Dugo sam razmišljala kako pristupiti pisanju teksta o koljenu, zglobu od čije ozljede strahuju ili pate mnogi u trkačkim krugovima, dok netrkači mudruju: „Naravno da te bole koljena, pa ti trčiš!“.
Koljeno kao najveći i najkompleksniji zglob u ljudskom tijelu prečesto se dovodi u (negativnu) vezu s trčanjem, a je li to uistinu opravdano i kako to možemo promijeniti, pokušat ćemo pojasniti u ovom članku.
Anatomija koljena
Kada kažemo da je koljeno najkompleksnije građen zglob u našem tijelu, mislimo na slijedeće: tri kosti (bedrena, goljenična, patela), dva meniskusa, mnoštvo ligamenata i tetiva te oko 30 sluzničnih vreća (burza), sve povezano u jednu cjelinu. Razlog zamršenosti anatomije koljena leži u njegovoj važnosti pri hodanju i trčanju, kao i u prijenosu tjelesne težine i amortizaciji udaraca. Patela i meniskusi posebno su važni (i ranjivi!) jer olakšavaju raspodjelu sile koja nastaje pri dodiru stopala s podlogom, a poznato je da je iznos te sile oko 7 puta veći od tjelesne težine!
Za održavanje koljena u stabilnom položaju, onom bez suvišnih kretnji, ključne su dvije skupine stabilizatora, tzv. pasivni i aktivni. Pasivni stabilizatori su ligamenti (križni i bočni) i tetive koje se nastavljaju na mišiće natkoljenice. Posebnu pozornost u ovom tekstu obratit ćemo na aktivne stabilizatore – mišiće. To su mišići prednje i stražnje lože natkoljenice o kojima smo već govorili, a ne smijemo zaboraviti niti na mišiće glutealne regije, koji su, iako ne spadaju u skupinu stabilizatora koljena, vrlo važni za biomehaniku našeg dvonožnog sustava za pokretanje.
Trkačko koljeno
Ova sintagma se uvriježila kako u medicinskim tako i u laičkim krugovima. Trčanje je brzo optuženo za nastanak mnogih problema s koljenima, a malo je nedostajalo da se ne proglasi i glavnim krivcem. Iza pojma „trkačko koljeno“ krije se oštećenje patelarne hrskavice, tzv. patelofemoralni sindrom. Ovaj sindrom javlja se prvenstveno u trkača koji imaju slabo razvijene kvadricepse – patela u tom slučaju nije stabilna, giba se u stranu prilikom savijanja koljena te nastaje oštećenje hrskavice i bol. Bolnost se javlja oko ili ispod same patele, a provociraju ju savijanje koljena, silazak niz stepenice, trčanje nizbrdo i slično. Osim slabe muskulature natkoljenice, još neki uzroci koji mogu dovesti do trkačkog koljena su: trčanje nizbrdo, istrošene tenisice, pretreniranost, naglo povećavanje kilometraže, tzv. okserice (genu valgum) itd. Poruka svega je jednostavna: uz snažne kvadricepse nema bolnih koljena!
Tjelesna aktivnost čuva koljena!
Čovjek je biće stvoreno za kretanje i pomalo je neobično kako se jedna od osnovnih tjelesnih aktivnosti, trčanje, dugo vremena smatrala dugoročno pogubnom za koljena. Danas znamo da to uvjerenje ne drži vodu i da trkači imaju manji rizik za razvoj kroničnih oštećenja hrskavice koljena, tj. osteoartritisa, kada ih se usporedi sa sjedilačkom populacijom. Trkači u pravilu imaju manju tjelesnu težinu, snažnije mišiće i tetive, više se kreću – svi ovi faktori doprinose boljoj funkciji koljena i njegovoj zaštiti. Bolovi u koljenima za vrijeme trčanja tipično nastaju kod trkača početnika, posebno onih koji su dugo bili neaktivni ili imaju višak kilograma. Baš zato je od presudne važnosti krenuti s treningom postepeno, imajući na umu značaj odmora i vježbi jačanja različitih mišićnih skupina.
Kako možeš brinuti o svojim koljenima?
- Reguliraj tjelesnu težinu – kada izgubiš 1 kilogram, tvoja koljena to osjete sedmerostruko!
- Radi vježbe snage – vježbe za kvadricepse, zadnju ložu i stražnjicu popravit će tvoju biomehaniku, a kvadri će dodatno paziti da je sve u koljenu kompaktno i stabilno.
- Pazi na unos tekućine – voda je važan sastojak hrskavice koja oblaže patelu i gradi meniskuse.
- Pažljivo povećavaj kilometražu – drži se pravila koje kaže kako tjednu kilometražu ne bi trebalo povećavati za više od 10 %.
- Kada boli – odmori i potraži stručan savjet!
Autor: Anda Tomaš / 3sporta.com
Foto: bigstockphoto.com
