Trčanje dužine jednom tjedno, za većinu nas je redoviti dio priprema za utrku. Na njima je ponekad dosadno, ponekad predugo traju, a i vrijeme nije uvijek idealno. Donosimo nekoliko savjeta kako dužinu pretvoriti u – užitak.
SPORIJI TEMPO
Kod dužine je bitna sporost. Mnogi trkači, čak i oni malo iskusniji, se teško natjeraju da budu spori taj jedan dan u tjednu. Nekima je dužina jako dosadna, neki nikako da ju zavole, a neki su uvijek u nekoj žurbi. Osobito veliku bojazan predstavlja susretanje poznanika netrkača kojima se tada usput opravdavamo zbog svoje sporosti i u stanju smo ispričati cijelu životnu priču koja je dovela do toga (been there, done that). Ipak, usporite s tempom i ne forsirajte brzinu jer ćete energiju potrošiti prije vremena. Trebate čuvati energiju koja će vam biti potrebna za trčanje cijele dužine pa ju ravnomjerno rasporedite kroz cijeli trening.
Dužinama vježbamo svoje tijelo da koristi masti kao gorivo tijekom treninga, poboljšavamo kardiovaskularni sustav, povećavamo aerobni otpor, ali dužinama se vježbamo i psihički: navikavamo se na trajanje neke aktivnosti i na umor. Vaš tempo trčanja treba biti sporiji, ugodan i tempo pri kojem možete normalno razgovarati. Dobra ideja je ubacivanje dodatnih minuta na vaš standardni tempo: otprilike 1.5 min do 2 min na otprilike 1.5 km.
DODAVANJE KILOMETARA
Ne pretjerujte s dodavanjem kilometara iz tjedna u tjedan. Previše kilometara u premalo vremena može dovesti do mnogobrojnih ozljeda i do zasićenja, a da niste pošteno ni krenuli s trčanjem. Svojim kilometrima, a ovisno o trkačkom stažu, postupno dodajte otprilike između 500 m do 2.5 km te tako polako izgrađujte svoju dužinu.
DUŽINA JEDNOM TJEDNO
Izaberite jedan dan u tjednu za trčanje dužine. Većina ljudi bira dane vikenda za dužinu (osobito nedjelju) jer tada imaju najviše vremena za odrađivanje zahtjevnijeg treninga. Pobrinite se da imate dovoljno vremena na raspolaganju tako da bez žurbe i koncentrirano odradite trening s laganim tempom. Svaka tri do četiri tjedna smanjite dotadašnju dužinu kako bi izbjegli pretreniranost.
MOŽETE HODATI
Ako isprva imate poteškoće u trčanju dužine, slobodno uzmite stanke i hodajte. Nemojte strahovati da na taj način nećete ostvarivati sve koristi dužine i da time upropaštavate trening. I puno iskusniji trkači ponekad zastanu usred treninga da malo predahnu, popiju tekućine ili da pojedu nešto za energiju. Nakon nekog vremena ćete trčati bez (učestalih) stanki, a da niste riskirali s ozljedama i nepotrebnim umorom. Uz to, jedan od najvažnijih faktora za uspjeh dugih treninga je koliko dugo ste na nogama, naravno, što duže to bolje.
GORIVO
Ako trčite više od sat vremena, uvijek ponesite neko ‘gorivo‘ za okrjepu i za energiju. Voda bi trebala biti obvezna, a kao ‘gorivo‘ može poslužiti sportski napitak koji sadržava potrebne ugljikohidrate i elektrolite, gel, med, energetska pločica ili neki komad voća itd. Ljudi različito reagiraju na različite vrste ‘goriva’ pa bi trebali pronaći ono što odgovara upravo vama i vašim potrebama. Npr. meni je idealna voda u kombinaciji s medom (postoje mala pakiranja koja dobijete u kafiću uz čaj) ili bananom, no dobro podnosim i sve ostalo. Znam neke kolege trkače koji ne podnose vodu u velikim količinama pa piju, primjerice, samo cedevitu ili slično. Ako se pitate u čemu bi to sve trebali nositi, sve ovisi o tome gdje trčite. Npr. kada trčim nasipom, ‘gorivo’ si ostavljam na jednom stablu i nemam potrebu da ga nosim sa sobom, a kada trčim van grada, raznim rutama, nosim trkački ruksak u koji mi sve stane. Neki preferiraju trčanje s bidonom koji drže u ruci, neki koriste pojas oko struka s bočicama vode itd. Danas uistinu postoji mnogo opcija i kombinacija, a na vama je da pronađete ono što vama osobno odgovara. Ako ne želite nositi tekućinu, možete si isplanirati rutu tako da trčite pored nekog kafića ili još bolje benzinske postaje, gdje se za par kuna (ili besplatno) možete okrijepiti vodom.
MENTALNA PODJELA
Već sama pomisao na neke dužine nam stvara brige i ‘glavobolje’, dovodi do lijenosti i želje za preskakanjem tog treninga, a ponekad se čak nadamo (PRE)lošim vremenskim uvjetima. No, što se mora, nije teško. Dužine si možete olakšati bar psihički i to tako da si ih mentalno podijelite u glavi. Npr. 15 km možete podijeliti na 3 puta po 5 km. Osobno si npr. 30 km podijelim na 3 puta po 10 km pa mi je onda nekako lakše, ponekad i na drugačije načine, a npr. od 25 km do 30 km si ponekad podijelim na 1 km: još jedan, još jedan, ajde još malo, još samo jedan! Sve za ostvarenje cilja. 🙂
STRPLJIVOST
Izgrađivanje dužine traje, kao što traje i sama dužina. Dužina se ne događa preko noći, a njen najveći prijatelj je strpljenje. Polako, stignete, imate vremena, a pogotovo ako ste tek na početku trkačke avanture. Ne zaboravite da vas dužina i trčanje uvijek čekaju i da vas od njih ne mogu ‘spasiti’ čak ni vremenske neprilike. Zapravo su oni statični i uvijek prisutni, a mi smo ti koji uvijek nekamo trče.
Autor: 3sporta/Valentina Đureković
Photo: Bigstockphoto.com
