Svima nama su dobro poznati klasični treninzi dionica ili fartlek – to su ključne vježbe za izdržljivost i brzinu na utrkama. Današnji trening malo je više raznolik i iako na prvu djeluje komplicirano, zapravo traži samo malo koncentracije, a daje mnogo. Može se raditi u dvije verzije: mjereno krugovima na stazi ili mjereno minutama.
Glavni dio treninga su “ljestve prema dolje“, odnosno krećemo s duljom dionicom i postupno smanjujemo do najmanje. Ono što daje čar ovom treningu jest jedan krug ili jedna minuta trčanja koje ubacujemo između svake ljestvice. Vjerujem da sada ništa nije jasno, ali nemojte odustati – čitajte dalje!
Verzija trajanje
- Zagrijavanje: 15 do 20 minuta laganog trčanja s 5 kratkih (20ak sekundi)
- Trening: isti koncept kao gore, samo u minutama. Krećemo s pet minuta na tempu desetke, zatim joggiramo dvije i pol minute pa onda radimo jednu minutu na tempu petice i jednu minutu jogginga. Onda se vraćamo na ljestve i trčimo četiri minute na tempu desetke pa dvije minute lagano nakon čega ubacujemo jednu brzu minutu i jednu minutu lagano. Analogno dalje
- Primjer: ako ste zadnju utrku od deset kilometara trčali na tempu 5:00 min/km, radite brze dijelove ljestava (5 min, 4 min, …, 1 min) na tom tempu, brze minute između na 4:45 min/km, a odmarajte na 5:50 min/km
- Rastrčavanje: 15 do 20 minuta laganog trčanja
- Ukupno trajanje: nešto više od sat vremena. Središnji dio iznosi 30 minuta
Verzija dužina
- Zagrijavanje: 15 do 20 minuta laganog trčanja s 5 kratkih (20ak sekundi) ubrzanja na kraju
- Trening: krećemo s 2.000 m (pet krugova) na tempu utrke od 10 km i nakon svake dionice radimo jogging koji iznosi pola upravo odrađene dionice (dakle ovdje 1.000 m), a poslije tog jogginga ubacujemo jedan krug na tempu petice praćen jednim krugom jogginga. Zatim se vraćamo na “ljestve” i radimo 1.600 m (četiri kruga) na tempu desetke pa 800 m jogginga i onda opet jedan krug na tempu petice i jedan krug jogginga. I tako se spuštamo; 1.200 m (tri kruga) tempo 10 km – 600 m jog – jedan krug tempo 5 km – jedan krug jog – 800 m (dva kruga) tempo 10 km – 400 m jog – jedan krug tempo 5 km – jedan krug jog – 400 m (jedan krug) tempo 10 km
- Primjer: ako ste zadnju utrku od deset kilometara trčali na tempu 5:00 min/km, radite brze dijelove ljestava (2.000, 1.200, …, 400) na tom tempu, brze krugove između na 4:45 min/km, a odmarajte na 5:50 min/km
- Rastrčavanje: 15 do 20 minuta laganog trčanja
- Ukupna duljina: oko 15 kilometara, ovisno o zagrijavanju i rastrčavanju. Središnji dio iznosi 9.6 kilometara
Ovaj je trening jako dobar za glavu i za noge trkača jer vježba održavanje tempa kad su noge umorne te jaki finiš na utrci, pa iako se zove plus jedan, mi bismo mu dali plus pet!
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
