Kako ono kažu – Ponavljanje je majka znanja. A u trčanju ima jedan savjet koji nikad ne možemo dovoljno puta ponoviti. Radi se o zrnu mudrosti koje ćemo uvijek rado prosipati uokolo, ali ćemo ga, jednako tako rado, nerijetko i zaobići pa si navući još jednu povredu u nizu – Zagrijavaj se, tako ti svega!!!
Recimo sad! Tko će sad gubiti vrijeme na razgibavanje i zagrijavanje kad me komarci živu pojedoše?! A i prevruće je! Kad nije prevruće, onda je prehladno, ili nemam sad vremena za te kerefeke ili mi se baš jako, jaakoo neda i dobro da sam se uopće natjerala na trening. Ili sam, pak, tako nabrijana i puna energije i jedva čekam da izjurim iz kuće van i poletim na krilima vjetra jer sam danas nepobjeediivaaa… I onda cijelu sezonu vučem povredu: stražnje lože, kuka, pokosnice, koljena, a stalno me i tu nešto nedefinirano boli… Hjoj, zašto sam preskakala zagrijavanje i istezanje?!
Dakle, je li potrebno još jednom naglasiti – ukoliko se ne razgibavaš, zagrijavaš i istežeš, riskiraš ozljedu! To nije rezervirano samo za profesionalce, ni samo za štrebere, niti za šminkere koji se samo prenemažu; jer ti si samo amater koji samo trčkara ili, još gore – tebi to ne treba jer si najbolji, najbrži i znaš najbolje.
Hodanje, džogiranje i strides – sve to prije treninga!
Također, osim što uklanja rizik ozljeđivanja, zagrijavanje poboljšava tvoju izvedbu te doprinosi izdržljivosti i da trening odradiš s manje muke. Kako razgibavanjem i zagrijavanjem opuštaš svoje zglobove i mišiće pokočene od cjelodnevne statičnosti; isto tako, polagano ubrzavaš rad srca čime ćeš lakše i dulje izdržati zadani ritam i napor, bez usporavanja. Tako nećeš izgorjeti tijekom treninga i završiti ga iscijeđen, nego pun energije.
Pod zagrijavanje se računa i lagano trčkaranje ili, čak, hodanje te rađenje nekoliko kraćih ubrzanja (eng. strides ili pick-ups), nešto poput fartleka. Nikako ne podcjenjuj značaj hodanja – ono polako i sigurno podiže radnu temperaturu mišića i ostatka tijela te pokreće cirkulaciju. Do pet minuta hodanja prije treninga je idealno. Potom slijede najmanje dvije minute džogiranja, a zatim se zatrči 60 do 100 metara, prvo ubrzavajući, a potom usporavajući. Potom malo hoduckaj protresajući noge. Oko minutu i pol. Zatim slijedi stride u suprotnom smjeru i tako pet-šest puta. Prilikom ove faze, ne treba se opterećivati tempiranjem niti striktnim dužinama. Isto tako, vodi računa o tome da radiš kratke brze korake i stopalo uvijek spuštaš na podlogu u ravnini kuka, a ne izbacuješ ga van izvan putanje trupa.
Dinamičko istezanje prije treninga, statičko poslije
Potom je na redu rotacijsko razgibavanje zglobova, koljena i kukova u svim smjerovima, a nije na odmet isto učiniti i s ramenima, vratom i kralježnicom. Što se istezanja tiče, važno je obratiti pažnju na to da se ne radi statičko istezanje poput onog nakon treninga, nego dinamičko. Dakle, bez istezanja listova i stražnjih loža prije treninga, gdje držiš mišić u istegnutom položaju, zadržavajući ga tako 30-ak sekundi, jer i na taj način riskiraš povredu.
Ono što moraš, jest raditi kontrolirane pokrete nogama kojima poboljšavaš njihovu pokretljivost – Jumping Jacks i bilo kakvi drugi skokovi, trčkaranje ustranu ili ustranu izmjenjujući noge, trčkaranje unazad, razni čučnjevi, iskoraci, swingovi iz kuka i koljena, Butt Kick, visoki i niski skip i mnoge druge vježbe koje danas nije teško pronaći.
I tek tada smiješ na trening!
Piše: Martina Maloča
