U jednom od prošlih izdanja Treninga tjedna pisali smo o 1-2-3-2-1 fartleku koji je osmislio američki atletski trener Brad Hudson. Izgleda da Brad stvarno voli treninge u kojima ima puno izmjena tempa jer vam i danas predstavljamo jedan njegov trening u kojemu je naglasak na tome, ali nešto drugačijeg koncepta – radi se o dionicama. Osim što su zanimljivi, ovakvi su treninzi vrlo korisni.
Hudson ovaj trening naziva “fantastična spajalica” jer se može raditi u bilo kojoj fazi treniranja i jer se brzina može prilagođavati trenutnoj formi trkača. Inače je osmišljen za trostrukog Olimpijca Dathana Ritzenheina – on ga je radio u tjednu utrke za provjeru ciljanog tempa i podizanje samopouzdanja. Trčao ga je nekoliko puta u pripremama za utrku od dvije milje na kojoj je zatim istrčao svoj osobni rekord.
Zbog čak četiri različita tempa koja se izmjene tijekom treninga, ovo je izvrstan način da se tijelo navikne na mijenjanje koje je potrebno ako se, recimo, na utrci pojavi uzbrdica, želite nekoga prestići ili brzo finiširati. Nadalje, ovime se možete pripremati za bilo koju utrku od srednjih do dugih pruga.
Izvodi se ovako:
- Zagrijavanje: 15 do 25 minuta laganog trčanja
- Trening: prvo se rade dva ponavljanja od 2.400 metara tako da se prvih 800 metara trči na tempu polumaratona, idućih 800 se ubrza na tempo utrke od 10 km i zadnjih 800 m pojača na tempo petice. Nakon svakog od dva takva ponavljanja rade se 3 minute potpunog odmora (stajanje, hodanje). Zatim se radi 8 puta po 200 metara na tempu utrke od 3 km (10 do 15 sekundi po kilometru brže od tempa petice), a između 200-tki se lagano joggira 100 metara
- Primjer: ako vam je tempo zadnjeg polumaratona 5:00 min/km, na tom tempu trčite prvih 800 m od 2.400, idućih 800 m ubrzajte na 4:50 min/km i zadnjih 800 m na 4:40 min/km – tako dva puta. Ponavljanja od 200 m radite na 4:25 min/km, a između njih joggirajte na 6:00 min/km
- Rastrčavanje: 15 do 25 minuta laganog trčanja
- Ukupna dužina: središnji dio iznosi nešto više od 7 km, a dodatno ovisi o zagrijavanju i rastrčavanju
Varijante s istim dužinama i sporijeg tempa mogu se raditi na početku sezone. Na vrhuncu treniranja mogu se raditi kao treninzi u kojima se pomiče razina laktatnog praga, a pred utrku kao provjera spremnosti za trčanje na željenom tempu. Uvijek je važno znati u kojem se periodu treniranja trenutno nalazite.
Sretno svima i već pred iduću utrku isprobajte ovo – ja jesam i bilo je super!
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
