Što se događa u mišićima za vrijeme i nakon teške utrke ili treninga? Svima nam je poznata upala mišića – bolno stanje koje se javlja obično nakon velikog napora na koji nismo sasvim navikli. Za vrijeme samog trčanja dolazi do stvaranja mliječne kiseline u mišićima – ona je produkt metabolizma glukoze koja nam je potrebna za dobivanje energije.
Mliječna kiselina prozvana je glavnim krivcem za zamor mišića koji osjećamo pred kraj utrke ili teškog treninga. Međutim, dokazano je da se nakupljena mliječna kiselina (često čujemo da se govori i o laktatu, a on je zapravo sol mliječne kiseline, dakle nastaje u istom procesu) otplavljuje iz organizma kroz nekoliko sati, a nas bole mišići i po nekoliko dana. Što je onda uzrok tome?
Mit i istina o mliječnoj kiselini
Mikro-oštećenje mišića
Tijekom velikih napora dolazi do pucanja na razini miofibrila – mikroskopski tankih vlakana unutar mišića koja omogućuju pokret. Takvo oštećenje zove se mikrotrauma, a zaslužno je za osjećaj boli u mišićima koja traje 24 – 72 sata, a ponekad i do tjedan dana. Sitna oštećenja uzrok su mišićne upale, a upala, iako boli, nije sama po sebi negativan događaj – ona je presudna za mišićni oporavak.
Kako konkretno ubrzati oporavak?
Ostani aktivan/na
Na dužinu samog oporavka možemo utjecati na razne načine. Mirovanje, tj. potpuna neaktivnost omogućit će ti dobar odmor, ali iskustvo i istraživanja pokazali su da blaga aktivnost poboljšava protok krvi kroz mišiće i ubrzava uklanjanje štetnih produkata upalnih procesa. Naglasak je na blagom intenzitetu aktivnosti koju provodiš – 30-ak minuta laganog trčanja, hodanje, vožnja bicikla ili plivanje dobar su izbor za prvih par dana nakon utrke. Također, nakon odrađene utrke nemoj odmah sjesti i podići „sve četiri u zrak“ – prošetaj barem 10 minuta. Noge će ti biti jako zahvalne!
Masiraj se (ili neka te masiraju)
Blaga masaža odmah nakon utrke ili teškog treninga odličan je izbor za poboljšavanje cirkulacije. Ako tome dodaš lagano istezanje mišića – tim bolje! Na brojnim utrkama u blizini cilja možeš naći šatore za masažu, ali u nedostatku istih, možeš se poslužiti i vlastitim rukama ili valjcima za masažu. Bitno je da je masaža blaga, a ne bolna!
Malo leda…
Primjena hladnoće, bilo da se radi o ledu ili hladnom tušu, ima brojne povoljne učinke na upalu mišića. Neki od njih djeluju analgetski, tj. smanjuju bolnost, dok drugi djeluju protuupalno. Hladnoća usporava metabolizam u upaljenom području, smanjuje napetost mišića te dovodi do sužavanja krvnih žila. Suprotno tome, toplina ubrzava metabolizam i povećava aktivnost upale. Stoga nakon utrke radije biraj hladan tuš kroz nekoliko minuta, a tople kupke odgodi za nekoliko dana!
Nadoknadi bjelančevine!
Što se tiče prehrane za vrijeme mišićnog oporavka, posebnu pažnju treba obratiti na unos bjelančevina. Unos ugljikohidrata važan je za obnovu iscrpljenih zaliha energije, međutim, za popravak prije spomenutih mikrotrauma najvažnije su bjelančevine, tj. aminokiseline koje ih sačinjavaju. Sada miris vojničkog graha koji se najčešće širi oko ciljnog prostora ipak ima smisla…
Sve o bjelančevinama za sportaše
…i spaaaavaj!
Osim što nam je potrebno za cjelokupni odmor nakon velikih napora, spavanje je gotovo presudno kada govorimo o popravku mišićnih oštećenja. Tijekom spavanja iz hipofize se luči hormon rasta koji, kao što mu i samo ime kaže, potiče rast, tj. obnovu mišića. Profesionalni trkači često spavaju i dva do tri puta dnevno u kraćim periodima, upravo kako bi potaknuli veće lučenje ovog hormona.
Utjecaj sna na trening i rezultate trkača
Autor: Anda Tomaš/3sporta
