Kad se govori o uspjesima sportaša, uglavnom je sva pažnja usmjerena na naporan trening. Sportaša je lako motivirati na težak trening zbog velikog kapaciteta i afiniteta za naporan rad. Ipak, najveći izazov za svakog ozbiljnog sportaša koji samostalno trenira predstavlja upravo znanje kad, kako i koliko se potrebno odmarati. To na prvi pogled ne izgleda komplicirano, no ipak dosta sportaša ne uspijeva u tome. Oporavak je, dakle, jedan od segmenata treninga u kojemu sportaši čine najviše pogrešaka.
Greške u koracima
Oporavak neposredno utječe na spremnost i sposobnost za jak trening, kao i na razinu forme. Ako se oporavak skrati, riskira se pretreniranost. Ako se oporavak produlji, gube se forma i dragocjeno vrijeme. Pogrešno je razmišljanje da se trening događa samo na biciklu. Nije važan samo broj kilometara i intenzitet treninga. Vježba i odmor su od podjednakog značaja. Trening je, dakle, zbroj vježbe i odmora. Što se intenzivnije vježba, oporavak mora biti kvalitetniji i dulji.
Vrijeme oporavka
Vrijeme koje je potrebno da se oporave i zacijele mišići nakon napornog treninga naziva se vremenom oporavka. Brojni se fizikalni i kemijski procesi odvijaju u mišićima pri teškom treningu. Treningom dolazi do pucanja i većeg ili manjeg oštećenja mišićnih vlakana. Zbog takvih događaja u mišićima, kao posljedicom treninga, potrebno je dozvoliti mišićima da se oporave, stanice zacijele, energetske zalihe popune, a kemija unutar stanica dobije svoj normalan, uobičajen tijek. Veći dio vremena oporavka stvaraju se mišićni proteini, kojima se krpaju mišićne stanice. Sinteza tih proteina traje nekoliko sati, stoga je neophodno toliko vremena osigurati za odmor.
Faze oporavka
- Oporavak prije i za vrijeme vježbanja. Proces oporavka zapravo započinje već tijekom zagrijavanja prije treninga. Time se donekle sprječava ili ograničava oštećenje mišića. Kvalitetnim zagrijavanjem razrjeđuju se tjelesne tekućine, čime se olakšavaju mišićne kontrakcije. Otvaraju se kapilare kako bi se mišići bolje opskrbili kisikom. Temperatura se u mišićima povisi, kako bi se olakšala kontrakcija za vrijeme vježbanja, a štede se i ugljikohidrati i masti. Daljnji proces oporavka nastavlja se tijekom utrke ili tijekom treninga nadopunjavanjem energetskih rezervi različitim pripravcima. Poželjno je pratiti naputke proizvođača o konzumaciji istih, jer veća koncentracija pripravka može dovesti do dehidracije. Na utrkama koje traju dulje od nekoliko sati, potrebno je konzumirati i čvrstu hranu. Tijekom hlađenja poslije treninga ili utrke oporavak se nastavlja. Posljednjih desetak minuta treba ostaviti za lagano opterećenje i omogućiti organizmu da se smiri i vrati u normalno stanje.
- Oporavak neposredno nakon treninga. Odmah po završetku treninga ili bilo kakve sportske aktivnosti poželjno je, bez odgađanja, nadoknaditi izgubljene ugljikohidrate i proteine. Za vrijeme dugih i teških treninga ili utrka može se potpuno istrošiti glikogen u mišićima, nakon čega se metabolizam prebacuje na iskorištavanje proteina. Tako je prvih 30 minuta od ključne važnosti, jer je tijelo u tome vremenu najsposobnije nadoknaditi izgubljene tvari tijekom vježbanja. Ne smijemo zaboraviti niti istezanje, kao obavezan i neizostavan dio završetka svake sportske aktivnosti. Istezanje se radi neposredno nakon završetka treninga, dok su mišići još zagrijani, a sprječava skraćivanje mišića, smanjuje mogućnost povrede zglobova i tetiva, te se postiže veća fleksibilnost samih mišića.
- Dugoročan oporavak. Osnovni i glavni sastojak svakog dugoročnog oporavka je spavanje. To ne mora biti spavanje od nekoliko sati. Iznenađujuće dobro na organizam i oporavak djeluje kratko popodnevno spavanje u trajanju od 30 do 60 minuta. Uz to, naravno, potrebno je imati ustaljen ritam noćnog spavanja, idealno u trajanju od 7 do 9 sati, kako bi se tijelo potpuno oporavilo i osvježilo za nove napore. Neposredno nakon hlađenja najviše godi tuširanje, no ne treba se dugo zadržavati, jer se i na taj način povećava opasnost od dehidracije.
Od ostalih metoda u procesu oporavka od velike koristi može biti aktivan odmor. To može biti lagano pedaliranje u najnižoj zoni opterećenja u trajanju od 15 do 30 minuta nekoliko sati nakon treninga, a neposredno prije spavanja, ili opuštanje na bazenu u vidu laganog plutanja na površini vode. Nadalje, od velike koristi za mišiće i masaža, čime se ubrzava protok i eliminacija štetnih tvari iz organizma. Sauna također uspješno ubrzava eliminaciju toksina, no valja biti oprezan i dobro paziti na nadoknadu izgubljene tekućine. Idućih nekoliko sati štedite noge i izbjegavajte stajanje. Idealno bi bilo leći i podići noge na višu razinu, kako bi se poboljšala cirkulacija, jer se umorni mišići stežu i treba im pomoći da se opuste. Ovakav način odmora je najbolje primijeniti nakon tuširanja ili saune, a prije spavanja.
Opće smjernice oporavka
Ovo su generalno korisne metode primjenjive na većinu sportaša, no kako nismo svi isti, najbolje je individualno pristupiti, osluškivati svoje tijelo i prepoznati što nam od navedenog najviše odgovara. Treba uzeti u obzir da se mlađi sportaši brže i lakše oporavljaju od onih starijih. Veće iskustvo, staž u bavljenju sportom i bolja forma jamče brži oporavak. Klimatske promjene, dijeta i psihološki stres također značajno utječu na oporavak.
Tipični znakovi po kojima možete procijeniti da ste se oporavili su dobro raspoloženje, dobar i kvalitetan san, normalan puls u mirovanju, želja za treningom, uravnoteženo psihičko stanje, želja za stalnim napredovanjem. Redovitim praćenjem navedenih pokazatelja uspješno se može odrediti i vrijeme koje je potrebno da bi do oporavka došlo.
Sportaši često rade prema strukturiranom programu periodizacije, koji je težak i svakodnevno iscrpljuje organizam. Stoga je čest slučaj da se i ne može uoči svakog treninga osjećati visok stupanj odmornosti i poletnosti. Ponekad je jednostavno nemoguće započeti sljedeći trening potpuno oporavljen od prethodnog. No, to vas ne treba zabrinjavati, jer povremeni slabiji umor može pomoći pri postizanju nadkompenzacije, što je dugoročno značajno prilikom važnijih sportskih događanja ili utrka. Tijelo se tako uči bolje podnositi stres. Obzirom da, ukoliko nismo dovoljno mudri i odmjereni, tako uvijek postoji opasnost od pretreniranosti, poželjno je otprilike svaka tri do četiri tjedna nakon kontinuiranog treninga ubaciti tjedan odmora, kako bi se riješio nakupljeni umor i krenulo u novi krug treninga u potpunom zdravlju i dobrom raspoloženju, što je ključ svakog sportskog uspjeha.
Autor: 3sporta / Dina Tuzlić
