Stepenice! Mi trkači ih izbjegavamo u širokom luku – daj bilo što, samo da ne moram trčati po stepenicama. Međutim, baš to trčanje po stepenicama dobro utječe na mnogo stvari u tijelu i zato vam danas donosimo pregled tih benefita i prijedlog za jedan trening na prvim malo duljim stepenicama na koje naletite!
Općenito, i samo hodanje po stepenicama je dobro za zdravlje – samim time je trčanje još bolje. Na taj način vježbamo mišiće nogu i stražnjice koji su pri trčanju zanemareni, a posebno je dobro što se jačaju mišići stabilizatori – oni koji nam trebaju pri svakom pokretu i koji su bitni za prevenciju ozljeda.
Zbog velikog nagiba, trčanje po stepenicama ubrzava rad srca i disanje što je dobra vježba za povećanje VO2max, odnosno za bolju iskoristivost kisika i njegovo pretvaranje u energiju. Bolji VO2max znači da možete trčati dulje i jače. Tako ovakva vježba čini dobru kombinaciju trkačkog treninga i treninga snage.
Prijedlog za trening:
- Zagrijavanje: 15 do 20 minuta laganog trčanja
- Trening: trčite po stepenicama oko 30 sekundi (ili dok ne prođete sve stepenice) prema gore na 85% snage, jednu po jednu stepenicu. Hodajući se spustite nazad. Napravite 30 ponavljanja, a nakon 15 ponavljanja napravite pauzu u trajanju od dvije minute. Pri trčanju prema gore neka rad ruku prati rad nogu
- Rastrčavanje: 15 do 20 minuta laganog trčanja
- Ukupno trajanje: nešto više od sat vremena
Osim što je vrlo koristan – jača srce, pluća i mišiće – ovaj trening pruža odmak od klasičnih trkačkih treninga, neuobičajen je i zabavan. Dobro utječe i na tehniku jer je bitno biti koncentriran na svaki korak, koraci su jednake duljine i uključujemo rad ruku. Zato u Rockyjevom stilu – trk na stepenice!
Autor: Martina Đođo / 3sporta.com
