Tempo trening definira se kao ujednačen napor na zadanoj duljini ili u zadanom vremenskom trajanju i bitna je stavka u pripremama za bilo koju utrku, a posebice za polumaraton i maraton. Ovaj vam puta predstavljamo tempo trening s malim dodacima kojima se razbija monotonija i postižu korisni učinci.
Radi se o tome da svakih pet minuta ubacite 30 do 60 sekundi brzog trčanja na tempu utrke od pet kilometara ili čak koju sekundu brže, a nakon toga se vratite na tempo na kojemu ste trčali.
S obzirom na to da su ti kratki dijelovi znatno brži od glavnog tempa, mišići otpuštaju dosta mliječne kiseline koja uzrokuje onaj osjećaj žarenja koji je inače prisutan na kratkim utrkama ili brzim dionicama. Kada se vratite na glavni tempo, tijelo je prisiljeno brzo razgraditi tu kiselinu i prilagoditi se za nove brze dijelove. Dakle, na ovaj način učimo mišiće da se efektivnije nose s mliječnom kiselinom što znači i bolje izdržavanje napora na utrkama.
Ovako se radi:
- Zagrijavanje: 15-20 minuta laganog trčanja s pet – šest kratkih ubrzanja na kraju
- Trening: 40 minuta trčanja na tempu polumaratona uz dodatak da svaku petu minutu trčite na tempu petice (znači četiri minute na tempu halfa pa jedna na tempu petice i tako do kraja). Ovo se može modificirati ovisno o formi i mogućnostima trkača – cijeli središnji dio može trajati između 20 i 60 minuta, a ubrzanja mogu trajati između 30 i 60 sekundi
- Primjer: ako je pace vašeg posljednjeg polumaratona 5:15 min/km, to vam je glavni pace, a brze minute radite između 4:50 i 4:45 min/km
- Rastrčavanje: 15-20 minuta laganog trčanja
Ovaj je trening prilično težak i zato ga treba pažljivo odrađivati. Najbolje ga je izvoditi u srednjem i završnom dijelu priprema za ciljanu utrku i to dva ili tri puta. Uz ostale treninge dionica, fartleke, dužine i lagane treninge, na dan utrke bit ćete potpuno spremni!
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
