Da li ti se ikad dogodilo da, usprkos redovnom trčanju, napraviš neki fizički posao koji ne radiš učestalo – poput spremanja drva, ličenja zidova, vađenja krumpira… i nakon toga dobiješ upalu mišića za koje ni ne znaš da ih imaš? Trčanjem, posebice cestovnim, ne koristiš aktivno sve mišiće tijela. Barem ne u mjeri u kojoj bi to bilo idealno. A to će utjecati i na mogućnosti tvojeg tijela i trkačku izvedbu. Stoga smo razmotrili dobrobiti ubacivanja dodatnih vježbi uz trkački trening.
Glavne skupine trkača kojih se ova tematika tiče su:
- džogeri i rekreativni trkači
- kampanjci koji treniraju neredovito i/ili samo pred utrku
- “jaki u glavi, a slabi u mišićima”.
Slaba muskulatura kao plodno tlo za povrede
U ovim slučajevima, sigurno je da ti mišići nisu dovoljno razvijeni i snažni, da bi izdržali veće napore. Primjerice, kad “svake prestupne“ poželiš napraviti jači trening pod naletom adrenalina ili ti treba dobar ispušni ventil da izbaciš dnevni stres. Također, isto vrijedi i za situaciju kad se s takvom spremom odlučiš na utrku, a natjecateljski si tip pa ćeš ondje dati 200 posto više od sebe.
U ovom scenariju, poslije tih napora, upale su manji problem koji te čeka. Ono što je veći problem s kojim ćeš se vrlo vjerojatno suočavati na redovnoj razini, jesu povrede. I to ne (samo) onih mišića za koje ni ne znaš da ih imaš te ih manje koristiš dok trčiš. Ne, ovdje je udarac upravo na one koji se pri trčanju učestalo koriste – fleksori kuka, gluteusi, kvadricepsi, stražnja loža, mišići stražnje i prednje strane potkoljenice te listovi. Ne zaboravimo trbuh – hernija ili kila trbušnog zida ili, kako volimo reći, bruh nije rijetkost kod trkača.
>> Mišićni disbalans – najčešći uzrok ozljede
Također, tu su i druge povrede koje se manifestiraju kroz: uganuća gležnjeva, bolna koljena, bolne pokosnice (medijalni tibijalni stres sindrom), upalu ili ukliještenje živca n. ischiadicusa naziva sindrom piriformis, a koji počesto zamjenjujemo za bol u kuku… Važno je napomenuti da navedene povrede nerijetko uključuju jedna drugu, odnosno da su u uzročno-posljedičnoj vezi. Jasno, povrede mogu proizlaziti i iz drugih uzročnika, primjerice anatomskih. Također, ponavljamo da je za sprječavanje trkačkih povreda nužno dobro zagrijavanje i razgibavanje prije, te istezanje nakon treninga i utrke.
Stoga, ukoliko si tip osobe kojoj treba dodatni izazov uz trčanje za razbiti monotoniju, ubaci u svoj tjedni program i vježbe kojima ćeš ojačati svoje tijelo.
Pokret kreće iz snažnog trbuha
Naravno, vježbanje uz trčanje bit će od koristi svakom trkaču, i onom koji je viši prosjek i onom koji je top trkač, a ne samo džogerima i kampanjcima. Želiš li vidjeti pozitivne pomake pri postizanju brzine, ali i steći veću izdržljivost na duže distance, vježbe snage bitan su čimbenik u cijeloj priči. Što su mišići tvojeg tijela jači, imat ćeš više snage da brže trčiš, te ćeš istrčati duge staze uz minimalni napor.
Čak i najdiscipliniraniji top trkači primjećuju razliku kad naprave dužu stanku od vježbanja, te zanemare dio tijela koji manje sudjeluje u trčanju. Nastupa mlohavost trbuha i ruku u odnosu na noge, što dovodi i do bolova u leđima nakon cestovnih dužina. (Jasno, ne uzimaj to zdravo za gotovo jer svatko je jedinka za sebe. Nismo svi iste građe i ne funkcionira svaki organizam jednako).
Da bismo sve gore navedene mišiće nogu, kao trkači trebali jačati, ne treba posebno naglašavati. Međutim, ovdje bismo posebno stavili naglasak na jačanje trbuha, kao i mišića leđa, posebice donjih. Prema nekim starim kineskim filozofijama, središte tijela i izvor životne energije nalazi se upravo u donjem dijelu trbuha, oko četiri prsta ispod pupka, u njegovoj unutrašnjosti. Mi nećemo ići tako daleko, ali svakako je činjenica da snažan abdomen pokreće tijelo. Većina pokreta kreće iz njega, njegovi mišići i kralježnicu čine snažnijom, a ima i veliku ulogu pri pravilnom disanju.
