povećanog otpuštanja endorfina u usporedbi sa solo treninzima. Kada ste sami – slušajte glazbu – istraživanja pokazuju da slušanje omiljene glazbe za vrijeme trčanja potiče otpuštanje endorfina.
Pokretač: Endokanabinoidi (endogeni kanabinoidni neurotransmiteri)
Endorfini su u ovoj prići dobili svu pozornost, međutim, vaše tijelo proizvod i tzv. endokanabinoide – prirodno sintetizirana verzija THC-a, kemikalija odgovorna za osjećaj koji uzrokuje marihuana u vašem tijelu. Najistraživaniji endokanabinoid ljudskog tijela je anandamid – odgovoran za osjećaj smirenosti i mirnoće. Endorfine proizvode isključivo posebni neuroni, ali gotovo svaka stanica u tijelu može proizvesti endokanabinoide, što znači da imaju potencijal većeg utjecaja na vaš mozak .
Vjeruje se da endokanabinoidi više reagiraju na stres, naspram boli – koja aktivira endorfine. Za vrijeme trčanja gotovo je nemoguće napraviti strogu distinkciju između fizičkog stresa – boli i neugode, što znači da isti mehanizmi koji potiču izlučivanje endorfina također potiču proizvodnju endokanabinoida – a oni zajedno aktivirani su izazovnim (ali ne iscrpljujućim) treningom.
Stručnjaci smatraju da je trčanje na 70-85% maksimalnog broja srčanih otkucaja optimalno za ostvarenje vrhunca primarnog hormona stresa – kortizola i lučenja endokanabinoida. U manjim dozama, mentalni stres također može povećati proizvodnju endokanabinoida. Stoga, uzbuđenost prije starta utrke zapravo se isplati. S druge pak strane, kroničan stres može otupiti taj osjećaj.
Za optimalno izlučivanje endokanabinoida ljudi trebaju osam sati sna dnevno. Također, prilikom buđenja razina endokanabinoida u organizmu je tri puta veća nego li navečer, prije spavanja. Iako za to ne postoje znanstveni dokazi, možda baš zbog toga jutarnje trčanje uzrokuje veći high nego li popodnevno ili večernje trčanje.
Postavite alarm, isplati se isprobati. 😉
