Zasjalo je sunce i svi su odmah živnuli. Neki su marljivo trenirali i trčali cijelu zimu, a neki se tek sad pripremaju za početak nove sezone. I znate što? – krajnje je vrijeme!
Donosimo nekoliko savjeta za proljetno buđenje i za novi trkački start.
1. Početak
Ako je zimski trening bio slab ili ako nije uopće postojao, potrebno je što prije započeti s trčanjem i obnoviti svoju trkačku bazu. Krenite lagano, s kilometrom do dva. Tempo nije važan, a kilomeražu polako podižite iz tjedna u tjedan. Poznajete sebe i svoje tijelo, trčite u granicama ugode i bez pretjeranog naprezanja. Nije potrebno da nakon dvomjesečne stanke odmah krenete s trčanjem 15 kilometara u komadu u prebrzom tempu.
Prebrzi i prenapredni početak donosi hrpu nepotrebnih ozljeda zbog kojih ćete morati dodatno pauzirati. Budite pametniji od toga i oduprite se zovu brzih kilometara. Gradite novu trkačku bazu koja mora biti promišljeno izvedena. Uzmite si vrijeme da ju izgradite; trčite laganim tempom tri puta tjedno, dopustite i plućima i nogama da se naviknu na nove izazove.
2. Duplo
Nakon nekog vremena navikavanja srca, pluća i nogu na trčanje, počnite s malo intenzivnijim radom. Kako bi se što prije, a razborito, vratili u formu, pokušajte s trčanjem dva puta dnevno, ali samo u danima kad radite na brzini. Jutarnji trening može biti kraći i intenzivniji, a drugi trening, u večernjim satima, može biti trening laganog trčanja za oporavak ili obrnuto. Na ovaj način ćete dobiti par dodatnih kilometara na tjednu kilomeražu, a pojačani protok krvi će dobro doći kod oporavka. Ovo se prepuručuje iskusnijih dugogodišnjim trkačima.
3. Vježbanje
Zimski period neaktivnosti ili smanjene aktivnosti utječe na našu trkačku formu i tehniku. Prije samog trčanja potrebno je posvetiti od 10 do 20 minuta dinamičkom zagrijavanju i metodskim vježbama, a sve u svrhu poboljšanja trkačke forme te u svrhu pripreme tijela na predstojeće napore. Jednostavne, a korisne vježbe su niski skip, visoki skip, zabacivanje, izbacivanje itd. Možete uvesti i trčanje ‘dijagonale’, a izvodi se dijagonalnim trčanjem iz jednog kuta igrališta (ili po nekom drugom neravnom terenu) u drugi kut, uz veliku brzinu. Oporavak je lagano trčanje do susjednog kuta iz kojeg ćete opet ponoviti dijagonalu na suprotnu stranu igrališta. Cijeli proces možete ponavljati od 10 do 15 minuta. Trčanje po neravnom terenu će pomoći u izgradnji brzine, donjeg dijela nogu i stopala te u izgradnji kardiovaskularnog i lokomotornog sustava.
* primjer vježbi: http://run.hr/vjezbe-tehnike-trcanja/
4. Dužina
Dužina je izraz koji u trkačkoj zajednici ima razna značenja i označava razne udaljenosti, no generalno, izraz dužina označava trčanje koje traje duže od 90 minuta. Dužine jačaju tetive i mišiće, a trčanje dužina svakih 7 do 10 dana će doprinijeti porastu broja kapilara koje će olakšati protok krvi te koje će pomoći u otklanjanju laktata. Podižite vašu dužinu od 10% do 15% svaki tjedan dok ne dostignete svoj željeni cilj.
5. Utrka
Nakon započetih treninga, izaberite neku utrku koja će vam biti dodatna motivacija za trčanje i za treniranje. Pripremanje za utrku je izvrstan način za započinanje s trčanjem ili za vraćanje trčanju i pomaže u očuvanju volje za treninzima. Na utrkama se natječete sa sobom, ali i sa velikom trkačkom zajednicom i to je prilika da pružite sve najbolje od sebe te da zabljesnete. Naravno, odabir utrke mora odgovarati realnosti jer nakon par tjedana ili par mjeseci trčanja ne možete na maraton. Imate dovoljno vremena i za takvu vrstu ciljeva, ne treba ništa forsirati. Ako je vaš plan utrka od 5 km, poradite na tempu ili na svom osobnom rekordu, igrajte se s različitim brzinama trčanja nakon starta ili s prestizanjem drugih trkača.
Raspored utrka provjerite u našoj PLANIRKI.
Uživajte u novootkrivenoj igri i suncu, trčite i ostanite aktivni kroz cijelu godinu!
Autor: 3sporta / Valentina Đureković