Također, primjećuješ li kako se pri trčanju dužine poput (polu)maratona, u trenutku krize počinješ trupom naginjati unaprijed? Razlog tome preslabi su mišići trbuha i leđa.
Jačanjem mišića abdomena:
- smanjujemo bol u leđima
- stabiliziramo trup
- ubrzavamo korak
- asistiramo natkoljeničnoj muskulaturi prilikom primicanja noge trupu
- produbljujemo i osnažujemo disanje, a time i međurebrene mišiće.
Vježbe za jačanje trbušnih mišića sve su one u tipu trbušnjaka te plankovi, “vožnja bicikla” na leđima, podizanje nogu pod kutom u odnosu na tijelo u ležećem položaju, te uspravno podizanje koljena.
Trening snage i kondicije obavezna zadaća za svakog trkača
Ipak, ovom ćemo prilikom obratiti pažnju na posebno koncipirane programe treninga cijelog tijela. Oni su posljednje desetljeće-dva postali vrlo popularni u svijetu, pa tako i u Hrvatskoj – Insanity, Funkcionalni trening i Crossfit.
Insanity je kardio (aerobni) tip treninga kondicije i snage, u kojem je aktivno cijelo tijelo uz visoki tempo vježbanja. Vježba se bez rekvizita u vidu tegova i sličnog, te se koristi samo težina vlastitog tijela kao otpor. Ovaj tip treninga možeš provoditi i kod kuće, a YouTube vrvi ovakvim programima. Kroz pripremu (polu)maratonske dužine, uz trkačke treninge četiri-pet puta tjedno, dovoljno je dva do tri dana u tjednu odvojiti na program vježbanja poput Insanityja.
Funkcionalni trening (koji se vrlo rado miješa s Crossfitom) kombinira vježbe snage s vježbama kondicije i eksplozivnosti. Uz to ćeš dobiti i na brzini i izdržljivosti bitnima za trčanje. Dok u teretani radiš na izoliranim mišićnim skupinama, ovdje, kao i kod Insanityja, koristiš cijelo tijelo. U ovom slučaju, postoje vježbe bez pomagala, s težinom tijela kao glavnim opterećenjem, ali postoji i veliki broj rekvizita poput girje, bučice, TRX-a, vijače, konopa, bugarske vreće, lopte medicinke i drugoga. Radi se o vrlo dinamičnom treningu visokog intenziteta, s mnogo serija različitih vježbi te kratkim stankama između.
CrossFit je, također, program treniranja cijelog tijela s gotovo istim opisom kao i funkcionalni trening. Međutim, funkcionalni trening je progresivni trening, a pravi Crossfit doslovce ekstremni sport. I jedan i drugi koriste rekvizite, no potonji koristi i ozbiljniju opremu za treninge snage – velike utege za bodybuilding i slično tome. On je za ljude kojima su klasične teretane dosadile pa se prebacuju u ovaj sport s elementima bodybuildinga.
Ovim “spartanskim“ sistemom vježbanja možda nećeš nabiti mišićnu masu kao u teretani, ali i tu ćeš je dobiti i više nego što ti je kao trkaču potrebno. Što je najvažnije, tu su velike mogućnosti da navučeš još ozljeda te ga ne bismo preporučili trkaču koji drži do svoje trkačke karijere.
Tretiranje tijela kao cjeline
Jasno, nećemo preporučiti trčanje maratona bez namjenskog trkačkog treninga. Ipak, kako bismo približili dobrobiti ovakvih kardio treninga snage i kondicije, možemo posvjedočiti da su pojedinci s isključivo ovakvim treningom iza sebe, a bez posebnih priprema za maraton, svoj maraton istrčali bez nekih poteškoća. Naravno, sve ovisi o pojedincu što od sebe i svojeg rezultata očekuje…
Uz funkcionalni trening i Insanity, vrlo ćeš brzo vidjeti rezultate. Ojačat ćeš svoj core (eng. srž, jezgra; mišići lumbalno – zdjelične regije trupa) odnosno trbuh i donja leđa. Isto tako, očvrsnut ćeš i postići uspravnije držanje, a bez bolova pri trkačkim dužinama. Uz to, te povećanu snagu, kondiciju i brzinu, smanjit ćeš opasnost od ozljeda, mnogo se manje umarati, a mnogo brže oporavljati nakon dužina.
Svaki profesionalni trkač, uz trčanje ubacuje i neku vrstu kondicijskog odnosno funkcionalnog treninga svjestan da svoje tijelo treba tretirati i osnaživati kao jednu cjelinu.
Piše: Martina Maloča
